Вегетарианско хранене в състезателни спортове - може ли да върви добре? Здравословно хранене и фитнес
Вегетарианската диета се разпространява все повече и повече. Фабричното земеделие и отвратителното месо подхранват тази тенденция. Ако все пак се занимавате със състезателни спортове, трябва да обърнете внимание на няколко неща, за да предотвратите симптомите на дефицит. По принцип обаче: Вегетарианска храна и състезателният спорт могат да се комбинират помежду си, както доказват дори някои известни спортисти, включително Тимо Хилдебранд, Серена Уилямс и други.
Ползи от вегетарианската диета
Независимо от причините, поради които искате да ядете вегетарианска диета, има някои предимства, които тази диета има и за спортистите: Като избягвате месото и рибата, много източници на протеини не са налични. Желязото и витамин В12 също могат бързо да отпаднат с диета без месо. За да се предпазите като вегетарианец от симптоми на дефицит като умора, всъщност трябва да се справите по-интензивно със собствената си диета. Но внимавайте: кофеинът инхибира усвояването на желязо в организма.
След това готовите продукти бързо изчезват от менюто, което първоначално е много положително. Те са пълни с нездравословни съставки, често са прекалено осолени или съдържат скрита захар. В същото време в менюто ще има повече плодове и зеленчуци, така че поне засега да е гарантиран чистият витамин. Като цяло вегетарианската храна също е по-богата на фибри. В резултат на това чувството за ситост продължава по-дълго, гладът за храна се появява по-рядко и освен това консумирате по-малко калории. Като избягвате месото, вие се справяте и с нездравословните, животински, наситени мастни киселини.
Предотвратяване на недостиг на протеин
По-специално спортистите се нуждаят от много протеини за изграждане на мускули. Но това се съдържа най-вече в животинските храни. Steak and Co. са посочени тук като класически доставчици на протеини. Има дори веган източници на протеин. Те включват:
- Млечни продукти
- тофу
- бобови растения
- Яйца
- Киноа
- Ядки и семена
В млечните продукти обезмаслената кварка и сиренето обещават най-високо съдържание на протеини. Те обаче са изключени от строго веганска диета. Но не е важно просто да добавите тези храни в менюто; трябва да вземете предвид и биологичната стойност на отделните продукти.
Обърнете внимание на биологичната стойност
Това показва колко протеин може да произведе човешкото тяло от съответната храна. Като правило биологичната стойност може да се увеличи чрез комбиниране на различни протеинови източници. Салатата от боб и киноа е по-подходяща от зелен фасул. Омлетът със сирене също има съответно повишена биологична стойност.
Желязото и витамин В12 са важни
Желязото и витамин В12 са важни за всички, а следователно и за състезателните спортисти. Желязото се съдържа предимно в месото и може да се усвои най-добре от организма, когато се комбинира с витамин С. По принцип желязото от животински източници се усвоява по-добре от човешкото тяло, отколкото желязото от растителни източници. Въпреки това, разбира се, има растителни източници на желязо, включително лисички, пшенични трици, тиквени семки, соево брашно и сусам, за да назовем само няколко примера.
Достатъчното количество витамин В12 е също толкова важно. Този витамин е отговорен за редица важни функции в организма. Той се съдържа главно в животински продукти като месо и риба, където се свързва предимно с протеини. Витаминът се съдържа и в някои видове кореноплодни и грудкови зеленчуци, както и във ферментирали соеви продукти или ферментирало кисело зеле, но в много малки количества. Те обикновено не са достатъчни, за да покрият дневните нужди.
Необходими ли са хранителни добавки?
Следователно вегетарианците могат да разчитат на мюсли, царевични люспи, плодови сокове и месни алтернативи, обогатени с витамин В12. Това обаче не са органични храни, тъй като според биологичния регламент на ЕС обогатяването с витамин В12 не е разрешено. Но дори количествата витамин, консумирани тук, едва ли са достатъчни, за да покрият дневните нужди. Ето защо, в случай на съмнение, вегетарианците трябва да приемат витамин В12 под формата на хранителни добавки.