Успех в спорта чрез правилно хранене и пиене - PDF безплатно изтегляне

Успех в спорта чрез правилно хранене и пиене 1. Основи на храненето на спортистите Пълноценното хранене като основа Попълване на енергийните запаси Достатъчно количество течности 2. Хранене и пиене по време на тренировки и състезания трофей. Керстин Бершук

Тренировка Атлетично представяне Благополучие (душа/тяло) Ядене и пиене Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

3-те основни цели на спортното хранене 1. Пълноценното хранене като основа 2. Запълване на енергийните запаси 3. Достатъчно количество течности Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Пирамида за подпомагане на храненето * Изяжте ситите: 5 Угасете жаждата си: 6 * помощ = обща информационна услуга Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

5 пъти на ден: Плодове и зеленчуци 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден (приблизително 600 g на ден) 5 пъти шепа: една порция плодове се побира в 2 ръце; цели зеленчуци: 1 пълна ръка, нарязани зеленчуци: 2 пълни ръце; чаша плодов/зеленчуков сок се побира в 1 ръка. - Плодове/плодови сокове за закуска - Плодове или сурови зеленчуци (напр. Моркови) като лека закуска - Голяма зеленчукова порция с топло ястие, плодове за десерт - Сурови зеленчуци като салата или на хляб - Плодови или зеленчукови сокове Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

5 на ден: Плодовете и зеленчуците са важна характеристика. Drechsler, Heike Leichtathletin Schenk е известен, Christian Leichtathlet Ben - певецът Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Помощ за хранителна пирамида * Наслаждавайте се най-много: 1 Използвайте пестеливо: 2 Наслаждавайте се умерено: 3 + 1 Изяжте пълнежа си: 4 Изяжте пълнежа си: 5 * Изд. Угасете жаждата си: 6 Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

помощ * хранителна пирамида: Ръката като мярка 1 чаша вода 1 филия хляб 1 порция тестени изделия/ориз/картофи (варени) 1 парче плодове/зеленчуци 1 порция малки/нарязани плодове/зеленчуци 1 порция месо/риба 1 чаша мляко/1 чаша кисело мляко/1 парче сирене 1 порция мазнина/масло 1 порция сладки/хапки 1 ръка 1 длан с разперени пръсти 2 ръце като купа 1 ръка 2 ръце като купа 1 палма 1 ръка 1 супена лъжица 1 ръка * Изд.: Помощна информационна служба защита на потребителите, хранене, селско стопанство Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

помощ * хранителна пирамида * Изд .: помощ Infodienst Защита на потребителите, Храна, Земеделие e.v. Правилата на чинията: Разпределете 22 порции на ден между храненията (редът няма значение): три основни хранения и две закуски за всяко хранене едно питие едно основно хранене от мин. 3 различни групи храни (две от тях от зелено ниво) Закуски от 2 различни групи храни (половината от чинията зелено) с основните ястия винаги голяма пълнеща гарнитура Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Скрити мазнини 1 порт. Пържени картофи 13 g мазнина 1 Big Mac 33 g мазнина 1 Pizza Margherita 24 g мазнина 1 наденица 49 g мазнина 2 филийки салам 30 g мазнина 2 филийки Gouda 18 g мазнина 1 кроасан 16 g мазнина 1 порт. Картофени чипсове (50 g) 20 g мазнини 1 Mars 12 g мазнини 2 супени лъжици ядка нуга крем 12 g мазнини Не повече от 30-40 g скрити мазнини на ден! Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Мазнини в храните Храна: Количество мазнини: Храна: Количество мазнини: Печено пиле с кожа 23 g мортадела 9 g 125 g 30 g (1 филия) пилешки гърди без кожа 1,2 g шунка, варено 2 g пълномаслено мляко 8 g bratwurst (150 g) 49 g 200 g мляко с ниско съдържание на мазнини 3 g кроасан (45 g) 12 g сирене (45% съдържание на влага) 9 g многозърнести ролки (60 g) 2 g 30 g (1 филия) сирене (30% съдържание на влага) 5 g плодова торта, гъба смес 100 g (1 парче) 12 g крема сирене (60% сухо вещество) 16 g плодова торта, тесто с мая 3 g 60 g (2 супени лъжици) крема сирене (40% сухо вещество) 6 g Dipl oec. трофей. Керстин Бершук

DGE препоръчва количества за храни, зърнени храни, зърнени продукти и картофи, зеленчуци и салати, плодове, мляко, млечни продукти, месо, колбаси, риба, яйца, мазнини, масла, напитки % Протеин) хляб 250-300 g (5-6 филийки) или 200-250 g (4-5 филийки) и 60-80 g житни люспи (6 8 супени лъжици) картофи 200-260 g (варени) или 200-260 g (варени) или ориз 200-260 g (варени) зеленчуци 400 g и повече зеленчуци 300 g варени + сурови зеленчуци/салата 100 g или зеленчуци 200 g варени + сурови зеленчуци/салата 200 g пресни плодове 260 g и повече нискомаслено мляко и млечни продукти 225-250 g и нискомаслено сирене 30 g (1-2 филийки) месо и колбаси: 65-75 g (особено нискомаслено) на ден риба: 200 g на седмица Яйце: до 3 парчета (включително обработено яйце) масло, маргарин 15-20 g (1-2 супени лъжици) масло (напр. Рапица, соя, орех) 20 g (2 супени лъжици) общо най-малко 1,5 литра (нискоенергиен) Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Препоръчителни количества от DGE Foods Зърна, зърнени продукти и картофи Зеленчуци и салата Плодове Млечни млечни продукти Месо, колбаси, риба, яйчни мазнини, масла Напитки Консумационни количества за млади хора 15-18 години (2500-3100 kcal на ден, 55% KH, 30% мазнини, 15 % Протеин) Хляб 280-350 g (6-7 филийки) или 250-300 g (5-6 филийки) и 60-80 g житни люспи (6 8 супени лъжици) картофи 230-280 g (варени) или 230-280 g ( варени) Юфка или ориз 230-280 g (варени) зеленчуци 300-350 g и повече зеленчуци 200-250 g варени + сурови зеленчуци/салата 100 g или зеленчуци 150-175 g варени + сурови зеленчуци/салата 150-175 g пресни плодове 300-350 g и повече нискомаслено мляко и млечни продукти 250-300 g и нискомаслено сирене 30 g (1-2 филийки) месо и колбаси: 75-78 g (особено нискомаслени) на ден риба: 200 g на седмица яйце: до 3 Парче (включително обработено яйце) масло, маргарин 15-20 g (1-2 супени лъжици) масло (напр. Рапица, соя, орех) 25 g (2-3 супени лъжици) общо най-малко 1,5 литра (нискоенергиен) Dipl oec. трофей. Керстин Бершук

Препоръчителни количества от DGE Зърнени храни, зърнени продукти и картофи Зеленчуци и салата Плодове Млечни млечни продукти Месо, колбаси, риба, яйчни мазнини, масла Напитки Консумация за възрастни (2000-2200 kcal на ден) Хляб 200-300 g (4-6 филийки) или 160 -260 g (3-6 филийки) и 60-80 g житни люспи (6 8 супени лъжици) картофи 200-260 g (варени) или 200-260 g тестени изделия (варени) или ориз 160-180 g (варени) зеленчуци 400 g и повече зеленчуци 300 g варени + сурови зеленчуци/салата 100 g или зеленчуци 200 g варени + сурови зеленчуци/салата 200 g пресни плодове 260 g и повече нискомаслено мляко и млечни продукти 200-260 g и нискомаслено сирене 60-80 g (2 филийки) Месо и колбаси на седмица: 300-600 g (особено нискомаслени) Риба: морска риба с ниско съдържание на мазнини 80-160 g a. Морска риба с високо съдържание на мазнини 70 g яйце: до 3 парчета (включително обработено яйце) масло, маргарин 16-30 g (1-2 супени лъжици) масло (напр. Рапица, соя, орех) 10-16 g (1 супена лъжица) общо най-малко 1,5 литра (нискоенергиен) Dipl. oec. трофей. Керстин Бершук

Наслаждавайте се съзнателно Яжте бавно! Усещане за ситост се появява само 20 минути след първата хапка! малки хапки и малки глътки обърнете внимание на вкус всяка хапка дъвчете 10 пъти по-често прибори за хранене/хляб или подобни. оставете настрана и изчистете след хранене Няма странични дейности на определени места и в определени часове избягвайте да ядете между храненията трофей. Керстин Бершук

Попълване на енергийни запаси Магазини за въглехидрати Мазнини Магазини Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Съхранение на въглехидрати Психическа и физическа годност Чернодробен гликоген Мускулен гликоген Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Съхранение на гликоген Общо количество гликоген в организма: Нетрениран: приблизително 350 g (приблизително 100 g черен дроб и 250 g мускулен гликоген) Упражнение: приблизително 500-750 g е достатъчно за около 45 до 90 минути с висока интензивност на упражненията 46-48 часа след пълно изпразване с нормална диета, може да се съкрати до 24 часа с високо въглехидратна диета (60-80%), най-бързото натрупване 10 часа след тренировка. около 2-3 л вода в мускулен гликоген), висок прием на калий Dipl. oec. трофей. Керстин Бершук

Храни/напитки за запълване на запасите от гликоген Храните и напитките с високо съдържание на въглехидрати, насърчават бързото изпразване на стомаха и чиито въглехидрати са лесно достъпни за храносмилателните ензими. Хляб (бял, пълнозърнест хляб (пшеница, ръж)) Кифлички (леки, пълнозърнести) Корнфлейкс Картофи Стафиди Юфка Ориз Банани Грозде Напитки с приблизително 5 g въглехидрати на 100 ml Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Семейство въглехидрати проста захар декстроза (глюкоза), плодова захар (фруктоза) двойна захар многократна захар домакинска захар (захароза), млечна захар (лактоза) нишесте сладко, бонбони, винена дъвка, меден хляб, житни люспи, картофи, тестени изделия, ориз Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Нивото на кръвната захар като функция на храната Кръвна захар в mg/dl 80 60 120 Време в мин. Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Важно: пийте достатъчно! 2% загуба на течност: загуби на производителност до 20%! (при 70 kg: 1,4 l; виж: до 3 l се отделят на час) Повече от 5% загуба на течност: замаяност, нарушения на кръвообращението. Жажда означава: липса на течности. Преди да тренирате, изпийте достатъчно до 15 минути преди тренировка. Отпийте на малки глътки! Пийте възможно най-често на малки порции (0,1-0,2 л) по време на тренировка! Пийте достатъчно след тренировка! Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Спортните напитки трябва а) да компенсират загубите на течности приблизително 1 л на час б) да компенсират загубите на електролит Натрий: Калий: Калций: Магнезий: 400-800 mg/l 225 mg/l 225 mg/l 100 mg/lc) Осигурете енергия: 30-60 g Въглехидрати на час или (при 1 л/час) на литър Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Добри спортни напитки Минерална вода> 200 mg натрий на литър> 80 mg магнезий на литър натрий/калий

Съдържание на плодове в напитки Плодов сок 100% плодов нектар 25-50% плодов сок напитка 6-30% лимонада с плодов сок 3-15% лимонада 0% ефервесцентна 0% Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Ядене и пиене преди тренировка/състезание 3 дни преди състезанието (или интензивна тренировка): високо съдържание на въглехидрати (приблизително 6-10 g въглехидрати/kg телесно тегло и ден), хляб/кифли с ниско съдържание на мазнини (25 g въглехидрати/парче или парче ), Мюсли (6 g KH/супени лъжици житни люспи), тестени изделия (75 g KH/100 g сурови, 30 g KH/100 g варени) ориз (80 g KH/100 g сурови, 30 g KH/100 g варени) Картофи (15 g въглехидрати на парче), банан (25 g въглехидрати на парче) Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Пример: Състезатели с карбо натоварване, 70 kg приблизително 700 g въглехидрати (10 g/kg телесно тегло), 135 g протеин, 90 g мазнини) Закуска: 3 купички зърнени закуски с ниско съдържание на фибри, ½ чаша нискомаслено мляко, 1 банан, 250 ml портокалов сок Скъпа, 500 мл спортна напитка Обяд: 2 сандвича с различни пълнежи, 200 г кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 375 мл сладка напитка Следобед: банан, бар със зърнени храни, 500 мл спортна напитка Вечеря: 2 чинии тестени изделия със сос, 3 филийки чеснов хляб, 2 чаши спортна напитка Късно: препечен хляб с шунка 500 ml спортна напитка Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Ядене и пиене преди тренировка/състезание 6 часа предварително: ястие с ниско съдържание на мазнини със 75-150 g въглехидрати напр. 100 г сурови или 250 г варени юфка със задушени зеленчуци и доматен сос или 2 кифлички и 1 банан, достатъчни за пиене! 400-600 ml до 30 минути преди старта Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Ядене и пиене по време на тренировка/състезания Пийте с 30-60 g въглехидрати на литър на малки глътки (около 1 литър на час) Лесно смилаема, богата на въглехидрати храна на малки хапки (напр. Банан, сухи рула или със сладко, оризов пудинг) Достатъчно течност! (малки глътки възможно най-често) Dipl. oec. трофей. Керстин Бершук

Ядене и пиене след интензивна тренировка/състезание мин. 50 g въглехидрати/2 часа (напр. 2 ролки), докато може да се яде голямо богато на въглехидрати ястие (напр. Тестени изделия/ястие с ориз), по възможност 100 g въглехидрати през първите 4 часа след интензивното упражнение. Пийте достатъчно! Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Перспективи Изборът на храна и напитки трябва да се основава на: личните предпочитания и възможности, честотата и интензивността на тренировките, продължителността на състезанието и интензивността на спортните цели Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук

Приятен апетит и успех! Dipl. Oec. трофей. Керстин Бершук