Витамин А (ретинол) - храни и функции на очния витамин
Витамин А „витамин за очите“ е ефективен антиоксидант, от съществено значение за красивия тен и доброто зрение. Тъй като организмът не може сам да произвежда витамин А, той трябва да се приема чрез храната. Особено морковите са известни със съдържанието си на витамин А и положителния им ефект върху зрението. Но други храни също съдържат важното жизненоважно вещество или неговия също толкова ценен предшественик бета-каротин.
В допълнение към значението си за очите, витамин А е необходим за много други важни метаболитни процеси. Тук можете да разберете за какво е отговорен в организма и с кои храни можете най-добре да отговорите на ежедневните си нужди.
За какво е необходим витамин А?
Не само очите, но и имунната и нервната система са зависими от редовното снабдяване с витамин А. Освен всичко друго, той подпомага образуването на антитела и кръвни клетки.
Освен това той допринася за клетъчното делене и следователно е от съществено значение за развитието и регенерацията на кожата и лигавиците. Витамин А предпазва клетките от увреждане на свободните радикали и от преждевременно стареене. Изискванията за витамин А се увеличават по време на напреднала бременност, тъй като той е необходим за клетъчното делене и здравословното развитие на ембриона.
Дневна нужда от витамин А.
Тъй като организмът не може сам да произвежда витамин А, той трябва да се приема редовно чрез храната. За да се отговори на дневната нужда от около 0,8 до 1 mg ретинол на здрав възрастен, няма нужда от хранителни добавки или строги диетични разпоредби, тъй като витамин А се съдържа в относително много храни.
Къде се съдържа витамин А?
В растителните храни се среща само под формата на предшественика на витамин А провитамин А (бета-каротин). В организма провитамин А се превръща във витамин А при необходимост. По принцип повечето червени, оранжеви или тъмнозелени плодове съдържат много каротеноиди. Сладките картофи и морковите са с най-високи нива. Но зелето и други тъмнозелени листни зеленчуци, копър, червен пипер и кайсии също са добри (про) витамин А източници.
Ретинолът от животински източници може да се използва веднага от организма. Черният дроб има най-високо съдържание на витамин А в храни от животински произход, следвани от тлъсти риби като сьомга и змиорка. Също така се съдържа в масло, жълтъци и млечни продукти.
Ежедневните нужди могат да бъдат покрити от средно голям морков или малко парче черен дроб. Тъй като витамин А е един от мастноразтворимите витамини, можете да подпомогнете усвояването, като ядете гореспоменатите източници на витамин А в комбинация с малко мазнини, например с висококачествено растително масло. Освен това храната може да се нагрява без колебание, тъй като витамин А не е чувствителен към топлина.
Какво се случва, ако липсва витамин А.?
Недостигът на витамин А е малко вероятно в тази страна и може да възникне само чрез дългосрочно небалансирано хранене или трайно повишена нужда. Например бременните жени, кърмачките, възрастните хора, децата и хората с някои хронични заболявания имат малко по-висока нужда.
Следните симптоми могат да се появят в резултат на дългосрочно недохранване с дефицит на витамин А:
- Зрителни нарушения
- повишена податливост към инфекция
- Нощна слепота
- суха кожа, коса, лигавици или очи
- умора
- слепота
- Забавен растеж при деца
Прекомерно предлагане
Масивното, постоянно свръхпредлагане на витамин А може да предизвика главоболие и гадене, дори увреждане на черния дроб и остеопороза. Докато мастноразтворимият витамин от животински източници се съхранява в тялото, ненужният провитамин А (бета-каротин) може просто да се отдели. Следователно свръхпредлагането е практически невъзможно чрез предимно вегетарианска или веганска диета.
Забележка: Бременните жени трябва да избягват пресен черен дроб през първите три месеца на бременността поради високото, веднага налично съдържание на витамин А и трябва да консумират продукти с високо чернодробно съдържание само умерено. Тъй като в тази фаза на развитие, дори лекото свръхпредлагане на витамин А може да навреди на нероденото дете.
Как си осигурявате адекватна доставка на витамини? Споделете вашите съвети и опит в коментар под тази публикация!
Може би се интересувате и от тези предмети: