Вегетарианство и веганство как ... Френска федерация на диабетиците
Вегетарианство и веганство: определения
Вегетарианство е вид диета, която изключва храни, които са наложили смъртта на животно: червено и бяло месо, карантия, птици, риба и морски дарове, желатин и сирище.
Веганство е вид диета, която съдържа само храни от растителен произход. В допълнение към храните, изключени от вегетарианците, има изключване на млечни продукти и други животински продукти като яйца и мед. Поради това веганите консумират плодове, зеленчуци, сушени плодове, бобови растения и зърнени храни.
Има няколко варианта на вегетарианство, които имат нюанси като например ово-вегетарианство (изключване на месо, птици и риба, но консумация на яйца), песко-вегетарианство (изключване на месо, но консумация на риба и морски дарове) или полу-вегетарианство (с изключение на месо, но консумиране на яйца, птици и риба).
Осъзнавайки, че консумацията на месо може да бъде намалена и търсейки „по-здравословен“ начин на хранене, много хора вървят към флекситаризъм: изключване на месо и птици всеки ден, но от време на време консумация (в ресторант, при покана на приятели и т.н.).
Избягвайте недостига на протеини и недостига на калций, желязо, витамин В12 и йод
За разлика от въглехидратите и мазнините, протеините нямат способността да се съхраняват в тялото. Така че нямаме никакви протеинови "резерви", така че, важно е да го консумираме всеки ден, за да отговорим на нуждите на нашето тяло. Ако случаят не е такъв, последният ще привлече мускулите, което може да доведе до загуба на мускули и отслабване на цялото тяло.
И така, за какво са протеините ?
Протеинът е един от трите основни хранителни вещества, от които се нуждае тялото (заедно с въглехидратите и мазнините). Те играят структурна роля (на мускулно или кожно ниво), но също така участват в голям брой биологични явления като имунния отговор (антитела), транспорта на кислород в тялото (хемоглобин) или храносмилането (храносмилателни ензими) . Дефицитът на протеини влияе негативно на здравето и може да причини разстройства като:
- намаляване на мускулната маса,
- отслабване на костите,
- косопад,
- умора,
- повишена предразположеност към инфекции,
- храносмилателни разстройства.
Какъв е препоръчителният прием на ден и в кои храни можете да намерите протеини ?
По принцип дневният прием на протеин не трябва да бъде по-малък от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. ANSES установява препоръчителния хранителен прием на протеин от 0,83 g/kg/d при здрави възрастни.
Намираме протеини в животински продукти:
Средно съдържание на протеин на 100 g:
- Месо: 20 g
- Риба: 19 g
- Яйце: 12 g
- Сирене: 23 g
- Извара: 8гр
Но също в продукти от растителен произход:
Средно съдържание на протеин на 100 g:
- Сурови зърнени култури: 10 g
- Хляб: 8 g
- Сурова леща: 23 g
- Киноа: 17 g
Но освен количествения аспект е необходимо и да се отпускат заеми специално внимание към качеството на консумираните протеини.
Основни анимирани киселини и качество на протеините
Всички протеини са изградени от аминокиселини. Казват, че осем аминокиселини са от съществено значение, което означава, че тялото не знае как да ги синтезира, следователно те трябва да се осигуряват чрез храна. Протеините, съдържащи се в месото, рибата и яйцата, осигуряват тези осем незаменими аминокиселини. От друга страна, в протеините на зърнените култури и бобовите култури липсва незаменима аминокиселина.