Всички видове суперсетове за увеличаване на мускулната маса! Виктор Диаконеску
Най-добрите упражнения за телесно тегло за колосални ръце
Най-добрите начини за стимулиране на тестостерон с храна!
Всички видове суперсетове за увеличаване на мускулната маса!
Във всеки живот на инструкторите има смисъл, когато те спрат и ние осъзнаваме, че колкото и време, усилия или упражнения да правим, силата и размерът на печалбите започват да се забавят и дори да спрат. Това може да бъде разочароващо, защото целите ви могат да станат по-трудни за постигане и да се почувстват нереалистично.
Това обаче не е така, всичко, от което се нуждаете, е супермножество! Ако не сте чували или разбрали какво представляват суперсетите и какви са предимствата, спрете да търсите, защото тук сме очертали структурите и причините, поради които трябва да започнете да ги включвате в обучение.!
Ето два различни начина да направите суперсетове:
- Подобно на нормален набор, можете да почивате до 90 секунди, но със супер набор, който почивате, ще бъде много малко или изобщо не между сетовете.
- Второ, суперсетовете комбинират две различни упражнения. Ще изпълнявате две упражнения подред, без да почивате между тях.
Ползите са отлични за мускулна маса и дефиниция. Но те не са ефективни за изграждане на сила, защото намалявате теглото, за да могат да се изпълняват комплектите. Ще откриете, че сте принудени да отслабнете поради умора поради липса на възстановяване между сетовете.
- Суперсетите спестяват време поради намалените интервали за почивка между две упражнения.
- Съкращавайки периода на почивка между сетовете, ще увеличите интензивността, като извършвате повече дейности за по-малко време.
- Можете да увеличите интензивността на тренировката, като претоварите мускула. Това може да стане без големи тежести, тъй като мускулът се излага чрез 2 неспокойни упражнения.
Важно е да изпълнявате правилно движенията, за да се възползвате от суперсетове и да ги изпълнявате правилно.
Предварителна умора:
Предварителната умора е, когато изпълняваме две упражнения за една и съща мускулна група.
- Първото движение е изолиращо движение: Упражнение, при което целевите мускули извършват по-голямата част от работата сами.
- Второто упражнение е сложно движение: Пример за гръдния кош ще бъде изпълнение на набор от гири с гири, след което веднага набор от лицеви опори.
При сложно движение целевият мускул не функционира сам и не може да бъде напълно стимулиран в края на комплекта. Предварително уморявайки гърдите с изолиращо движение, ще усетите пекторалите много повече, когато ги избутате от пейката. Но няма да можете да използвате тежки тежести при комбинирани упражнения, което е и най-добрият конструктор на маса от двете движения.
Пример за рутина за изчерпване или двойно изчерпване ще изглежда така:
Ракла: Пеперуди, Наклонена преса, Избутани до пейката.
Бицепс: концентрирани бицепсови флексии, флексии с дъмбели, флексии.
Рамене: Странични повдигания с гири, Предни повдигания, Бутане от рамото.
Трицепс: откат, удължаване на трицепс, удължаване на спящ трицепс.
Крака: Удължаване на крака, изкривяване на коляното, преса на крака или извиване на коляното
Задна част: Рамат с гири, сцепление на хелкометра, Рамат с щанга.
След умора:
След умората започнете с комбинирано движение и след това извършете изолиращото движение. Това ви позволява да стимулирате напълно целевия мускул, но не влияе върху количеството тегло, което използвате за основното упражнение.
Изпълнете 2 упражнения за една мускулна група, например за гърба; първо сложно упражнение и второ изолиращо упражнение с ограничена почивка между сетовете. Целта е да изпълните упражнение за голяма група тежки мускули и да го изчерпите напълно, докато сте уморени с изолиращо упражнение.
Свръхкомплектът след изчерпване е сериозна тренировка за средно напреднали и напреднали спортисти, не бива да се изпробва от някой, който е трениран по-малко от година. Причината е, че причинявате мускулни увреждания, като използвате движения, комбинирани със суперсетове, като използвате изолирано движение, което работи в диапазона от 5-7 повторения, за да насочите напрежението върху бързите мускулни влакна.
Тази суперсетова тренировка след изтощение трябва да се използва от хора, които вече са натрупали чиста телесна маса от тренировки с тежести от поне 10 килограма. Също така някой, който е в състояние да направи правилна форма и знае как да се храни правилно.
По-долу е как би изглеждала тренировката за суперсет след изчерпване. Трябва да използвате сложни движения, за да достигнете до точката на изтощение първо, преди да се движите изолирано, за да изчерпите напълно целевите мускули.
Препоръчителното темпо 2-1-2 означава, че тежестта се вдига или дърпа концентрично за 2 секунди, последвано от свиване за една секунда при пълно свиване и след това понижаване на тежестта ексцентрично за 2 секунди.
Гърди след изтощение; Натиснат с лентата, последван от пеперуди с гири.
Обратно след изтощение; Наляво с лентата, последвано от сцепление на скоростомера.
Рамо след изчерпване; Военната преса, последвана от странични асансьори с гири.
Квадрицепс след изчерпване; Коляно, последвано от удължаване на крака.
Бедрена кост след изтощение; Румънско изправяне, последвано от огъване на краката.
Бицепс след изтощение; Стягане с тесен захват, последвано от флексии на бицепс на кабела.
Трицепс след изтощение; Натиснете с плътно хващане, последвано от удължаване на трицепс.
Крака след изтощение; Повдигане на изправени пръсти, последвано от повдигане на седнали пръсти.
Съединение:
Това се състои от сдвояване на две сложни движения за една и съща мускулна група, напр. избутан до банката и спадове:
С пресата и плуването успоредно, ако трицепсът е по-силен от гърдите, ще разчитате главно на трицепса по време на двете движения, това означава, че гърдите могат да се чувстват под стимулирани.
Предимството на съставния суперсет е, че можете да работите повече от една част от мускула в един и същи набор.
Изолация:
Това е, когато сдвоите две изолиращи упражнения за една и съща мускулна група. Целта е да се фокусирате върху няколко части на мускула едновременно.
Трябва да изберете упражнения, които работят върху различни части на мускула. Ако изберете две движения, насочени към една и съща област, няма да се възползвате напълно от тази техника.
Антагонистичен:
При този метод сдвоете две упражнения за противоположните мускули (антагонисти). Няма почивка между първото и второто движение.
Антагонистичните суперсетове се използват като жизнеспособен метод за развиване на сила. Някои причини за това са:
- Първо, като свивате алтернативни антагонистични мускулни групи, можете да подобрите набирането на двигателна функция.
- Второ, развитието на силата изисква качествени комплекти. С алтернативни комплекти можете да свършите повече работа за по-кратко време. Например, вместо да правите 8 сета от 3 лицеви опори от пейката с четириминутна почивка, последвана от същата тяга, редувайте двете с две минути почивка и почти половината от времето на тренировка, позволявайки прекарвате време в работа върху други упражнения и движения.
- И накрая, алтернативните комплекти позволяват по-бързо възстановяване на мускулна група по време на тренировка, което води до по-малко намаляване на общия обем на бременността. Когато активирате максимум една мускулна група, мускулната група антагонист се инхибира, за да позволи повече сила на агониста. Чрез инхибиране позволявате на мускулите да възстановят силата си много по-бързо.
С този подход можете да свържете тези мускули заедно: