КОНСУМАЦИЯ НА ХРАНА КАКВО ДА ГЛЕДАТЕ ЗА PDF Безплатно изтегляне
КОНСУМАЦИЯ НА ХРАНА ЗА КАКВО ДА ГЛЕДА? Автори: Jannik Koerner, Daniel Gombert, Stefan Ziegner, Robert Guzik 2015 WWW.KNSU.DE страница 1
Преглед на общите основи o Въведение o 10 правила за пълноценна диета според DGE Хранителни основи на хранителните вещества o Хранителни вещества o Макроелементи o Микроелементи Класификация на теглото Класификация на теглото, подобряващо изпълнението в спорта o Въглехидрати o Мазнини o Протеини, работен материал o Електролити и микроелементи (1) o Разтвор (1) o Хранителна пирамида (2) o Разтвор (2) o Витамини (3) o Разтвор (3) o Общо хранене (4) o Разтвор (4) o Хранителни съвети (5) o Обменни таблици (6) Списък на източниците 2015 WWW.KNSU.DE страница 2
Електролити Елемент Функция Естествен източник Калций Стабилизиране на костите, здрави зъби, нервни импулси, предаване на стимул Зелени зеленчуци, бобови растения, млечни продукти, копър, целина Магнезиево свиване на мускулите, облекчаване на стреса, нерви Пълнозърнести продукти, царевица, спанак, киви, бадеми Калиев запек, кръвно налягане, предаване на нервни импулси Банани, Кайсии, гъби, картофи, плодови сокове Натрий Засяга киселинно-алкалния баланс Солени и пушени храни Фиг. 5: Електролити Микроелементи Елемент Функция Естествен източник Желязо Цинк Производство на хемоглобин и миоглобин, подпомагане на растежа Запазване на ензимната система, подобрено заздравяване на рани Телешко филе, седло от елен, ядки, Просо, грах телешко, агнешко, риба, бобови растения. Медни ензими, образуване на кръв в метаболизма Риба, ракообразни, ядки Манган Активиране на различни ензими Чай, зелени зеленчуци, ядки Хром Никел Кобалт Необходим за метаболизма на въглехидратите, понижаване нивото на холестерола Структура на клетъчната мембрана, кръвообразуване Възниква в метаболизма на хората във витамин В12 Бирена мая, мед, Едам, Гауда, гъби, пълнозърнест хляб Месо, млечни продукти Флуор В скелета и в зъбите Черен чай силиций Фиг. 6: Микроелементи костно развитие 2015 WWW.KNSU.DE стр. 8
Разпределение на хранителните вещества според хранителните въглехидрати DGE 55% протеини 15% мазнини 30% Фиг. 7: Разпределение на хранителни вещества обща енергия Въглехидратите и протеините осигуряват 17,2 kj (приблизително 4 kcal) на грам хранително вещество. Протеините осигуряват 23,8 kJ (приблизително 5,7 kcal) на грам. Мазнините са най-богатите на енергия хранителни вещества и осигуряват 38,9 kJ (приблизително 9 kcal) на грам. Въпреки стойностите, въглехидратите функционират като първи доставчик на енергия поради тяхната по-бърза наличност, последвани от липидите и протеините. Обща енергийна потребност 12600 kj (3000 kcal) хранителна енергия в kj (kcal) хранителна потребност в g въглехидрати 6930 kj (1650) 412 мазнини 3780 kj (900) 100 протеини 1890 kj (450) 112 Фигура 8: Разпределение на хранителни вещества при 12600 kj (3000 kcal) Общо продажби 2015 WWW.KNSU.DE страница 10
Класификация на теглото За да се определи личното идеално тегло, е разработен така нареченият ИТМ (индекс на телесна маса). ИТМ се изчислява от телесното тегло в килограми (kg), разделено на височината в метри (m) на квадрат. ИТМ = kg/m² Със следните класификации на теглото за възрастни според СЗО (Световната здравна организация), вашият собствен ИТМ може лесно да бъде изчислен или класифициран. Категория ИТМ/kg/m² Силно поднормено тегло