Виж темата - Мъртва тяга - Маса на гърба безопасна и лесна

Форум на онлайн магазина за спортно хранене www.5lb.ru.

Мъртва тяга - безопасна и лесна задна маса

Консултант "21 декември 2010 г., 13:31

С моя приятел Майк не се виждахме повече от година. През това време, както разбрах, в живота му настъпиха големи промени: той успя да оперира рамото и коляното си. Въпреки това Майк изглеждаше добре, „разтърсен“ със същия фанатизъм като преди година и дори щеше да вземе участие в местен турнир след няколко месеца.

- Имам нужда от вашия съвет - обърна се Майк към мен. - Виждате ли, искам да „изпомпам“ гърба си, но рамото ми пречи да дам всичко от себе си. Не знам какво да правя.

- Опитвали ли сте мъртва тяга? - попитах, очаквайки отговора на Майк - културист.

- Е, какво общо има пауърлифтинга? - Майк беше искрено възмутен. - Опасно е! Вече имам достатъчно наранявания!

- Травма мога да спечеля от всяко упражнение, дори и най-безобидното, твърдях аз. - Всичко зависи от това как го правите. Повярвайте ми, все още не можете да намерите нищо по-добро от мъртвата тяга: само че ви "разклаща" целия гръб. Така ще спестите време и няма да рискувате рамото си: раменните стави в мъртвата тяга изобщо не работят.
Преди мъртвата тяга е полезно да направите удължаването на багажника от легнало положение: те укрепват мускулите на гърба и е чудесно за загряване.

Накратко, кампанията ми проработи и Майк реши да опита. Ето запис на нашето обучение, направен от мен със стенографска точност.

Като начало подготвихме щанга с тегло 60 кг .

Но преди да го взема, накарах Майк да направи 20 удължавания на торса от легнало положение - няма по-добро упражнение за обезопасяване на долната част на гърба. И едва тогава започнахме да жадуваме.
- Станете близо до бара, посъветвах го. - Колкото по-далеч от бара, толкова по-трудно ще ви е да дърпате. За да получите оптималната позиция на краката си, направете това: Представете си, че ще направите скок от място. Краката автоматично ще се издигнат до желаната ширина. Хванете щангата малко по-широка от раменете си. С времето сами ще разберете дали такъв захват е удобен за вас или не. Може би трябва да сме по-тесни или по-широки, но ще започнем по този начин.

- И ако хванете едната ръка отдолу, а другата отгоре, както и пауърлифтърите? - попита Майк. Това просто не е необходимо. С противоположния хват, за който говорите, натоварването на кръста се оказва опасно.
Пауърлифтърите знаят това и затова използват само ръкохватката на бръснача в състезания, когато трябва да вдигнат рекордно тегло. И не се нуждаете от еднократна проверка на якостта.

Майк зае началната позиция.

- А сега изправете гърба си - казах. - Намалете лопатките си, така че гърбът ви да е напълно равен. Повдигнете брадичката си, но не прекалено високо и си представете, че сега "бутате" пода с крака. Не е нужно да се закачате на самата лента. И забравете за ръцете - те играят ролята на свързващи връзки, това е всичко.

Той направи упражнението перфектно.

- Може би трябва да се облегнете малко назад, когато фиксирате лентата в горната точка? Виждал съм други да го правят.

- Не, няма нужда да се облягате назад. Пауърлифтърите са друг въпрос. Те трябва да покажат на съдиите, че теглото е взето. Ако направите това, наранявате долната част на гърба.

Майк направи още четири повторения, но на последното дръпна раменете си назад твърде рано. Щом спусна щангата, му прочетох кратка нотация:

- Половината делта винаги трябва да е пред бара. Ако преместите раменете си назад, когато барът се покачи, много от мускулите на гърба, включително трапеца, ще бъдат „изключени“ - и това не е така. Всеки път, когато вашите делти се върнат отвъд вертикалната линия, мислено изтеглена през лентата, вие губите сила.

- Тоест, тялото трябва да се придвижи малко напред? - попита той.

- Да, - потвърдих. - И в същото време се уверете, че гърбът остава изправен, а щангата освен това е била възможно най-близо до краката по време на повдигането. За да направите това, първо фиксирайте изходното положение, след това напрегнете раменете, гърба, бедрата, краката и започнете да „бутате“ пода с краката си.

Майк направи страхотни пет повторения, пое си дъх и попита:

- Колко повторения да направите?

- Докато не развиете техниката, са достатъчни пет. И тогава вие сами ще определите за себе си оптималния брой сетове и повторения.