Вие сте това, което ядете - част 2 - SG Cycling
Добре сдъвканото се усвоява наполовина или: Какво всъщност се случва в тялото след хранене?
Предупреждение: Ще бъде малко изнервено;-)
Но храненето също е същото като обучението: Без подходящите основи няма да напреднете по-късно, както желаете, или няма да разберете (преките) връзки между входа и изхода, т.е. храна и производителност.
И дори ако вече сте чели много за храненето:
Да четеш много и да не гледаш е много да ядеш и да не смилаш ...;)
В първата част на „Вие сте това, което ядете“, аз описах основите на нашата диета: Какво представляват макро и микроелементите, какви минерали и микроелементи има и т.н.
Във втората част бих искал да ви разкажа повече за храносмилането ни: Как храната в устата ни всъщност се превръща в енергията, която ни позволява да бягаме, да плуваме и да караме колело?
Погледът към произхода на думата е особено интересен: храносмилането произлиза от старовисокогерманския „firdouwen“, което означава нещо като разтапяне или втечняване. „Размразяване“ е термин, който всички знаете. И така, как отделните хранителни компоненти се разграждат и вграждат в организма или се използват?
Храносмилане на мазнини
Мазнините, наричани още липиди, погълнати с храна, се състоят от една молекула глицерин и три молекули мастни киселини и поради това се наричат триглицериди. За да може тялото ни да продължи да използва погълнатите хранителни мазнини, те трябва да бъдат разделени на отделните им компоненти чрез храносмилане.
Този процес, т.е. разделянето или усвояването на липидите, започва при дъвчене в устата с основната езикова липаза, съдържаща се в слюнката (липаза = ензим, който разгражда мазнините на отделните им части) и продължава в стомаха от стомашната липаза.
Така наречените перисталтични мускулни контракции в стомаха също инициират емулгирането на погълнатите мазнини. Казано по-просто, химусът се омесва като в миксер за цимент. Това прави липидите по-лесно достъпни за храносмилателните ензими, което на първо място позволява по-нататъшното им разлагане.
След това в дванадесетопръстника пулпата от мазна храна се смесва със солите на жлъчния мехур и по този начин се емулгира допълнително. Панкреасната липаза (панкреас = панкреас) сега разделя мазнината на отделните й компоненти. а. Глицерин и свободни мастни киселини.
Късите и средноверижните мастни киселини се транспортират до черния дроб чрез порталната кръв. Дълговерижните мастни киселини са „твърде големи“, за да се транспортират директно до черния дроб и като хиломикрони правят заобиколен път през лимфата и венозния кръвен поток до черния дроб.
Храносмилане на въглехидрати
В първата част на „Вие сте това, което ядете“ - Част 1 Вече писах, че въглехидратите, наричани още захариди, се разделят на изолирани и сложни въглехидрати в зависимост от броя на техните захарни компоненти. За да направим процесите на храносмилането по-разбираеми обаче, трябва да го разгледаме отблизо и да добавим няколко „технически термина“.
Не всички захари са създадени равни!
Въглехидратите в храната ни се състоят от три различни прости захари (монозахариди):
Глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза (лигава захар).
Комбинацията от различни единични захари създава двойни захари (дизахариди):
Глюкоза + фруктоза = индустриална захар (захароза)
Глюкоза + глюкоза = малцова захар (малтоза)
Глюкоза + галактоза = млечна захар (лактоза)
Изолираните въглехидрати се състоят от моно- или дизахариди, могат лесно да се усвояват от организма и по този начин да осигуряват енергия бързо. Те също се наричат късоверижни въглехидрати.
Простите захари (монозахариди) съдържат z. Б. мед, плодова захар, сладкарски изделия и алкохол. Двойна захар (дизахариди) може да се намери в трапезната захар, конфитюр, лимонада, тестени изделия и др.
Сложните или дълговерижни въглехидрати се състоят от няколко монозахариди и могат да бъдат разделени на олигозахариди (множество захари), които се състоят от 3-10 монозахариди, и полизахариди (множество захари), които се състоят от повече от 10 монозахариди.
Откриваме множество захари (олигозахариди) z. Б. в пълнозърнест тост и спортни напитки
Полизахариди, напр. в картофи, пълнозърнест хляб и зеленчуци (гликоген и нишесте).
Видовете захар, колкото и да са различни, имат приблизително еднакво съдържание на калории около 400 kcal на 100 g, но се различават по своята сладост: глюкозата има по-сладък вкус от фруктозата.
Усвояването на въглехидратите също започва в устата. Храносмилателен ензим в слюнката, алфа-амилаза, разделя погълнатите полизахариди на олиго- и дизахариди. Захарните молекули преминават през стомаха неповредени. В дванадесетопръстника (дванадесетопръстника) алфа-амилазата на панкреаса разгражда останалите олигозахариди. Други ензими разделят дизахаридите на монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза), преди те да бъдат абсорбирани от чревната лигавица и транспортирани до черния дроб чрез кръвта на порталната вена. Инсулинът е необходим за усвояването на монозахаридите и тяхното преминаване в кръвта - но повече за това по-късно.
След като попадне в черния дроб, малка част може да се съхранява като чернодробен гликоген (приблизително 150 g). За да се поддържа нивото на кръвната захар, съхраняваният чернодробен гликоген може да се освободи в кръвта като глюкоза, ако е необходимо.
Част от погълнатите монозахариди се превръща в глюкоза и се транспортира чрез кръвта до мускулните клетки за производство на енергия. Черният дроб превръща излишната глюкоза в триацилглицероли (мазнини) и ги съхранява в мастните клетки.
Храносмилане на протеини
В допълнение към въглехидратите и мазнините, протеините са сред макроелементите (вижте също Вие сте това, което ядете - Част 1). Така че те са много важна част от ежедневната ни диета.
Те обаче играят само подчинена роля в енергийните доставки. Протеините осигуряват предимно важни градивни елементи за нашето тяло. Излишните протеини обаче могат да се превърнат в глюкоза. Ако липсват въглехидрати или мазнини, вече съхраненият протеин (от черния дроб, мускулите и т.н.) може да се използва като източник на енергия. Това обаче винаги е придружено от загуба на телесно вещество и следователно трябва да се избягва, ако е възможно.
Протеините се състоят от различни аминокиселини (АА). В зависимост от количеството и броя на аминокиселинните молекули се прави разлика между олигопептиди (2 - 9 АА), полипептиди (10 - 100 АА) и дълговерижни полипептиди или протеини (по-дълги от 100 АА).
Протеините започват да се разграждат само в стомаха. Протеините се денатурират от ниската стойност на pH на стомашната киселина, което означава, че структурата се променя по такъв начин, че остава само аминокиселинната верига. Едва тогава ензимът, в случая на протеини, за които говорим за различни пептидази, може да „атакува“ аминокиселинната верига и да я раздели на няколко по-къси полипептида. В дванадесетопръстника (дванадесетопръстника) полипептидите се разграждат на олигопетиди и след това на отделни аминокиселини от различни пептидази от панкреаса. След това аминокиселините също достигат до кръвта чрез чревната лигавица и оттам през порталната вена към черния дроб.
Толкова за теорията за храносмилателния механизъм. Тежка тарифа, нали?
Сигурно се чудите защо се притеснявам да разбивам темата толкова подробно.
Съвсем просто: След хранене храносмилането е първата стъпка за получаване на енергията и всички жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждаем за оцеляване, за нашето ежедневие и разбира се за спортни тренировки или състезания.
По времето, когато сме достигнали до хранене по време на тренировки и състезания в моята хранителна серия, вие трябва да разберете как работи нашият организъм и кои храни се нуждае и кога. Само по този начин интелигентното хранене може да ви подкрепи в тренировките и да допринесе за устойчиво повишаване на ефективността ви.
Очаквам с нетърпение вашите отзиви и допълнителни въпроси относно храненето като допълнително вдъхновение за следващите части от поредицата ми за хранене!