Вашият собствен план за тренировка - фитнес и изграждане на мускули

Общо: Човек трябва да обърне внимание на това

За да можете да създадете подходящ план за обучение, е важно Определете точно целта. Ако целта е да се изгради мускулна маса, се препоръчва различен тип тренировка, отколкото например за загуба на мазнини. Освен това Интензивност на упражненията в зависимост от нивото на изпълнение на съответния обучаван. За да задействате a повишаване на производителността натоварването трябва да се увеличава с увеличаване на нивото на производителност. По принцип това важи Принцип на тренировъчния стимул. Това означава, че спортистът трябва да натовари съответните мускули в достатъчна степен, така че тялото да се адаптира, но да не се претоварва едновременно. В a Прекалената работа заплашва спортни наранявания като щамове. За оптимално увеличаване на производителността е важно да изберете правилното количество товар и достатъчно почивки да се вгради. За оптимално увеличаване на производителността трябва да се прави поне три пъти седмично, максимум тренирани пет пъти седмично.

план

Изграждане на мускули

За да получите добър ефект трябва да използвате 50-80% от максималното тегло 8-12 повторения и 3-5 сета на упражнение планирайте. Максималното тегло е тежестта, с която е възможно точно едно повторение с максимални усилия. Начинаещите с ниско ниво на способност трябва да използват 50% старт. Опитните спортисти могат да използват 80% от максималното тегло тренирайте. Трябва да има Две до три минути почивка да се вмъкне. Има смисъл да следвате плана за обучение Делнични дни разделят се. И в различни дни с помощта на различни Фитнес оборудване на различни Мускулни групи да се съсредоточи.

Примерен план за обучение за изграждане на мускули, разделяне 3

Важно: Едно бавен и контролиран Изпълнението на всички следващи упражнения е от голямо значение. И към максимален успех да излезете от тренировката си, както и да няма рискове за здравето влизам в. Следвайте фитнес винаги инструкциите на вашия треньор и знам границите си.

Ден 1: гърди, бицепс

Упражнение 1: лежанка

  1. Легнете с гръб на плоската пейка, така че Мряна на твоят Ниво на очите се намира.
  2. Застанете с двата крака твърдо на пода и напрегнете долната част на гърба.
  3. Хванете щангата ширина на раменете и го извадете от държача.
  4. Позиционирайте ги над гърдите и след това бавно го спуснете. (Издърпайте лопатките назад).
  5. Спуснете щангата до горната част на ръката и предмишницата в едно Ъгъл от 90 градуса да стоят един до друг.
  6. След това избутайте щангата нагоре, но изправете ръцете си Не напълно през.

Упражнение 2: наклонна лежанка

Упражнение 3: лежанка с гири

  1. Вземете гира във всяка ръка и легнете с нея ход на пейката за тежести - краката ви са леки разпространение, краката са здраво на пода, седалището, главата и гърбът на възглавницата.
  2. Държите гирите с една леко огъване ръката директно над твоята Рамене.
  3. Завъртете гирите навън, така че палците ви да са обърнати един към друг.
  4. Стиснете ръцете си перпендикулярно нагоре - дъмбелите се приближават.
  5. Сега пуснете отново гирите странично долу на гърдите ти.

Упражнение 4: Пресичане на кабели

  1. Атакувайте високи блокове кабелните кули прикрепени дръжки и стойка централен между двете кули.
  2. Наклонете горната част на тялото с раздалечени крака (стъпка) светлина Напред.
  3. Дръжте дръжките със себе си широко отворен и ръцете леко свити.
  4. Водете ръцете си в едно голям лък заедно на нивото на гърдите и издишайте.
  5. В същата последователност от движения оставяте тежестта отново да спадне, без че теглото се депозира.

Упражнение 5: Пеперуда

  1. Седнете на устройството за пеперуди - Po и горната част на гърба притиснете възглавницата, краката твърдо На земята.
  2. Хванете двата кормила с прави ръце (минимално огъване) на нивото на гърдите.
  3. А сега водете своите Ръце заедно - ръцете винаги остават изпънати.
  4. Сега оставете ръцете си отново пълни контрол плъзнете назад тежестта.

Упражнение 6: Полагане на кабелни къдрици

  1. Застанете плоската пейка по дължина пред кабелната кула и я поставете на най-дълбокия блок.
  2. Хванете права лента в Под ръка и легнете така, че да сте с Лице към кулата виж.
  3. Долната част на гърба ви прави такава Куха назад а краката са здраво на земята.
  4. Лактите ви са отстрани и почти остават там неподвижен.
  5. Сега дръпнете предмишниците си над лакътните стави максимум нагоре.
  6. Сега отново освобождавате ръцете си бавно потънете към кулата.

Упражнение 7: Скот се къдри с EZ лента

  1. Седнете на възглавницата на седалката Скотбанк и поставете краката си в твърдо положение.
  2. Притиснете горната част на тялото към предоставената възглавница и поставете ръцете си върху нея Подложки за ръце.
  3. В най-добрия случай оставете SZ лентата отгоре мине, много сам трудно може да бъде.
  4. Сега издишайте и огънете предмишниците си, доколкото е възможно Към гърдите ви.
  5. Когато SZ лентата е на вашия Врат или брадичка пристигна, можете бавно да го възстановите нисък.

Упражнение 8: бицепсови къдрици

Ден 2: почивка

Ден Прекъсване да правите между тежки тренировки важно за да може тялото ви да се върне при вас регенерира да можеш да. Много спортисти смятат, че те се наричат "Почивен ден" назад във вашия напредък, но не е така. всичко напротив, в Почивки за почивка тялото ви събира нова сила, за да сте още по-добри след това, по-силен и са по-упорити. Така че направете себе си няма проблем, но се придържайте към болката и нараняванията за предотвратяване.

Ден 3: крака, стомах, рамене

Упражнение 1: нападания с гири в ръцете

  1. Вземете гира във всяка ръка и застанете краката си ширина на ханша на части.
  2. маршрут Гърбът ви през и обхват Вашият корем. (Запазете това цялото упражнение).
  3. Направи едно широка стъпка напред, така че бедрото и подбедрицата почти един прав ъгъл форма.
    Предното коляно трябва максимум ниво с предния Пръст на крак бъдете - не отвъд.
  4. Доведете се с помощта на преден крак обратно в изходна позиция.
  5. Сега повтаряте изпълнението с друг крак.

Упражнение 2: натискане на крака

  1. Седнете на Преса за крака и натиснете гърба си към това Задна подложка. Ръцете ви ги стискат Дръжки.
  2. Сега поставете краката си грубо ширина на ханша на подножието - коленете и пръстите ви образуват едно линия.
  3. Решете сега предпазителя и насочете тежестта, доколкото е възможно върху горната част на тялото ви.
  4. Докато издишвате, натиснете плочата върху Обувки на токчета Краката ви отново назад. (Крака Не разтегнете се).

Упражнение 3: Горна преса, Военна преса/Горна преса с дъмбели

Преса с рамена с дъмбели
  1. Вземете гира във всяка ръка Прекомерно захващане и сложи краката си ширина на ханша на части.
    Горната и долната част на ръката образуват едно прав ъгъл, които не трябва да се подбиват.
  2. маршрут Гърбът ви през и обхват Вашият корем. (Запазете това цялото упражнение).
  3. Вдигнете гирите над главата ти заедно докато издишвате.
  4. Докато вдишвате, оставете гирите да се върнат в изходното си положение потънете обратно.
Военна преса

Упражнение 4: странични повдигания с гири

  1. Вземете гира във всяка ръка неутрална дръжка и се поставете в безопасна позиция.
  2. Пуснете ръцете си отпуснат до вас - гирите до бедрата.
  3. Сега бавно го повдигнете с леко огъване в лакътя до вашия беден и твоят Рамене а линия форма.
  4. Сега отново пускате гирите контролиран потънете до бедрата си.

Упражнение 5: Пеперуда назад

  1. Седнете с лице към Машина за пеперуди. Гърдите ви са притиснати към вертикалната подложка.
  2. Поставете краката си здраво на пода - бедрата и подбедриците образуват едно прав ъгъл.
  3. Позиционирайте своя ръце На Височина на раменете ви - може да се наложи да регулирате възглавницата на седалката.
  4. Сега носите решетките със себе си ръце почти разперени колкото може по-далеч обратно.
    Работете само със задните раменни мускули и трапецовидните мускули.
  5. След това върнете решетките обратно бавно към предната част на устройството.

Упражнение 6: коремни преси

  1. Легнете с гръб на един мат - краката ширина на крака отделно и леко под ъгъл.
  2. Поставяте ръце на Страни на бедрата или страничните седалищни мускули.
  3. Сега натиснете първо своя Гърди към коленете и след това корем.
    Междувременно ръцете ви се движат нагоре по бедрата до коленете.
  4. Когато тялото ви перпендикулярно стои на земята, можете бавно да възвърнете позицията си потънете обратно позволявам.

Обърнете внимание на вашите Раменете надолу да се пусне и да кръстоса ръце Не във врата, защото това ви изкушава да издърпате главата напред със силата на ръцете си. The намалява обърнете успеха на обучението.

Упражнение 7: повдигнете крака

  1. Легнете назад и прав като щифт на постелка - ръцете до тялото
  2. Прекоси Сега краката си и ги повдигнете нагоре перпендикулярно нагоре.
    Напрегнете корема и се уверете, че главата и гърба останете на земята.
  3. Мивка краката бавно, доколкото е възможно, без кух гръб близо.
  4. В най-ниската точка държиш го кратко позицията, след това повтаряте цялата работа.

Упражнение 8: Criss-Cross/Beetle

Ден 4: почивка

След натоварен ден можете да си вземете и друг малка почивка отдавам се. За да успокоите малко съвестта си, трябва да знаете, че дори можете да изграждате мускули без почивки работи по-бавно. Обучението дава само необходимите стимули, но реално строителство се случва само в Фаза на почивка, защото само тогава тялото ви изгражда с помощта на необходимото хранителни вещества Мускулите на. Добра причина просто да се отпуснете.

Ден 5: гръб, трицепс

Упражнение 1: мъртва тяга

  1. Приклекнете и хванете щангата малко повече от ширината на раменете в редуваща се дръжка.
  2. Размах Цялото ти тяло, задръжте Дръжте гърба си изправен, а главата изправена изправен обърната напред.
  3. Сега направете щангата близо до тялото заедно нагоре - мощността идва от Крака и долната част на гърба.
  4. Разтегнете се сега по същото време Изправете краката и изправете гърба. (The време много е важно).
  5. Веднъж в изправено положение, дърпате Раменете назад и изтласкайте бедрата леко напред.
  6. Сега отново бутате раменете напред и бедрата назад.
  7. След това отново поставяте щангата на щангата съответстващи на движението за изправяне от.
    Остава с теб оставено на себе си, независимо дали го сваляте напълно или правите повторение веднага.

Упражнение 2: набирания

В зависимост от вида на сцеплението и обхвата, можете да правите брадички различни игри тренирайте гърба. The три най-известни са широки набирания в надхвата, тесни издърпвания в подхват и "нормални" набирания в чука. По-долу обясняваме как можете да използвате a обща последователност това упражнение. Горната част на тялото ви трябва да е през цялото упражнение вертикално спрямо полюса се провежда. Краката ще леко под ъгъл и прекоси. Размах също стомаха и задръжте гърба си винаги прави.

  1. Застанете под теглича и го вземете по-скоро като вашия Издърпващ вариант.
  2. Издърпайте се нагоре - минимално към вашето Брадичка над бара е, максимално до гърдите.
  3. Сега отново се оставете бавно и контролирано пързалка. (Горната част на тялото остава вертикална).

Упражнение 3: гребане на кабела

  1. Седнете в Гребна станция и вземете здраво захващане с двете ръце.
  2. Поставете краката си на Поставка за крака и го притиснете здраво към него.
  3. Сега изправете горната част на тялото и задръжте гърба си възможно най-много прав.
  4. Издърпайте дръжките на ниво с Underbust близо до торса минало наопаки.
    Натисни Лопатки правейки това колкото е възможно повече заедно.
  5. След това отидете на a праволинейно движение обратно в изходна позиция.

Упражнение 4: изтегляне на широчина

Друг вариант е издърпването на лентата за издърпване към гърдите, вместо в шията. Трябва да направите това в долната част на гърба Куха назад които трябва да запазите през цялото упражнение и лентата ще бъде включена Брадичката над до малко над това Ключица нарисуван.

Упражнение 5: спадове

  1. Хванете едната от баровете за потапяне с една ръка неутрална дръжка.
    Ръцете са изпънати, с едно минимална дифракция.
  2. Дръжте торса си изправен и изправете краката си право надолу (ако е възможно).
  3. Представям си лек кух гръб в гърба си и бавно спуснете тялото си, като сложите Свити ръце.
    Лактите винаги остават там близо до тялото.
  4. Когато горната и долната ръка са едно цяло 90-градусова флексия вие се натискате отново контролирано.

Упражнение 6: преса с чекмене с дъмбели

  1. Вземете гирите в неутрално положение за хващане и легнете с ход на плоската пейка.
  2. Направете краката си едно здрава основа вземете до банката.
  3. Направете едно с долната част на гърба Куха назад, за да не си почива.
    The глава обаче трябва да почива на възглавницата и вашата Виж отива нагоре.
  4. Сега протегнете ръцете си перпендикулярно нагоре от. (С леко огъване).
  5. Бавно донесете гирите към Глава, чрез използване на оръжията лък.
    Трябва да бъде само предмишниците движете се, горната част на ръцете остава неподвижна.
  6. Върнете ръцете обратно в нейните контролирано Изходна позиция обратно.

Упражнение 7: Удължения за трицепс на кабелната ролка

  1. Хванете дръжката за около ширина на ханша в горния хват и се изправете пред себе си близо до кулата за теглене на кабели.
  2. Плътно Горната част на тялото ви, огънете се леко напред и стегнете коремните мускули.
  3. С лакти Близо до върху тялото си сега натискате дръжката вертикално надолу.
    Дръжте лактите си винаги в тяхното положение се движи само предмишницата.
  4. Сега отново бавно пропускате ръцете си през тях Мощност на теглещото въже пързалям се на горе.

Ден 6: почивка

Ден 7: Кардио - Бягайте от 45 минути до 1,5 часа

The Кардио упражнения е важно за вашите издръжливост за подобряване и дебел да се горя. Ако да джогирате отиването не е подходящо за вас, но не е нужно да се отчайвате, защото има много повече добри възможности за продуктивен и разнообразен Кардио програма. Това е класика, която всеки боксьор има в тренировъчния си план Въже за скачане. За половин час можете да направите до 400 ккал изгори или направи двойка Подскоци, които също са много ефективни. Също така известната Кростренажор принадлежи към кардио машините, точно така Упражняващ велосипед. Повечето спорт също са включени. Така че, ако имате обиколка през лятото плувам отидете или да поход, брои това до кардио. Както можете да видите, не е толкова трудно да се направи кардио единицата завършен.

Обща физическа форма

Целта на общо фитнес обучение то е от универсален спортни тренировки за да поддържа тялото в форма и мощен да се направи и по този начин да се получи по-добро отношение към живота и здрави да остана. За разлика от тренировката за изграждане на мускули, се препоръчва такава по-ниска интензивност на упражненията, 30-50% от максималната сила и 15-20 повторения и по-кратки почивки (30-45 секунди между сетовете).

Примерен общ план за тренировка по фитнес

Ден 1: Мускули на цялото тяло

  • Упражнение 1: хрускане
  • Упражнение 2: лицеви опори
  • Упражнение 3: опора за предмишницата
  • Упражнение 4: клякам
  • Упражнение 5: Потапяне на стол
  • Упражнение 6: Алпинист (изграждане на мускулна тренировка)
  • Упражнение 7: Плувец (мускули на гърба)

Ден 2: Кардио тренировки (джогинг, цикъл) - поне 45 минути

Ден 4: тренировка на цялото тяло (вж. Ден 1)

Ден 6: Тренировка на цялото тяло (вж. Ден 1)

Заключение

Едно правилен план за обучение и а цел в ума Притежаването е важно, за да се мотивирате и да останете на топка. Мнозина дори твърдят, че е така централен критерий за успех. В зависимост от целите ви, разбира се, ще трябва да следвате плана за обучение по различен начин форма. Ако по-скоро отслабнете искате, трябва да включите повече кардио единици вместо мускулна тренировка. Нашите двама Примери са добро начало за вас, докато не разберете какво представляват упражненията точно за вас са и къде са вашите Фокус искате да зададете. Пожелаваме ви много Забавни упражнения и добър късмет.