Упражняване на долната част на гърба 7 грешки, които да избягвате
Упражнението в долната част на гърба може да ви донесе само ползи във всички области на живота. Но не всяка тренировка е подходяща. Ето най-добрите съвети, ефективни спортове и често срещани грешки в тренировките за гръб.
Защо трябва да тренирате долната част на гърба?
Болката в долната част на гърба е един от най-големите мотиватори за започване на упражнения. Не е нужно дори да се стига до неудобното издърпване на кръста. Ако тренирате долната част на гърба си навреме, можете да бъдете спестени от дългосрочни оплаквания. Ключовата дума е превенцията!
Редовните упражнения и упражненията за сила са най-ефективният начин за насърчаване както на стабилността, така и на подвижността на гръбначния стълб. Подобрявате стойката си, засилвате напрежението в тялото и сте добре подготвени за стрес в ежедневието или по време на спорт.
Друга добра причина да тренирате долната част на гърба: Без мускулите на гърба дори най-интензивните тренировки за аб няма да ви помогнат. Пътят до шест пакета винаги води чрез здравно ориентирано обучение на гърба. В края на краищата, мускулите на гърба и коремните мускули образуват единица, така нареченото ядро.
7 често срещани грешки в тренировките за гръб
Ако искате силен гръб, трябва да започнете да тренирате от самото начало. Грешките могат бързо да развалят вложената работа - и още по-лошо, да причинят болка.
Ето седем често срещани грешки в обучението на гърба, които е най-добре да се избягват:
1. Тренирате изолирано
Упражнения за долната част на гърба като хиперекстензия или Супермен специално укрепват съответните мускули. Те са полезно допълнение към тренировъчната ви програма, но не трябва да се фокусирате само върху изолирани упражнения. Тялото формира функционална единица, която трябва да бъде тренирана изцяло. Добре структуриран план за обучение с a Комбинация от сложни и изолиращи упражнения укрепва ви от главата до петите. Рискът от неправилно натоварване е значително намален.
Добрите упражнения за цяло тяло или съставни части, които трябва да бъдат част от всяка тренировъчна програма, включват клякам, мъртва тяга, набирания и преси на лежанка.
2. Преодолявате себе си
Упражнението може да облекчи болката в кръста и да намали напрежението. Ако прекалите обаче, рискувате да изпаднете в спирала на болка. Типична грешка е претоварването. Намерете правилната мярка за вашето ниво на изпълнение: Последните две повторения на набор трябва почти да бъдат управляеми, ако се направят правилно, без никаква болка. Когато се съмнявате, е по-добре да вземете малко по-малко тегло. Правилната техника идва преди обема.
3. Тренирате нередовно
Непрекъснатостта е обучението за всички и в края - без значение каква е вашата цел. Мускулите ви, например в долната част на гърба, се нуждаят от това редовни тренировъчни стимули, за да могат да се адаптират и да придобият сила и обем. Две до три тренировки седмично трябва да бъде. Според проучванията, повече не е задължително да помогне повече, по-малко може да забави напредъка ви.
4. Не се регенерирате достатъчно
Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро в почивките между тях. Регенерацията е също толкова важна, колкото и приемствеността. Прекаленото физическо натоварване може да доведе до претоварване, лоша стойка и хронична болка. Трябва да е между две сесии за една и съща мускулна група поне цял ден лъжа. Когато планирате тренировката си, имайте предвид, че упражнения за цялото тяло като мъртва тяга също натоварват кръста.
5. Хранете се едностранно
В допълнение към тренировките, храненето е основата за вашия тренировъчен успех. Вашето тяло се нуждае от достатъчно Енергия под формата на въглехидрати и мазнини, за да може да постигне пълно представяне. Са еднакво важни Протеини, които помагат на мускулите ви да се регенерират и растат.
Нашият шейк от суроватъчен протеин е идеалната опора за вашите клетки. Вкусно и лесно за приготвяне: Просто напълнете шейкъра с вода или мляко, добавете протеин на прах, разклатете, готово.
6. Влизате в кухия гръб по време на тренировка
Много хора са склонни да имат кух гръб. Това може да не е стресиращо в ежедневието. По време на силови тренировки обаче тежкото извиване на лумбалния гръбнак може да създаде проблеми. Обърнете специално внимание на упражненията в легнало положение или докато сте седнали - например върху пресата на крака, съзнателно натискате долната част на гърба си в постелката. Лекото извиване е напълно нормално, например при коремни преси, но трябва да избягвате изключително кухия гръб.
7. Тренирате долната част на гърба с ролката на фасцията
Тренировката с фасци ролка се е доказала и е полезна подкрепа за процеса на регенерация. Трябва да внимавате с това в областта на лумбалния гръбначен стълб. За разлика от горната част на гърба, липсва защитна тъкан, така че натискът върху прешлените може да бъде твърде силен и да причини дискомфорт.
Какви спортове са полезни за кръста?
В допълнение към силовите тренировки, които могат конкретно да укрепят мускулите ви в долната част на гърба, има и други спортове, с които правите тренировка за гръб отстрани.
Разходка
Ходенето, скандинавското ходене или нежният джогинг по меки повърхности са добри и преди всичко съвместно-нежна тренировка за цялото тяло. 90 процента от мускулите ви са активирани. С умерено темпо и с равномерно движение можете да облекчите напрежението и да облекчите или предотвратите болки в гърба. Плюс: Редовните тренировки ще изправят таза ви, което може да облекчи лумбалния гръбнак.
плувам
Плуването е ефективна тренировка за цялото тяло, която е изключително нежна към ставите благодарение на плавателността във водата. Тренирате мускулите си в дълбочина, включително около гръбначния стълб. Особено с Обратно и пълзене можете да укрепите гърба си.
Трябва да практикувате плуване с бруст само ако вече имате силни мускули в долната част на гърба. В този стил на плуване вие съзнателно навлизате в кухия гръб и свръхпротягате шийните прешлени. Това може да доведе до дискомфорт при необучени хора.
Йога осигурява мобилност в гръбначния стълб и същевременно укрепва цялата основна мускулатура. Ето защо спортът е идеалната тренировка за гръб. Той също така популяризира вашето баланс и може Противодействат на стреса - възможна причина за болки в гърба. Има дори специални уроци по йога на гърба. Като алтернатива, Пилатес е ефективен начин да поддържате долната част на гърба във форма.
Да танцуваш
Изгаряйте калории, забавлявайте се и направете нещо добро за гърба си отстрани? Няма проблем: танците са идеални за всеки, който търси баланс в работата или тренировките с тежести. Разхлабвате и мобилизирате гръбначния стълб, а също така укрепвате мускулите в долната част на гърба.