Успех в обучението Трябва да има толкова много време! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

Изграждане на мускули, издръжливост, загуба на тегло: всяко тяло е различно - когато видите първите резултати, зависи от много фактори.

обучението

Съседът ми Денис е доста аспержи тарзан - мускулите са толкова малко, колкото и варикозни вени в едно врабче. Въпреки че шестимесечно бяга във фитнеса, едва ли нещо се случва. Като спечелител, Денис изгражда мускули бавно. Индивидуалното разположение обаче е само ЕДИН фактор по пътя към мечтаното тяло. Пол, начално ниво на спорт, обхват и интензивност на тренировките, както и диета са също толкова важни.

„Поради това е трудно да се направи обща оценка на това колко време е необходимо на някой за успех в тренировките, за да изгради мускули, да подобри издръжливостта или да отслабне“,

казва проф. д-р. Даниел Капитан, преподавател в BSA Academy.

  • Добрата новина: Тялото е изключително универсално и се адаптира към повишените изисквания както при тренировки за сила, така и за издръжливост. Единственото условие: Съответните стимули за обучение трябва да са достатъчно високи - в противен случай нищо не се случва. Ако следвате това правило, можете да очаквате следния напредък:

1. Успешно обучение по изграждане на мускули

За да тренирате повече мускулна маса, първо трябва да се съсредоточите върху големите мускулни групи и да не пренебрегвате упражненията за стабилност при изправена стойка. Количеството тегло е 60 до 80 процента от максималната якост. Ако максималното ви съпротивление, т.е. теглото, което можете да преместите само веднъж, например на лежанка, е 60 килограма, тренирате с 36 до 48 килограма. Нетренираните хора с (все още) ниско ниво на фитнес не могат да понасят висок интензитет и да се уморяват рано, но се възползват от друго предимство: колкото по-ниско е началното ниво, толкова по-бързо са първите печалби. Което не означава нищо друго освен това, че в началото можете да почувствате - и да видите - реални тренировъчни успехи относително бързо. От друга страна: с увеличаване на нивото на фитнес, за съжаление, усилията, които трябва да положите, за да постигнете видимо увеличение на тренировката, също се увеличават. В допълнение: успехите в обучението никога не са линейни, винаги има плата, на които представянето застоява. Важно: За изграждане на мускули трябва да се достави повече енергия от настоящите калории (максимум плюс 300 килокалории на ден).

  • Първи успехи:
    Печеленето на сила често се забелязва само след няколко дни. Реалистичен мускулен прираст за млади мъже е 6 кг през първата година на обучение, т.е. около 500 g на месец (някои експерти дори изчисляват 700–1000 g на месец). През втората година средно 3-4 кг е реалистично, още 2–3 кг ще бъдат добавени през следващите години (тенденция падане).

2. Успешно обучение за по-добра издръжливост

Като начинаещ тренирате с ниска интензивност от 70 процента от максималния си пулс (HR max). В тази целева зона тялото изгаря по-голямата част от калориите от мазнини в процентно изражение. Необучен 40-годишен с нормално тегло с този импулс консумира около 330 калории за 30 минути. Така че ключът е в тренировъчното натоварване. "Издръжливост" включва не само устойчивост, но и време за регенерация. Добре обучените спортисти са по-бързо годни и могат да тренират по-често. Препоръката на Световната здравна организация (СЗО) е допълнителна консумация чрез активност от около 2000 kcal/седмица. Освен това трябва да бъдете физически преобладаващо умерено активни възможно най-често, за предпочитане ежедневно. По отношение на горните примери това означава, че начинаещият бегач се нуждае от около три часа, за да консумира 2000 kcal повече. Разбира се, това звучи много, това са половин час упражнения всеки ден.

  • Първи успехи:
    С 180–240 минути седмично обучение (интензивност: 65–70 процента HR max), следните ефекти са реалистични след около три месеца тренировка:
    - Намаляване на пулса в покой с приблизително 0,5 удара/мин. на седмица
    - Понижаване на кръвното налягане: 5–10 mmHg систолично, 5–8 mmHg диастолично (в зависимост от първоначалното кръвно налягане)
    - Увеличение на максималното усвояване на кислород с приблизително 15-25 процента
    - Подобряване на мощността на велоергометъра с приблизително 10-25 процента (в зависимост от началното ниво).

3. Успешно обучение за отслабване

На теория отслабването е много просто: просто трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате. И за постоянно. Най-важният ключ е приемът на храна. Основното правило за намаляване на мазнините е: Намалете настоящия си прием на калории с 200 до 300 kcal на ден! Трябва също да избягвате въглехидратите преди тренировка. След тренировка обаче се препоръчва комбинация от протеини и въглехидрати. Друг фактор е хидратацията - най-добре е да се пие просто и с малко енергия, т.е. класическа вода. Качеството на храната обаче също е важно: Избягвайте всичко, което е преработено, тъй като в промишлено произведените готови продукти често има огромни количества прости захари. И тези продукти са не само богати на енергия, но и с ниско съдържание на хранителни вещества! Има и разлики, специфични за пола: Фактът, че мъжете изграждат мускули по-бързо се дължи на по-високите нива на тестостерон. Но те също така разграждат мазнините по-бързо от жените - с повече мускулна маса те имат по-висока базална скорост на метаболизма.

  • Първи успехи:
    Експертите препоръчват скорост на отслабване от 2 кг/месец. Ако тренирате усилено и погледнете кантара, едва ли ще забележите някакви промени в началото. Нарастване на мускулите или загуба на мазнини: аналитична скала показва промени в телесния състав.

Така реагира тялото

Натоварването нарушава биохимичния баланс в организма - тялото се адаптира по съответния начин.