Вземете най-добрите съвети за тренировки Блог Защо Dymatize Dymatize Europe
Вземете настърган - най-добрите съвети за обучение
Настържете се - ако искате да получите изключително дефинирано тяло, на първо място трябва да намалите телесните мазнини. Според класическите правила трябва да се постигне отрицателен енергиен баланс, за да може телесните мазнини да се разграждат. По-конкретно, това означава, че консумацията на калории трябва да е по-висока от приема. Най-добрият и бърз успех в дефиницията се постига чрез комбинацията от по-интелигентна, нискокалорична диета и правилното обучение. Тук ще ви разкажем най-добрите съвети за обучение за раздробяване:
Съсредоточете се върху основните упражнения
Основните упражнения са важни не само за укрепване или за „набиране“ на мускулите. Консумацията на енергия чрез тренировка на големите мускулни групи, включително много по-малки мускули, участващи в движението, е по-висока, отколкото при едносъчленени упражнения. Така че, вместо да правите бицепс навиване и удължаване на крака, използвайте времето за набирания или клякане с щангата. В най-добрия случай, както при тренировките за хипертрофия, интензивността трябва да бъде силна или много интензивна.
Ако нямате достатъчно време за обучение, използвайте суперсетове
Много работа изгаря много калории. Когато тренирате със суперсетове - две упражнения за различни мускулни групи се изпълняват последователно с минимална почивка между тях - консумацията на калории е по-висока в сравнение с традиционните тренировки със същия обем на тренировка (1). В допълнение, със супер сетове, в сравнение с традиционния метод на обучение, повече упражнения, повече повторения и повече сетове могат да бъдат изпълнени едновременно. И в крайна сметка, повече мускулна работа означава допълнително увеличаване на консумацията на калории.
Стъпвайте на газ с кардио
Като цяло, повече калории се изгарят с висока производителност (скорост, умножена по продължителност на съпротивление), отколкото при спокойна сесия. Като правило по отношение на избора на интензивност на упражнението се прилага следното: Интензивността е избрана правилно, ако вече не можете да говорите лесно по време на кардио тренировка. Ако не можете да бягате, гребете или карате с равномерно темпо, вместо това трябва да завършите интервали с висока интензивност (HIIT обучение). В допълнение към интензивността е от решаващо значение и колко мускули всъщност трябва да работят. Защото: колкото повече мускулна маса се движи активно, толкова повече калории също се консумират. Бягането, гребането и плуването идват преди колоездене, когато става въпрос за консумация на калории със същия интензитет.
Структурирайте и планирайте учебните звена
При раздробяване акцентът трябва да бъде ясно върху силовите тренировки. Тренировките за издръжливост често излизат на преден план, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини. Но раздробяването не е само за консумация на калории и загуба на мазнини, но и за оптимално поддържане на ценна мускулна маса. Силовите тренировки в комбинация с умело съставена нискокалорична диета не само поддържат поддържането на мускулите, но дори могат да бъдат изградени мускули в малка степен, ако всичко е оптимално проектирано (2). Мускулите са важни не само за окото на наблюдателя или определено тяло, но те също играят основна роля в разхода на енергия: Повече мускули означават по-висока консумация на калории.
За максимален успех на мускулите също трябва да се даде достатъчно време за възстановяване. 12 до 48 часа трябва да бъдат планирани за регенерация, в зависимост от тренировъчния план. Например, всеки, който прави интензивна тренировка на цялото тяло, съчетана с HIIT тренировка за издръжливост (интервална тренировка с висока интензивност), трябва да направи почивка от около 48 часа за регенерация. Ако все още имате време в дните, когато няма график за силова тренировка, можете да планирате по-дълга, лесна или умерено интензивна сесия за издръжливост. По този начин метаболизмът и консумацията на калории се засилват допълнително, без да се натоварва твърде много мускулите или да се нарушава фазата на регенерация.
Джакпот ефект след изгаряне
E.P.O.C. - Прекомерната консумация на кислород след упражнения отразява така наречения ефект на изгаряне. Това означава, че дори след тренировка, метаболизмът може да се увеличи с няколко или повече активирани, което води до повишена консумация на калории (3,4,5). И тук важи следното: По-конкретно, интензивността на упражнението е определяща за степента на ефекта след изгаряне (3) - колкото по-интензивна или напрегната е тренировката, толкова повече калории се изразходват не само по време на тренировка, но и чрез ефекта на изгаряне.
Забавлявайте се изпотявайки се и „излагайки“ трудно спечелените мускули!
Автор: Себастиан Кайндл
Себастиян е квалифициран спортен учен, старши треньор в Kaindl Athletic System, национален треньор по пауърлифтинг и сам е бил активен в германския национален отбор А.
Отказ от отговорност Изпълнението на упражненията, обучението и/или хранителната информация и препоръки, описани в тази статия/видеоклип, е на ваш риск и не може да замени лични и индивидуални съвети. Винаги трябва да се консултирате с лекар, особено за хора под 18-годишна възраст, здравословни ограничения (особено ортопедични или вътрешни оплаквания/заболявания), по време на бременност или по време на кърмене. Винаги трябва незабавно да се консултирате с лекар, ако по време на прилагането на обучителни и хранителни мерки възникнат оплаквания. Active Nutrition International GmbH не поема отговорност.
(1) Kelleher, A.R. и др. (2010). Метаболитните разходи на реципрочни суперсетове vs. Традиционно упражнение за съпротива при млади развлекателно активни възрастни. J Сила Cond Res, 24 (4): 1043-51.
(2) Longland, T., et al. (2016). По-високи в сравнение с по-ниски диетични протеини по време на енергиен дефицит, комбинирани с интензивни упражнения, насърчават по-голяма чиста маса и загуба на мастна маса: рандомизирано проучване В J Clin Nutr. 103 (3): 738-46