Влияние на енергийното търсене - Съвети; Трикове 3 стъпки за консумация на калории barbbell

Стъпка 2: Определяне на нивото на активност (PAL = ниво на физическа активност)

влияние

Стъпка 2:
Много ходене или стояща работа на работа, в свободното си време тя прави силови тренировки 3 пъти седмично по около 1,5 часа. Тя също има куче, което иска да излиза по няколко пъти на ден. Вашият PAL е около 1,85

Стъпка 3: Изчисляване на общото потребление на енергия
Базална скорост на метаболизма * PAL

Стъпка 3:
1555,2 * 1,85 = 2877,12 kcal
закръглена 2900 kcal

300g на седмица), тогава изчисленото ви изискване е малко твърде ниско и трябва да го коригирате малко. Склонни ли сте да напълнявате (повече от

300g на седмица), изчисленото изискване е твърде високо и трябва да го коригирате малко по-ниско.
В зависимост от това колко тегло сте натрупали или загубили, можете да изчислите колко калории трябва да приспособите към вашите нужди.

Един килограм телесна мазнина има 7000 ккал. Например, ако сега сте загубили 400g на седмица, през седмицата сте били в калориен дефицит с 2800 kcal. (400g от 1000g е 40%; 40% от 7000 kcal е 2800 kcal)
Така че, ако разделите 2800 kcal, че сте имали дефицит на седмица, на 7 дни, вие сте били средно с 400 kcal на ден в дефицит. Така че можете да увеличите предварително изчисленото си изискване с още 400 kcal и сега трябва да знаете доста точно вашите реални енергийни нужди.

Състав на енергийните нужди

Има 4 основни фактора, които влияят на консумацията на калории.

1. Скорост на метаболизма в покой (RMR) - Базалната скорост на метаболизма
Това обикновено отчита най-голямата част от консумацията на калории. Базалната скорост на метаболизма е количеството калории, от което тялото се нуждае, за да поддържа всички органи и функции в тялото в абсолютна почивка (без движение, без храносмилане). Колко висок е RMR от своя страна зависи от фактори като телесно тегло, пол, възраст, мускулна маса и генетика.

2. Термичен ефект на храната (TEF)
TEF описва количеството калории, които са необходими за смилане, метаболизиране и съхраняване на храната. Колко високо е това зависи от състава на храната. Макронутриентите имат различни нива на TEF.
Протеини: 20-30%
Въглехидрати: 5-10%
Мазнини: 0-3%
Алкохол: 10-30%
Процентът, посочен във всеки отделен случай, е количеството калории, които се „губят“ при храносмилането.
Пример: 100 g постно пуешко месо (което се състои почти изцяло от протеин) съдържа около 24 g протеин и следователно около 100 kcal (1 g протеин = 4,1 kcal). Ако изчислите TEF от 20-30%, все още остават около 70-80kcal „останали“. Разликата е доста малка, но TEF е по-висока при непреработените храни, отколкото при силно преработените храни.

3. Термичен ефект на активността (TEA)
TEA описва калориите, които консумирате чрез съзнателни дейности като упражнения. Повечето спортни дейности изискват около 300 до 500 kcal на час. С редовно упражнение, TEA може да направи забележима разлика.

4. Термогенеза без упражнения (NEAT)
NEAT включва всички несъзнателни движения в ежедневието, като пазаруване, гладене, писане на компютъра, градинарство или занимания по време на работа. Много често NEAT прави повече от TEA по отношение на консумацията на калории. Тук се събират много малки неща. NEAT може да бъде много различен между активни и не много активни хора. Възможни са дори разлики от 1000 kcal поради различни количества ежедневна дейност. NEAT е най-големият винт за регулиране, който трябва да повлияем на потреблението на калории. Това обаче е и регулиращ винт, който тялото ни обича да завърта. Така че често се случва, че често несъзнателно се движим по-малко в ежедневието по време на нискокалорични диети и по този начин NEAT е по-нисък.

Влияят на консумацията на калории

Вашата базална скорост на метаболизма Ви се дава. Не можете да повлияете толкова много. Изграждането на мускулна маса е единственият начин да направите минимална разлика тук. Това обаче отнема известно време и ефектът не е толкова голям, колкото често се твърди. Може би след няколко години тренировки по хипертрофия можете да се поглезите с допълнителен банан на ден.

За да направите разлика точно сега, можете да повлияете на останалите 3 фактора за консумация на калории. Ако промените диетата си и ядете повече протеини отсега нататък, ще използвате малко повече от консумираните калории за храносмилане, отколкото преди (TEF). Можете също така да се опитате да тренирате по-често през седмицата, за да изгорите допълнителни калории (TEA). Но това, което ви помага да постигнете най-голяма разлика, е да увеличите активността си в ежедневието (NEAT). Правете повече около къщата, пазарувайте, паркирайте по-далеч от входа или, например, направете вечерна разходка с партньора или семейството си. Комбинирали сте дейност с времето заедно. Вземете стълбите вместо асансьора, използвайте колелото, за да пътувате до работа или да спортувате. Излезте с децата си. Просто бъдете активни и ще видите, че лесно изгаряте още няколкостотин калории на ден.