Важна суха жена - форум за културизъм
Съобщение от Имаме нужда от »29 юни 2014 г., 21:01
Това, което трябва да разберете, е, че ще бъде трудно, много дълго и че ще трябва да се научите как да се храните, пренебрегвайки псевдо съветите на околните или заблудите, които сте научили през целия си живот.
Като начало, ако имате 30 кг за сваляне, ще трябва да разчитате на 30 абсолютни минимума на 50 седмици (по-реалистични и по-добри за кожата). Няма смисъл да правите модните диети, Дюкан, Коен, диетата с псевдо ананас или каквото и да било. Всичко това трябва да се сложи в кошчето, така че трябва да забравите и списанията.
HIIT е доста насилствен спорт, не съм сигурен, че сега сте способни на това, сърцето ви може да не е подходящо в момента, така че внимавайте. Първо, можете да направите:
- Колоездене
- Ходенето, скандинавското ходене дори е задължително
- Укрепване на мускулите (метод Lafay за жени, фитнес и др.)
От гледна точка на храненето усилията ще бъдат значителни и ще бъде абсолютно необходимо да се научим да се храним като такива, дори след като хипокалоричната диета приключи:
Здравословната, балансирана и прогресивна диета, максимум 500 g до 1 kg седмично, ще ви позволи да губите мазнини. Основното нещо е да загубите талията на пъпа.
Как да изградите своя хранителен план, трябва да следвате няколко основи:
На килограм телесно тегло. Ще взема:
- Между 1,5 g и 2 g протеин
- 1 (Ден ON) до 1,5 g (Ден OFF) липиди
- Останалата част от желаните калории в ниско и средно GI въглехидрати
Във вашия случай преминете към желаното тегло, ще бъде по-реалистично.
GI: Гликемичен индекс. Таблица за търсене IG Montignac
И там ще разберете термина „заблуди“ в храненето.
Тогава трябва да се тръгне от принципа, че трябва да слагате зеленчуци по желание на обяд и на вечеря. 2 до 4 плода на ден в зависимост от целта и общите калории.
Трябва да избягваме да ядем тестени изделия ежедневно като източник на въглехидрати, така че трябва да варираме източниците с ориз басмати, бобови растения, картофи и др. най-много доста близо до обучение. Не се колебайте да обърнете обяд и вечер след часа на обучението.
Сутрин трябва да избягвате зърнени култури като „царевични люспи“ „специални к“, защото те са с висок ГИ, парадоксални в сравнение с рекламите и предубедените идеи за този тип продукти.
Целта е да се ядат протеини и въглехидрати със среден GI (овесени ядки или мюсли).
След това е необходимо да се управляват количествата, за да има обща калоричност и разпределение на въглехидрати/протеини/мазнини, адаптирани към гореспоменатия принцип (според теглото му).
Липидите не са враг и абсолютно не трябва да се отстраняват от диета. Те позволяват по-специално да се развият хормони, позволяващи възстановяване на мускулите. Трябва да знаете как да ги подберете добре: зехтин/рапица, пълно яйце, маслодайни семена (бадем, орех и др.), Мазна риба, авокадо, черен шоколад 70% и др.
Как да изчислите дневните си енергийни разходи (DEJ):
http://www.les-calories.com/besoins.html
DEJ е чисто теоретичен, можете да започнете с определен брой калории, след което да коригирате според резултатите.
Някои основни положения:
- MB = Основен метаболизъм: какво консумира тялото при обща почивка. Колкото по-голяма е мускулната маса, толкова повече MB се увеличава
- DEJ = Ежедневни енергийни разходи, т.е. MB + всяка физическа активност
- Съотношение на пропан-бутана: баланс на въглехидратните протеини
- 1g протеин = 4kcal
- 1g въглехидрати = 4kcal
- 1g мазнини = 9kcal
Измерването е по-важно от самото тегло, обиколката на талията на пъпа е много интересен показател. В зависимост от човека, зоните за съхранение на мазнини са различни, така че е необходимо да се направят и съответните измервания, за да се види развитието. При някои хора това е коремът, при други това е седалището или бедрата, при други това е и двете едновременно.
Всяка седмица претеглянето и измерването ще определят останалата част от диетата:
- Ако загубата е 1 кг: Добавяме ниво от 200 ккал
- Ако теглото се увеличи или остане същото: Премахваме ниво от 200kcal на ден (според решенията)
Във вашия случай можете да започнете от 2000kcal и да коригирате според горното правило.
Примерите по-долу могат да съответстват на различни шаблони от посочените. Можете да намалите или увеличите количеството, което да играете върху протеини и липиди. Това са примери, за да разберете какво и кога да ядете. Следователно ще ви позволя да използвате приложения за смартфони (My Fitness Pal, Fat Secret и др.) Или уебсайт (les-calories.com, двете гореспоменати и т.н.), за да съставяте менютата си, адаптирани към вашите нужди.