Веганска диета Какви са фактите; Съвети

Какво е това? Факти и съвети

Веган паста за печене

Веган храни - най-важните, изброени тук

Веган картофена салата с репички

Веган пълнени чушки

Съдържание

Какво е веганска диета?

Веган диетата става все по-популярна. Това е строга форма на вегетарианство. Означава, че без храна или добавки от животински произход да се консумира. Храни като месо, яйца, мляко и млечни продукти, но също и мед, са изключени. Много вегани също се справят без животински материали като кожа или вълна и искат да направят нещо добро за себе си и околната среда.

веганска

Веганската хранителна пирамида

Към Топ 10 веган храни включват зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, семена, бобови растения и, в малки количества, водорасли, които могат да допринесат за адекватно снабдяване с йод.

Изследователи от университета в Гисен са разработили "пирамидата на вегетарианските храни в Гисен" като общ преглед, който дава препоръки за диета, базирана на нуждите на веганите, базирана на научни изчисления

Водата и нискоенергийните напитки са в основата на веганската хранителна пирамида. Въз основа на това, по-голямата част от диетата трябва да се състои от пресни зеленчуци, които се допълват от плодове. Пълнозърнести продукти и картофи също могат да се консумират ежедневно. Ядки, семена, бобови растения и други източници на протеини, както и млечни алтернативни продукти допълват ежедневното меню. За готвене трябва да се използват растителни мазнини и масла; закуски като сладкиши и алкохол са изключение и се консумират само в малки количества.

В допълнение към храната се обръща внимание и на ежедневните упражнения, които е най-добре да се правят на открито, за да се осигури доставка на витамин D. В месеците с малко слънце е препоръчително да приемате този витамин като добавка. Освен това приемът на витамин В12 е от съществено значение за веганите.

Тези топ 10 веган храни са резултат от пирамидата:

  1. Зеленчуци като маруля, домат, краставица, тиквички и др.
  2. Пълнозърнести продукти и картофи като пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб и др.
  3. Ядки и семена
  4. Млечни алтернативи като бадемово или овесено мляко
  5. Растителни мазнини и масла като ленено масло, зехтин, кокосово масло или масло от рапица
  6. Веган закуски
  7. Вегетариански сладки като орео бисквитки
  8. Веган алкохол като веганско вино или бира

Здравословно ли е веганското хранене?

Веганите обикновено са най-близо до средните Референтни стойности, препоръчани от Германското дружество по хранене (DGE) за хранителните вещества мазнини, въглехидрати и протеини. Много наблюдателни проучвания също показват, че веганите имат по-малък риск от заболявания като затлъстяване, диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания в сравнение със смесените диети.

В допълнение към по-голямото количество плодове и зеленчуци, това може да се отдаде на по-здравословния начин на живот. С повечето от тях Витамини и минерали за веганите се обслужва добре, поради което този тип диета е подходяща за почти всички, които искат да избягват животински продукти.

Ползи от веганска диета

Явно предимство на веганската диета е предимно високото съдържание на плодове и зеленчуци. За да се отговори на енергийните нужди, за разлика от консумацията на парче месо, се изискват по-големи количества. Така веганите автоматично приемат много фитохимикали, минерали, микроелементи и витамини На. В същото време се избягват животинските мазнини, които са предимно наситени, което има положителен ефект върху нивото на мазнините в кръвта.

Също така кожата може да се подобри чрез веганска диета. Този ефект се дължи главно на предимно свежата подготовка на ястията, в която се запазват много съставки, които насърчават здравето.

Критични хранителни вещества във веганската диета

Веган диетата е критикувана отново и отново, едно Липса на хранителни вещества да фаворизирате или дори да сте нездравословни. Потенциално критичните хранителни вещества включват:

  • протеин
  • желязо
  • йод
  • цинк
  • Калций
  • селен
  • Витамин D
  • Рибофлавин (витамин В2)
  • Витамин В12
  • Омега-3 мастни киселини

1. Протеин

Все още не е ясно дали чрез веганска диета може да се гарантира достатъчен запас от всички незаменими аминокиселини, т.е. най-малките жизненоважни градивни елементи.

  • Забележка биологична стойност:
    Растителният протеин има ниска биологична стойност в сравнение с животинския протеин. Това описва качеството на протеина, т.е. колко от него може да се превърне в собствен протеин на тялото. Пилешкото яйце служи като референтна стойност при изчисляване на биологичната стойност. Тази стойност е фиксирана на 100, но не съответства на 100 процента изпълнение. Тази стойност може да бъде надвишена и с хитра комбинация от храна. Най-известната комбинация е тази на цели яйца и картофи с биологична стойност 136.
  • Комбинирайте умело протеини:
    Качеството на растителните протеинови източници във веганската диета може да бъде значително повишено чрез интелигентни протеинови комбинации.
  • Избягвайте дефицита на протеин:
    Тъй като протеините са основните градивни елементи на нашето тяло, на всяка цена трябва да се избягва дефицит, в противен случай собствените протеини на тялото се разграждат. Това се забелязва например чрез функционални нарушения на чревната лигавица и имунната система. Може да се получи повишена податливост към инфекции и нарушения на зарастването на рани.

2. желязо

Веганите често консумират толкова желязо, колкото смесените диети. Препоръката е приложена 15 mg на ден, Бременните и кърмещите жени се нуждаят от двойно повече количество. Растителното желязо обаче се използва по-трудно от животинското желязо.

  • Подуване:
    Големи количества се откриват например в пълнозърнести храни, бобови растения и маслодайни семена.
  • Витамин Ц:
    Въпреки това, като консумирате храни, съдържащи витамин С като цитрусови плодове или червен пипер едновременно, усвояването на желязо може да бъде значително увеличено.
  • Транспорт на кислород:
    Желязото е особено важно за транспорта на кислород в червените кръвни клетки.
  • Дефект:
    Ако има дефицит, червените кръвни клетки могат да носят по-малко кислород. Последствията са намалена физическа работоспособност, умора, изтощение и повишена податливост към инфекции.
  • Хранителни добавки:
    Добавката трябва да бъде изяснена предварително със семейния лекар, тъй като предозирането може да има и отрицателни последици за здравето.

3. Йод

Тъй като веганите нямат типични източници на йод като мляко и морски риби, адекватна доставка на йод от 200 µg покрити с йодирана готварска сол или водорасли.

  • Подуване:
    С водорасли се препоръчва повишено внимание, тъй като някои от тях имат изключително високо съдържание на йод, което от своя страна може да навреди на здравето. Поради тази причина водораслите трябва да се консумират само ако на продуктите е отбелязана максималната препоръчителна доза.
  • Йоден дефицит:
    Възможни последици от йодния дефицит могат да бъдат разширяване на щитовидната жлеза (образуване на гуша) или нарушения в развитието на костната и нервната системи.
  • Хранителни добавки:
    След консултация със семейния лекар, йодните препарати също могат да се използват като полезна добавка към доставката на йод.

4. цинк

Цинкът е важен микроелемент и осигурява непокътнат киселинно-алкален баланс, функционална имунна защита и участва в процесите на клетъчен растеж и зарастване на рани.

  • Подуване:
    Големи количества се намират в пълнозърнести продукти, бобови растения, както и в маслодайни семена и ядки.
  • Дневна доза:
    Препоръчителният прием зависи до голяма степен от приема на фитат чрез общата диета и е между 11 и 16 mg на ден за възрастни мъже и 7 до 10 за възрастни жени.
  • Дефект:
    Ако има дефицит, това може да доведе до намалено вкусово усещане. Загубата на апетит, косопад, диария, възпалителни промени в кожата и невропсихични разстройства също могат да бъдат резултат от твърде ниско ниво на цинк.

5. Калций

Като най-важният минерал по отношение на количеството, калцият не само играе важна роля за стабилизиране на клетъчните стени, но и в провеждането на нервните импулси, които са от съществено значение за нашите сетива. Дали в костите или мускулите: нищо не работи без калций.

  • Подуване:
    Следователно трябва да се консумират около 1 g на ден, което може да се постигне с бадеми, (тъмно) зелени зеленчуци като броколи или кейл и обогатени растителни напитки. Богатата на калций минерална вода също може да има важен принос за адекватното снабдяване. Между другото, минералната вода се счита за богата на калций, ако съдържа над 150 mg калций на литър.
  • Взаимодействие:
    Важно е да се знае, че оксаловата киселина, която се съдържа в ревен, например, инхибира абсорбцията.
  • Дефект:
    Ниският ръст, декалцификацията на костите и дори остеопорозата могат да бъдат резултат от лошото снабдяване с калций.

6. Селен

Запис на 60 или 70 µg Селенът на ден се препоръчва за възрастни жени и мъже. Като компонент на ензимите, микроелементът поддържа окислителната система на тялото и по този начин предпазва от свободните радикали. Също така е важно за плодовитостта на човека и непокътната функция на щитовидната жлеза.

  • Подуване:
    Преди всичко видовете зеле, лук, гъби, бобови растения, аспержи и бразилски ядки могат да допринесат за адекватно предлагане.
  • Дефект:
    Ако приемът е твърде нисък, може да настъпи забавяне на растежа, репродуктивни нарушения, зарастване на рани и увреждане на имунната система.

7. Витамин D

Независимо дали е веган или не: Витамин D се счита за изключително важно хранително вещество от голяма група и се съдържа само в няколко храни.

  • Подуване:
    Те включват например мазни риби, черен дроб и яйчни жълтъци, които са пропуснати от веган менюто. Сега обаче има обогатени храни като маргарин. В допълнение, някои ядливи гъби съдържат необходимия витамин, така че да се постигне препоръчителната дневна доза от 800 международни единици (IU = 20 µg).
  • Образуване на витамин D:
    Освен че се доставя чрез храната, витамин D може да се произвежда и от прекурсори в нашето тяло, т.е. ендогенно. Основното изискване за това обаче е UVB лъчението от слънчевата светлина. Този принос от излагането на слънце е значително по-висок от този от диетата и зависи от географската ширина, времето от годината и продължителността на излагането.
  • Нива на витамин D:
    Тук можете лесно да проверите състоянието, като използвате кръвна картина. Ако нивата са твърде ниски, се препоръчва добавяне.
  • Дефект:
    Недостатъчното снабдяване може да причини нарушения в образуването на кости, декалцификация и произтичащото от това омекотяване на костите (остеомалация и/или остеопороза). Възпаление на устната лигавица, език, напукани ъгли на устата и лющеща се екзема също могат да бъдат признаци на дефицит на витамин D.

8. Витамин В2 (рибофлавин)

Като така наречен коензим, водоразтворимият и чувствителен на топлина витамин е важен за редица важни метаболитни реакции в организма.

  • Подуване:
    Витаминът се намира главно във външните слоеве на зърното, където се натрупва по време на процеса на узряване. Веганите могат да задоволят нуждите си, особено от пълнозърнести продукти Покрийте без разсад както с ядки, гъби, маслени семена и бобови растения.
  • Дневна доза:
    Препоръчителната дневна доза е между 1,0 и 1,4 mg на ден. Големи количества витамин се откриват в млякото и млечните продукти, особено.
  • Дефект:
    Недостатъчният прием може да доведе до повишени нива на хомоцистеин, което от своя страна може да стимулира артериосклероза и други сърдечно-съдови заболявания. В най-лошия случай съществува риск от забавен растеж и анемия, известна като анемия.

9. Витамин В 12

По-специално витамин В12 се смята за особено критичен от веганите. Препоръчителният прием е одобрен за първи път от DGE и хранителните дружества от Австрия и Швейцария 3 на 4 µg на ден се увеличава.

  • Подуване:
    Витаминът се произвежда изключително от микроорганизми и се съдържа почти изключително в животински храни. Някои билкови продукти като кисело зеле, гъби шийтаке или водорасли нори могат да съдържат много различни количества витамин. Степента, до която тези растителни варианти могат да бъдат използвани от хората, все още не е достатъчно изяснена.
  • Хранителни добавки:
    Приемането на добавки с витамин В12 е от съществено значение за адекватното снабдяване.
  • Дефект:
    Възможният дефицит може да се прояви чрез неврологични разстройства, лоша памет, умора, намалена бдителност или дори депресивни настроения.

10. Омега-3 мастни киселини

Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са сред най-важните омега-3 мастни киселини, които се намират главно в мазните морски риби. Като компонент на голям брой клетъчни мембрани, те гарантират, че клетките остават гъвкави и пропускливи и могат да бъдат намерени в големи количества в мозъка, който до голяма степен се състои от мазнини.

  • Подуване:
    Дори при любителите на смесената храна, предлагането често е недостатъчно, ако не се приемат добавки с рибено масло. Но лененото и ореховото масло също могат да допринесат за доставката на есенциални мастни киселини.
  • Хранителни добавки:
    За вегани и вегетарианци вече има и добавки, направени от масла от микроводорасли и обогатени храни.
  • Дефект:
    Възможните симптоми на дефицит са предимно на нервно ниво, напр. Б. забележими като зрителни нарушения, мускулна слабост и треперене.

Като цяло може да се каже, че най-често срещаните рискове, предизвикани от различни хранителни дефицити, се изразяват като забавяне на растежа, нарушено зарастване на рани, репродуктивни способности или повишена податливост към инфекция. По тази причина явен недостатък на веганската диета е постоянен мониторинг на достатъчен запас от хранителни вещества да се обади. Въпреки това, с определено количество знания за готвене и храна, е възможна балансирана и пълноценна веганска диета.

Веганско хранене: съвети за започване - плочата за веганско хранене

Както при всички диети, има и такава разнообразен избор на храни незаменим. Това включва:

  • пълнозърнести продукти
  • Картофи
  • зеленчуци
  • бобови растения
  • плодове
  • ядки
  • Семена.

Можете да поискате помощ на "Веганска чиния за храна" ориентирам. Около половината плоча трябва да се напълни със зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести продукти като ориз, тестени изделия, киноа или просо, а последната четвърт с растителни източници на протеини, напр. Б. Бобови растения, тофу или сейтан могат да бъдат пълнени. Чрез разумната комбинация от различни растителни протеини, по-ниската биологична стойност може да бъде балансирана през деня.

Във веганската диета обикновено трябва да се консумират богати на хранителни вещества, обогатени с хранителни вещества продукти или хранителни препарати. Ако веганската диета се прилага постоянно, силно се препоръчва да се има Витамин В12 добавка за допълване.

Допълнителни препарати за покриване на нуждите от желязо, цинк или омега-3 мастни киселини трябва да се приемат само след Консултация със семейния лекар да бъдат взети. Тук е препоръчително да се допълват липсващите хранителни вещества по целеви начин, вместо да се използват мултивитаминни добавки.