Въпроси и отговори по темата за диастазния ректус - Интервю с Нора Старк
В моето проучване на Instagram много от вас са пожелали малко фитнес да намери път в моя блог. За завръщането ми в спорта след раждането с бъгиФит Вече бях докладвал.
Що се отнася до спорта обаче, е важно още от самото начало да знаете кои упражнения можете и не можете да правите. За мен по-специално темата за диастазата ректи беше изключително важна. Когато за първи път чух термина, нямах представа какво трябва да бъде. Това се случва на невероятен брой жени, защото те не са били информирани. Искам да променя това днес.
За да не блестя тук с полу-знания, получих подкрепа от тази статия Нора Старк и направи кратко интервю с нея.
Нора, моля, представи се накратко. Кой си ти? Какво правиш? И защо можете да кажете нещо за диастаза ректи?
Казвам се Нора Старк, аз самият имах 2 дъщери Яра 2012 и Нела 2015. Аз съм квалифициран учен по спорт и съм специализирал във фитнес и спортна терапия за (бъдещи) майки. За тях провеждам курсове, както и лични обучения. Фокусът ми е върху ректалната терапия с диастаза, обучението на тазовото дъно и упражненията и храненето по време на бременност. От 2 години имам академия, в която обучаваме акушерки, спортни/физиотерапевти и фитнес треньори в областта на тазовото дъно и диастазния ректус. Забелязах, че има голяма нужда от допълнително обучение в тази област и търсенето непрекъснато нараства.
Какво точно представлява диастазата ректи?
Diastasis rectus е терминът, използван за описание на разстоянието между правите коремни мускули (ректус). Мнозина са запознати с термина коремна цепнатина. Коремната цепнатина се използва от приблизително 2 cm. Всички жени имат диастаза ректи по време и след бременността, което е съвсем нормално. Но трябва да се затвори отново през месеците след раждането. Мъжете също могат да имат диастаза ректи (напр. С бирен корем:-))
Могат ли жените сами да усетят коремната цепнатина?
Да, можете сами да усетите дали имате разцепен стомах или не. Често обаче не е възможно правилното усещане на цепнатината или правилното напрежение на стомаха и тазовото дъно без професионално ръководство. Тълкуването на това дали това, което се палпира, е сериозен диастазен ректи или не и какво да правим сега, е трудно като лаик. Затова препоръчвам да попитате за помощ акушерка, спортен терапевт или физиотерапевт, който е запознат с тази област.
Каква е вероятността коремната цепнатина да се затвори?
Много високо, ако тренирате усилено и преди всичко правилно. Години след раждането може да се запълни празнина с размер няколко сантиметра. За съжаление не без професионално ръководство и лична амбиция. Често може да се избегне хирургическа намеса, така че жената с диастаза ректи трябва да опита всичко останало, преди да се оперира.
Какво могат активно да направят жените, за да ги сближат?
На първо място, важно е да отделите време след раждането. Съединителната тъкан отнема няколко месеца, за да се укрепи отново. Нетърпението е контрапродуктивно. Упражнявайте се редовно, внимателно и търпеливо, тогава шансовете са големи, че ще затворите цепнатината в стомаха си. Освен упражнения, поставянето на лента или специален колан за жени с диастаза ректи също може да помогне. Правилната стойка в ежедневието също играе важна роля! При вдигане на тежки неща например се увеличава налягането в корема. Следователно коремът и тазовото дъно трябва да бъдат напрегнати съзнателно и натоварването да остане близо до тялото.
Можете ли да препоръчате определени упражнения?
Има много упражнения, които могат да ви помогнат да затворите корема си. Най-важният мускул е мускулът на корсета (трансверзус). Това е фокусът на упражненията. Упражненията в странично положение са напр. добре подходящ за жени с диастаза ректи. Трябва да се подбират упражнения, при които правите коремни мускули не се тренират динамично изолирано (напр. Без коремни преси, хрускане и т.н., дори встрани). За да не се провокира допълнително разминаване на лявата и дясната мускулна група, трябва да се избират упражнения, при които дължината на мускулите остава постоянна и мускулното напрежение се увеличава. Правилното дишане и тазовото дъно играят много важна роля във всички упражнения. В Моят блог описва няколко упражнения, които могат да се правят с диастаза ректи.
Ами ако не се затвори? И защо не се затваря с някои жени?
Ако диастазният ректус не се затвори, могат да се появят различни оплаквания: болки в гърба, таза, херния на диска, инконтиненция, естетически проблеми („корем на мумията“), обща слабост.
Има много възможни причини, поради които диастазата ректи не се затваря. Следователно няма смисъл просто да започнете да тренирате. Предварителната среща с разследване е от съществено значение!
Възможните причини могат да бъдат: неправилни упражнения, неправилно дишане, липса на приемственост в тренировките, някои мускулни групи се съкращават, така че останалите не могат да функционират функционално и често вдигане на тежки тежести. Въпреки това, лошото хранене (твърде малко протеини, твърде малко вода, твърде малко хранителни вещества, за да се образуват нови колагенови влакна), нередовно движение на червата и запек, стрес и прекомерно освобождаване на кортизол могат да попречат на коремната цепнатина да се затвори. Кърменето и твърде високите очаквания от собственото ви тяло също могат да доведат до това, че коремната цепнатина остава отворена по-дълго от очакваното.
Винаги съм си мислел, че стомахът ми ще се сплесне малко, когато пролуката се затвори. Вярно ли е?
Да, така е. При слаба жена коремът все още може да се види след раждането, защото коремната пролука е отворена. Ако напречните коремни мускули (корсетни мускули) са правилно тренирани, коремната празнина се затваря и стомахът става по-плосък. За съжаление, разбира се, затворената коремна празнина не води до по-малко мазнини по корема, коремът е само по-малко извит напред.
След раждането на мини-кралиците имах много голяма празнина в стомаха си. Акушерката ми ме информира за това. Започнах да тренирам тазово дъно рано и интензивно. След това се записах във фитнеса и работих усилено върху наклонени коремни мускули. Опитах се да избягвам тежко вдигане, когато е възможно в ежедневието. Въпреки това, моят диастазен ректи все още е там. Малко по-малко широк от малкия пръст. Ще порасне ли някога отново? Мога ли да направя корема си?
Вие бяхте много трудолюбиви там и очевидно сте се информирали добре след раждането. Чудесно, това винаги е най-важното! По-малко от малкия пръст вече не се означава като диастаза ректи. Коремната междина е патологична само от около 2 cm. Двата ректусни корема (шест пакета мускули) не са директно един до друг при никой човек. Ако погледнете снимка с шест пакета, веднага можете да видите, че правите коремни мускули са на около 1 см разстояние. Това е напълно нормално и не е диастаза ректи.
Можете да тренирате коремните си мускули по-специално, ако успеете да напрегнете стомаха и тазовото дъно по време на всички упражнения, така че стомахът ви да остане плосък през цялото време. Във всеки случай бих посъветвал много малко жени да тренират изолирано правите коремни мускули. Виждате шест опаковки само ако имате много нисък процент телесни мазнини. Така че, преди да тренирате правите коремни мускули, трябва да има толкова малко мазнини, че да можете да ги видите. В противен случай няма смисъл и напречните и косите кореми са много по-важни. А именно те водят до плосък корем и тясна талия.
Вие също провеждате курсове. Кажи ми какво точно правиш там. Кои курсове са полезни за жени след раждане и особено при диастаза ректи?
Водя курсове и компактни уъркшопове за (бъдещи) майки, които искат да знаят как да тренират правилно и разумно стомаха и тазовото си дъно. Ние предлагаме много упражнения, които са перфектни алтернативи на ситупс, хрускане и други подобни и имат много по-ефективен тренировъчен ефект. Ние също така даваме въведение в кинезио лейкопластика, обсъждаме невъзможности и даваме съвети за ежедневието. Нашите курсове са подходящи за майки с проблеми с тазовото дъно или диастаза ректи. Ние предлагаме интензивен курс във вторник вечер без бебе и петък сутрин с бебе и уъркшоп през уикенда (14.4.18 и 7.10.18 9.30 - 14.30).
Надявам се, че тази статия е успяла да помогне на някои от вас и да обучи други по темата за диастаза ректи. Много съм щастлив, че Нора отдели време да влезе в малко подробности.
Ако липсват отговори и имате допълнителни въпроси, моля, публикувайте ги в коментарите. Ще се погрижа за отговорите вместо вас!
Вашият хаос и кралица