Вие сте на почивка Имаме поредица от упражнения, които можете да правите навсякъде; FitnessMag
Отиването на почивка не трябва да бъде оправдание да не тренирате. Подготвили сме поредица от прости упражнения, без машини и които могат да се изпълняват навсякъде.
Празниците са времето, когато оставяте задълженията си у дома, нищо не ви кара да се чувствате по-добре от временно игнориране на имейли и свързани с работата съобщения. Има обаче една отговорност, която не бива да се пренебрегва: вашето здраве.
Седмица без спортни занимания може да ви извади от форма, да повлияе на състоянието ви и да наруши целите ви и целта ви да изглеждате добре.
Колко пъти сте били в командировка или на почивка и сте искали да тренирате, но сте се отказали? Дори да сте на почивка, това не означава, че трябва да се откажете от спорта.
Кратко и интензивно
Но как да правим и какво да работим, когато не сме настанени в хотел, оборудван с фитнес зала? Има решения за тези, които искат да правят малки тренировки дори на почивка.
Можем да подобрим физическото си състояние, баланса си, можем да изградим по-силно „ядро“ чрез упражнения, които можете да изпълнявате навсякъде, без да е необходима фитнес зала.
Можете да правите тези упражнения всеки ден, докато отсъствате, за да поддържате форма и да не пропускате ден на тренировка. Обучението ще бъде много кратко, но интензивно. Независимо дали сте на плажа, в хотелската стая или на басейна, предлагам поредица от упражнения, които ще тренират цялото тяло ефективно и за много кратко време, без да жертвате твърде много време, отделено на релаксация.
Упражнение 1: Колене с телесно тегло
Класическо упражнение, което не трябва да липсва в рутината на никого, защото е много просто, но е и много ефективно. Може да се направи с телесно тегло и може да се направи навсякъде. Това упражнение е предпочитано от повечето момичета и работи предимно в областта на краката и задните части.
Основните мускули, тренирани в това упражнение, са квадрицепсът, бицепсът на бедрената кост, но също и седалищните мускули. Това упражнение помага за увеличаване на мускулната маса, изгаряне на мазнини, увеличаване на спортните постижения и спомага за поддържане на баланс и мобилност.
Ще изпълним 4 серии по 15 повторения всеки.
Упражнение 2: хрускане
Ако искате красиви и тонизирани крака, лицевите опори не трябва да липсват във вашата тренировка, независимо дали сте във фитнес залата, у дома или на почивка. Гънките оформят, укрепват и спомагат за изграждането на мускулна маса на долната част на тялото, особено квадрицепсите, бицепсите на бедрената кост и задните части.
Помага и значително подобрява баланса. Сгъванията са функционални упражнения и стимулират метаболизма много добре и помагат за набиране на мускулна сила. Преди извършване на тези упражнения е необходимо задълбочено загряване, за да се избегне нараняване на колянните стави.
Това е едностранно упражнение, така че изпълнете 15 повторения с всеки крак от по 4 серии.
Упражнение 3: упражнения за бицепсите и раменете с еластичната лента
Ластикът е много полезен инструмент, който да вземете със себе си на почивка. Той е лек, заема много малко място за багаж, струва много малко и е чудесен начин да излезете с допълнителна сила за вашата тренировка.
Можете да бъдете много креативни в използването му и можете да намерите много начини да тренирате с него. Използвах го този път в тренировката на ръцете, по-точно на раменете и на бицепсите. За тонизирани и силни ръце могат да се извършват флексии с ластик.
Стойните флексии, изпълнени с еластични ленти, включват поддържане на гърба изправен, поставяне на ръцете близо до тялото и издърпване на гърдите напред. Дръжте лактите близо до тялото си, използвайте лентата, за да извършите огъване на предмишницата на ръцете си. Трудността на упражнението се променя в зависимост от това как хващате лентата с ръце. Колкото по-ниска е лентата, толкова по-голямо е съпротивлението и е по-голяма трудността на упражнението.
А раменете могат да бъдат изваяни с упражнения за изолиране на еластична лента. С единия крак върху еластичната лента хванете двата края на лентата и вдигнете протегнатите си ръце до нивото на раменете. Това е много взискателно упражнение и трудността може да се увеличи в зависимост от начина, по който хващате еластичната лента.
Изпълнете 4 серии по 15 повторения всеки.
Упражнение 4: лицеви опори за трицепс
Тъй като сме на почивка и нямаме достъп до оборудване, с което да тренираме, можем да намерим начини да импровизираме и други неща, които да ни помогнат, като стол. Много ефективно упражнение при тренировка на трицепс може да бъде плаването на трицепса със стол.
Можете да използвате стабилен стол, легло или мебел, която ви позволява да изпълнявате упражнението правилно. Използваме мускулите на трицепса, за да извършим движението надолу и нагоре на торса от земята.
Това е много взискателно упражнение, препоръчвам 10 повторения, за начало.
Упражнение 5: дъска
Дъската (или дъската) обработва цялата средна област на тялото ви (корема и лумбалната област), както и определени мускулни групи на ръцете и краката. Това е изометрично упражнение, което ви помага да изградите по-силно и стабилно „ядро“, както и да имате правилна стойка.
Въпреки това, тя не се извършва много често от практикуващи фитнес, особено от начинаещи. Въпреки че е сравнително лесно за изпълнение, това е много взискателно упражнение и поддържането на позицията на дъската за няколко секунди се превръща в истинско предизвикателство.
При изпълнението на това упражнение най-важното е цялото тяло да е в права линия, а коремът да е напрегнат през цялото време на изпълнението.
За начало задръжте позицията за 10 секунди. С времето може да се удължи до 30, 40, 60 секунди.
Упражнение 6: класически плувки
Класическо упражнение, което се изпълнява с телесно тегло, но което има висока степен на трудност. Предпочита се от мъжката страна, момичетата нямат твърде много сили да го изпълнят. С течение на времето това упражнение може да ви помогне да натрупате сила, но и много добра дефиниция на телесните мускули.
Някои хора са впечатлени от изпълнението на голям брой поплавъци, считайки това за демонстрация на сила. В допълнение към натрупаната сила и мускулна маса, лицевите опори могат да осигурят предимства на стойката, защото помагат за развитието на стабилност на лопатката (рамото) Флотациите могат да бъдат достатъчно предизвикателни и стимулиращи, без да добавяте тежест. Флотацията също е отлично упражнение за жени.
Те могат да се използват както за набиране на сила и мускулна маса за тяло, така и за интегриране в интелигентна програма за отслабване и дефиниция. И НЕ, лицевите опори няма да ви накарат да изглеждате прекалено мускулести.
Изпълнете три сета с максимално възможни повторения.
Упражнение 7: алпинисти
Ако търсите упражнения, които да ви помогнат да определите средната част на тялото си и да имате тонизиран корем, „планински алпинисти“ е едно от тези упражнения. Това е упражнение, което работи както на горната и долната част на коремните мускули, така и на страничните, като в същото време ви помага да консумирате много калории и да изгаряте мазнините отгоре, за да освободите място за появата на квадратчета.
За да изгорите възможно най-много калории, опитайте се да изпълните това упражнение възможно най-бързо, без да правите паузи между повторенията.
Препоръчвам 4 комплекта от по 60 секунди, с бърза честота.
