Устойчиво намалете хормона на стреса на кортизола и избегнете изгарянето - Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
Нови статии и инфографика седмично
Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

Биохакинг
фитнес
разбиране
сън
здраве
хранене
| Повече ▼

Проблеми със съня, напрегната врата, състезателни мисли или прекомерни притеснения - хроничният стрес, предизвикан от кортизол, е чиста отрова.

Кортизолът не се нарича хормон на стреса за нищо. Стресът насърчава свръхпроизводството на кортизол и кортизолът причинява още повече стрес: порочен кръг!

Това, което мнозина обаче не знаят, е, че хората се нуждаят от кортизол - просто не много!

Преди няколко хиляди години кортизолът осигури оцеляването ни в дивата природа. Днес прекомерно високите нива на кортизол са отговорни за прегаряне, стрес и безброй заболявания.

Следователно трябва да знаете как да намалите нивото на кортизол до оптимално ниво и да го стабилизирате устойчиво. Поради това сте взели правилното решение да научите повече за кортизола сега.

Едно е сигурно: след като прочетете тази статия, ще видите кортизола и стреса в съвсем различна светлина!

Какво точно представлява кортизолът и как действа?

Кортизолът е стероиден хормон, произведен в надбъбречните жлези, които седят в горната част на бъбреците. Когато кортизолът се освободи в кръвта ви, това засяга редица функции и процеси в тялото ви. Кортизол може

контролирайте реакцията на тялото си на стрес или опасност
ускорете метаболизма на глюкозата в тялото си
управлявайте и контролирайте кръвното си налягане
Инхибират възпалението

Кортизолът играе също толкова важна роля в реакцията на хората „борба или бягство“. В миналото този инстинкт е бил необходим за оценка на ситуациите и вземане на бързи решения.

Почти всяка клетка съдържа рецептори на кортизол, което означава, че дисбалансът в нивата на кортизол може да повлияе отрицателно на много области на тялото ви.

Как тялото регулира кортизола?

Нивото на кортизол в кръвта може да варира драстично - обикновено е най-високо скоро след като станете и след това бавно пада с напредването на деня. Това просто се нарича дневен цикъл.

Хората, които работят през нощни смени, имат различен дневен ритъм и тялото им освобождава кортизол вечер или през нощта. Нивото на кортизол е свързано не само с изгрева и залеза, но и с вашата активност.

Освобождаването на кортизол се контролира от три комуникиращи телесни области. Това са хипоталамусът, надбъбречните жлези и хипофизната жлеза. Това взаимодействие се нарича оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза.

6 начина за устойчиво понижаване на нивата на кортизол

Добрата новина е, че можете да повлияете до голяма степен на производството, освобождаването и регулирането на кортизола чрез вашите навици и дейности.

Ето 6 начина, по които можете естествено да намалите нивата на кортизол с подходяща диета, сън, управление на стреса, растителни продукти, упражнения и етерични масла.

1) Намаляване на кортизола чрез правилна диета

Лошото управление на кръвната захар и високите нива на възпаление могат да доведат до дисбаланс на кортизола и други хормони.

Следователно ключът към оптималните нива на кортизол е диета, която има за цел да намали микро-възпалението в тялото ви.

Това означава, че трябва да изрежете преработените храни и простите въглехидрати, докато консумирате повече антиоксиданти, фибри и основни хранителни вещества.

Ето някои храни и хранителни навици, които определено трябва да избягвате, тъй като те допринасят за високи нива на кортизол и възпаление [1]:

Твърде много кофеин и алкохол
Недостатъчно количество фибри (което затруднява регулирането на кръвната захар)
Няма достатъчно здравословни мазнини или протеини (което може да доведе до глад, наддаване на тегло и високи нива на кръвната захар)
Твърде много захар и всички въглехидрати с прекалено висок гликемичен индекс (леки закуски, сладки безалкохолни напитки, рафинирани въглехидрати и повечето пакетирани храни)

2) Спете достатъчно

Хората с нормален циркаден ритъм имат високи нива на кортизол в ранните часове на сутринта и ниски вечер.

В случая на засегнатите, които са прекалено стресирани, този кръг се обръща и сутрин се чувстват безразборни, а вечерта във форма и жизнени.

Проблемът със съня и прекомерно високото ниво на кортизол е следният: Разбира се, достатъчно сън води до спад в нивото на кортизола, но прекалено високото ниво на кортизол води до безпокойство и неприятни проблеми със съня.

Омагьосан кръг, на който можете да противодействате най-ефективно с естествени хапчета за сън и методи за по-добър сън и по-бързо заспиване.

След като сте спали седем до девет часа направо в продължение на няколко нощи, нивата на хормоните ви ще се стабилизират и регулират.

3) управлявайте и намалявайте стреса

Хроничният стрес е свързан с почти всички здравословни проблеми в нашето общество. Всички знаем отрицателното въздействие на стреса върху ума и тялото - знаем колко нездравословен може да бъде.

Слава Богу, можете да практикувате ефективно управление на стреса с малко усилия и по този начин да понижите устойчиво нивото на кортизол. Ето най-добрите, естествени начини за намаляване на стреса:

4) Адаптогенови растителни съединения и суперхрани

Адаптогенните растителни вещества могат да понижат нивото на кортизол с помощта на различни механизми на действие.

Растителните вещества и лечебните билки ще ви помогнат

стабилизирайте хормоните си
Намалете възпалението чрез антиоксидантни ефекти
За намаляване на ежедневната умора
стабилизира кръвното налягане и нивата на захар

Много от тези адаптогенни растителни продукти се използват в аюрведичната медицина от хилядолетия за подобряване на цялостното здраве и устойчивост на хората на стрес.

Има общо 16 различни адаптогенни растителни вещества. Ето 6-те най-важни растения, които могат да ви помогнат да намалите естествено нивата на кортизол:

Ашваганда (индийски женшен)
Астрагал
Корен от женско биле
Индийски босилек
Гъби Рейши и Кордицепс
Rhodiola Rosea

5) Упражнявайте се и се упражнявайте редовно

Според проучвания от Харвардското медицинско училище редовното упражнение (30 до 60 минути, 4-5 дни в седмицата) е един от най-добрите начини за активно управление на стреса.

Упражненията намаляват стреса предимно чрез стабилизиране на хормоналния баланс, подобряване на съня и подобряване на метаболизма [3]. Важно е да избягвате претренирането и прекалено интензивните тренировки.

Дори в началото това да звучи контраинтуитивно, нивата на кортизол и адреналин бързо се повишават след тренировка. В дългосрочен план обаче това води до по-ефективно стабилизиране на хормоните на стреса и можете да се отпуснете значително по-добре само няколко часа след тренировка.

В допълнение, така наречената херметична реакция води до факта, че тялото ви се научава да се справя по-добре със стреса и освобождаването на хормони на стреса. Втвърдявате се срещу стресови ситуации, така да се каже, и можете да се справите по-добре с тях в бъдеще!

6) Етерични масла за релаксация, от която се нуждаете

Подобно на описаните по-горе адаптогени, етеричните масла могат да ви помогнат в борбата със стреса и високите нива на кортизол.

Някои от най-често използваните масла за облекчаване на стреса включват лавандулово масло, смирна и лимонена мента. Тези масла съдържат мощни съставки, които могат да понижат нивата на кортизол, да подобрят имунната ви система и да подобрят съня.

Можете да използвате тези масла по различни начини. Можете или да ги вдишвате директно, да купувате продукти за баня и сапуни с етерични масла, или да ги втривате директно върху кожата си с носещо масло (напр. Кокосово масло).

Симптоми на високи нива на кортизол

Ами ако нивата на кортизол са твърде високи?

Повишените нива на кортизол причиняват различни симптоми и признаци. Тъй като твърде много кортизол обикновено се предизвиква от стрес, трябва постоянно да следите нивото на стреса си и, ако е необходимо, да си почивате.

Други признаци, че нивата на кортизол са твърде високи, са:

Разпадане на мускулите и костите
Повишено ниво на кръвната захар, което в дългосрочен план може да доведе до инсулинова резистентност или диабет
Жажда и желание за храна
Намалени нива на тестостерон и по-малко либидо [4]
Отслабена имунна система и повишена податливост към инфекции
Ненормално разпределение на мазнините в черния дроб [5]

Изброените тук симптоми се проявяват с различна честота и интензивност в зависимост от обстоятелствата и личните изисквания. За мен е важно да разберете колко сериозно може да бъде повишеното ниво на кортизол, какво можете да направите и какво го причинява.

Какво причинява високи нива на кортизол?

Чудите се какви причини всъщност стоят зад високите нива на кортизол? По принцип кортизолът се увеличава спрямо субективното ви чувство на стрес.

Всички тези фактори, които предизвикват страх, безпокойство, разочарование или други негативни чувства, също са отговорни за високите нива на кортизол.

В обобщение, следните рискови фактори са възможни причини за повишено производство на кортизол:

Хранителен дефицит
Дългосрочно претрениране
Пристрастяване към алкохол или наркотици
Повишено ниво на естроген
Липса на сън и некачествен сън
Твърде много професионален или личен стрес
Твърде много консумация на кафе
Преяждане непосредствено преди лягане

По този начин можете да измерите нивата на кортизол

Можем да говорим за подробности и предистория на тестовете за кортизол през следващите половин час. Но нищо от това не е от съществено значение - искаме да знаем кой вариант има най-доброто съотношение разходи-ползи за вас.

По принцип можете да избирате между един

Ежедневно изследване на слюнка или урина на кортизол
и рутинно вземане на кръв

реши. Предимството на ежедневния тест за слюнка или урина на кортизол е, че можете да наблюдавате и анализирате нивото на кортизол през деня. Това може да доведе до ценна информация за вашия хормонален баланс.

Стандартният кръвен тест обаче обикновено е достатъчен, за да се установи повишено ниво на кортизол. След това все още можете да навлизате в подробности.

Нормалните сутрешни нива на кортизол при възрастни и деца са между 20 и 25 микрограма на децилитър (mcg/dL). Вечер нормалните стойности варират между 14 и 15 mcg/dL.

Кортизол: долната линия

Въпреки че кортизолът често се разглежда в негативна светлина, има един факт, с който трябва да сме наясно: имаме нужда от него, за да живеем!

Целта не е да се намали кортизола до минимум от сутрин до вечер, а да се изгради здравословен хормонален баланс чрез използването на ефективни методи. Това означава: по-високо ниво на кортизол сутрин и по-ниско ниво на кортизол вечер.

С дихателни техники, медитация, етерични масла, достатъчен сън, ефективно управление на стреса, адаптогенни растителни вещества, редовни тренировки и правилната диета, можете да допринесете за оптимално регулиране на нивото на кортизол.

За да можете да определите повишено ниво на кортизол, можете да обърнете внимание на често срещани симптоми като липса на сън, безпокойство, умора или горещина. За да бъдете сигурни обаче, трябва да имате професионален тест за кръв, слюнка или урина, извършен от лекар.

Препратки

Научни статии, изследвания, резултати от изследвания