Успешна диета или диетично преживяване за студенти

Защо затлъстяването е важна тема?

„Оптимални медикаменти за подходящи данни на cibus“
"Най-доброто лекарство е правилното хранене"

Основната цел на храненето е да може да осигури адекватна енергия за оцеляването и работата на даден организъм, от правилното количество и качество на хранителните вещества (Henter et al., 2013, Salgó et al. 2011). От здравното проучване на ОГО през 2014 г. можем да видим не толкова благоприятните резултати, че две трети от населението (67%) не спортуват редовно, но дори не отделят 10 минути на ден за упражнения (Таблица 1).

Най-вече седнали или изправени

Предимно ходи или върши лека физическа работа

Прави тежка физическа работа

Той не върши никаква работа

Човече

Таблица 1 - Физическа активност, свързана с работата, по пол, 2014 г. (I3)

Липсата на упражнения включва по-висока доза консумация на храна, която включва 60% от най-малките и възрастните. Освен това има разлика между половете в консумацията на зеленчуци и плодове, като 72% от жените и само 62% от мъжете ядат няколко пъти на ден. Поради това не е изненадващо, че повече от половината от общото население (54%) са с наднормено тегло или затлъстяване. Този дял е по-висок при мъжете (61%), отколкото при жените (48%) (Таблица 2). (I3) Тези нещастни резултати ме насърчиха да започна собствено изследване сред студенти.

Мъже (по възраст)

Жени (по възраст)

2000 г.

2003 г.

2009 г.

2014 г.

Таблица 2 - Разпределение на затлъстяването (в%) сред унгарското население (I3)

Предишен изследователски опит

Хранителните вещества се разделят на две основни групи: макро хранителни вещества: мазнини, въглехидрати, протеини, които тялото може да произвежда, като ги изгаря, и микро хранителни вещества: витамини, минерали, микроелементи, които са важни за регулирането и правилното функциониране на организма (Henter и др., 2013, Salgó и сътр. 2011).

Правилното разпределение на хранителните вещества и техните количества са показани в Таблица 3. Препоръчва се да се ядат зеленчуци с всяко хранене, но трябва да се внимава да се консумират поне 50 -70 dkg плодове на ден (Márton, 2014).

Таблица 3 - Препоръки на СЗО за макро-хранителни вещества (Salgó et al, 2011 и Schreiberné Molnár, 2016)

Колко калории трябва да приемате на ден зависи от вашата възраст, пол, начин на живот (вж. Таблица 4) и т.н. (Salgó et al, 2011)

Човече

Жена

Интелектуална работа

Лесна физическа работа

Тежка физическа работа

Много тежка физическа работа

Таблица 4 - Предложен среден дневен енергиен прием (Salgó et al, 2011)

Затлъстяването е цикличен процес, причинен от прекомерна консумация на храна. Внезапният прием на храна се реагира от тялото с големи количества инсулин, който намалява внезапното повишаване на нивата на кръвната захар и съхранява това, което тялото не може да използва веднага. Поради голямото количество инсулин отново ще почувстваме глад и цикълът ще започне отново. Когато гладува, глюкагонът първо мобилизира лесно достъпни резервни хранителни вещества и накрая достига до труднодостъпните мазнини. Затлъстяването има последици като: диабет, бъбречни заболявания, мускулно-скелетни заболявания, съдови заболявания и т.н. (Henter et al., 2013).

Как ефективно да намалите теглото в точки:

Диета - приемайте 500 kcal по-малко енергия, като се грижите за попълването на хранителни вещества и препоръки, това е илюстрирано на фигура 1.
Физическа работа - постепенно, 60 минути умерено всеки ден, всеки ден от седмицата
Храненето трябва да се извършва в еднакво разпределение на времето, пропускането на закуска ще увеличи шансовете за наддаване на тегло в корема, а късните ястия също могат да увеличат наддаването.
Промяна в поведението, начин на живот и отношение.
Идеалният процент на отслабване: 0,5-1 кг/седмица, което е около изгаряне и спестяване на около 7000 kcal за 1 кг отслабване.
Апетитът и ситостта се влияят не само от количеството консумирана храна, но и от нейните компоненти (напр. Протеини и фибри).
Консумирането на безалкохолни безалкохолни напитки може да помогне при отслабване (напр. Неподсладени билкови чайове, зелен чай и др.), Обърнете внимание на 2-2,5 литра заместване на течности.
Затлъстяването е 40% по-вероятно да се появи при тези, които редовно спят по-малко от 5 часа на ден, отколкото тези, които спят 7-8 часа на ден.
Избягвайте по време на диета, намалете приема на храни с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар, напитки и алкохолни напитки в случайна консумация при промяна на начина на живот (Bíró, 2014; I2; Kovács, 2009)

Фигура 1 - Хранителна пирамида (порции по 100 g) (Schreiberné Molnár, 2016)

Моите изследвания
Проведох изследванията си по метода на интервюто сред учениците от Дебрецен, попитах 5 души по темата.
Интервюирани бяха следните групи въпроси:

Вашият пол, вашата възраст, вашия ръст?
Каква диета или диета сте правили?
Кога започна? Колко време отне?
Първоначалното ви тегло и когато приключите?
Текущото ви тегло?
Защо започна?
Ние сме мотивирани?
Каква беше вашата цел?
Каква диета си правила? Каква беше основата?
Какви упражнения и спорт сте правили? С каква редовност?
Водихте ли хранителен дневник? Пуснали сте брояч на калории?
Предимства, недостатъци на вашата диета?
Какво мислите за модните диети? напр. вега, палое
Редовно ли сте измервали теглото си?
Какво препоръчвате за начинаещи и защо? (напр. помислете за: хранене, преброяване на калории, претегляне, дневник за хранене, упражнения и т.н.) защо имате нужда и защо не? Защо е полезно и защо е ненужно?

Първо събрах общи данни за диетата им, които обобщих в таблица 5.

Болест

Не

Височина

Тегло преди диета

След диета

Понастоящем

Тип диета

Продължителност (начало)

Цел

5 месеца
(Май 2013)

3 месеца
(Май 2014 г.)

нисък процент телесни мазнини, атлетично телосложение

5 месеца
(Октомври 2010 г.)

Диета от 1200 kcal

трайни резултати, по-добро благосъстояние

Таблица 5 - Общи данни за субектите

По време на интервюто повечето от субектите не се чувстваха добре в собствената си кожа, искаха да бъдат по-хубави или искаха да се сблъскат със старите си дрехи. Само един интервюиран (субект 5) специално иска да промени начина си на живот. Повечето бяха мотивирани от успеха на другите, техните сметки и външния им вид. Субект 4 черпи сила с помощта на огледалото, който заяви, че иска да го направи, стига да може да носи хубави дрехи и бански без срам. Субект 1 например започна да спазва диети заради скорошната й връзка. След това преминах към спорт и хранене по време на интервютата, където бях любопитен за метода, който те използваха за диета и спорт, част от който е включен в Таблица 6.