Упражняване на абс 10-те най-добри абс; упражнения OTL блог
Добре развитите коремни мускули са фитнес цел, към която някои тренират. Шест опаковки обаче са не само визуално впечатляващи, здравият стомах е важен и от гледна точка на здравето. Обучено ядро поддържа багажника, стабилизира опорно-двигателния апарат и по този начин облекчава гръбначния стълб. Проблемите с гърба и увреждането на гръбначния диск могат да бъдат предотвратени чрез наличието на силни мускули. В този пост ще разберете какво трябва да знаете и как най-добре можете да тренирате за силно ядро.
Долните коремни мускули
Долната коремна мускулатура всъщност не е отделна мускулна група, а част от цялата коремна мускулатура. Тъй като това обаче е по-трудно да се постигне по време на тренировка или често е последното, което се вижда, тъй като последните запаси от мазнини остават неактивни в този регион, ние им обръщаме специално внимание. Подобно на останалите коремни мускули, тази мускулна част служи за стабилизиране на торса и осигурява изправена стойка. По-специално, долната част на правите коремни мускули противодейства на кухия гръб, тъй като това представлява противника на гърба екстензор.
ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ +
3 тетрадка за изпълнение на упражнението
С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност
Много благодаря!Вашият бележник е на път
КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:
1. Отворете входящата си поща веднага.
2. Потърсете нашия имейл от подателя: [email protected]
3. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес. След това ще ви изпратим бележника.
гнойни коремни мускули
На страничните коремни мускули често не се обръща достатъчно внимание, но те имат много важни функции за нашето тяло и често се използват в ежедневието. Страничните коремни мускули са свързани с гръбначния стълб и по този начин стабилизират гърба. Последицата от нетренираните странични мускули може да доведе до проблеми с гърба. Ако вече страдате от болки в гърба, ще намерите полезна информация за лечението в този пост. Кухият гръб често е признак на слаби мускули. Освен това отстрани на багажника няма кости, които биха могли да защитят органите. Органите са защитени от коремните мускули. Обръщането, обръщането и огъването не би било възможно без страничните коремни мускули. Ние несъзнателно използваме тези мускули постоянно в ежедневието. Не трябва да се забравя, че коремните мускули поддържат дишането. Състезателите по издръжливост по-специално се възползват от целенасочено обучение на тази мускулна група.
Най-добрите упражнения за корема за шест пакет
Упражнение # 1 Руски обрат
Страничните коремни мускули се тренират с руския Twist. Като тежести могат да се използват гири, топки или гири. Седнете на пода, вдигнете краката си от пода и се облегнете леко назад, така че коремните мускули да трябва да работят. Завъртете тежестта в двете ръце от едната към другата страна до малко над пода, така че и горната част на тялото да се върти.
Упражнение # 2 висящи повдигания на крака
За висящите повдигания на крака се нуждаете от надигаща се лента, която е достатъчно висока, за да не докосват краката ви земята. Закачете се на ширината на раменете на бара и повдигнете затворените, изпънати крака до височината на бедрата с напрежение на тялото. След това бавно го спуснете отново. За интензификация краката могат да бъдат повдигнати до бара. Начинаещите могат да сгънат краката си и да дръпнат коленете към гърдите си.
Упражнение # 3 Претеглени коремни преси
Корените с допълнително тегло увеличават интензивността на стандартното упражнение. За да направите това, дръжте гира, чиния, гиря или топка близо до гърдите си. Теглото прави изправянето по-трудно и съответно изисква повече от коремните мускули. Уверете се, че тежестта винаги е в контакт с гърдите ви и краката ви са на земята.
Упражнение # 4 L-sit
L-Sit е статично упражнение, което може да се изпълнява по различни начини. Оборудване като Използват се паралети, успоредки или пейки. Основно се използват мускулите на сърцевината и раменете, но се използват и мускулите на тазобедрената става и краката. Ръцете се поддържат на паралелите, решетките или пейките, а краката се държат във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Раменете са над ръцете. За да се улеснят нещата, коленете могат да се изтеглят.
Упражнение # 5 Ab roller
Ab Roller, известен също като Ab Wheel или Ab Wheel Rollout, тренира коремните мускули, както и гърба, раменете, ръцете и задните части. Основната сила в горната част на тялото е предпоставка за това упражнение, за да не се нарани гърба. За да направите това, в идеалния случай трябва да коленичите на възглавница, за да предпазите коленете си. Задните части остават плътно напрегнати през цялото време, за да стабилизират гърба. С мотора се търкаляте напред, стига да можете да поддържате напрежението и след това отново назад. Напрежението трябва да се поддържа през цялото време. Колкото по-силен е торсът, толкова по-далеч може да се разтегне разстоянието.
Упражнения за корем без уреди за дома
Ако няма време за тренировка във фитнеса, можете да тренирате ефективно вкъщи без оборудване. Най-добрите упражнения, които можете да правите у дома без никакво оборудване, са:
Упражнение # 1 дъска
Планкът е статично упражнение, което предизвиква цялото тяло. В частност багажникът е обучен. Възможни са множество вариации. За стандартния вариант дъската на предмишницата или опората на предмишницата, предмишниците и пръстите на краката докосват пода. Лактите са поставени директно под раменете, краката са плътно една до друга. Главата, раменете, гърбът, седалището и краката образуват линия. Напрежението в тялото трябва да се поддържа. Дъската може да варира с едноръката странична дъска, високата дъска с прави ръце или еднокраката дъска.
Упражнение # 2 кухо задържане
Друго статично упражнение, което предизвиква цялото тяло, но особено ядрото, е кухото задържане. За целта легнете по гръб на пода, протегнете ръцете си над главата. Повдигнете краката, ръцете и раменете на няколко сантиметра от пода, така че само долната част на гърба да докосва пода. Върховете на краката са насочени встрани от тялото. Необходимо е напрежение на тялото от върховете на пръстите до пръстите на краката. Ако упражнението е твърде трудно в началото, ръцете могат да се държат до тялото. И при този вариант само долната част на гърба докосва пода.
Упражнение # 3 коремни преси
Класическото упражнение за трениране на стомаха се нарича седнало положение или повдигане на багажника. Започвате да лежите, с леко свити крака, свити ръце зад главата. Повдигнете цялата си горна част на тялото, докато седнете изправени и бавно го върнете на пода. Като вариант за трениране на страничните коремни мускули, левият лакът може да бъде доведен до дясното коляно при изправяне и обратно.
Упражнение # 4 повдигане на крака
Повдигането на крака тренира долните коремни мускули. Изходното положение е легнало по гръб, ръцете са изпънати до тялото, ръцете под задните части. С коремно напрежение повдигнете изпънатите си крака, докато станат вертикални и бавно ги спуснете отново, спрете на няколко сантиметра от пода и повдигнете отново.
Упражнение # 5 планински катерач
Алпинистите не само тренират стомаха, но и гърба, както и задните части и краката. В същото време се натоварвате с пот, така че да изгорите повече калории. Правете това на четири крака, с ръце, поставени директно под раменете. Алтернативно издърпайте коленете към лактите. За да се обърнете към страничните коремни мускули, коленете могат да бъдат кръстосани.
План за обучение на Abs за фитнеса
Тренировките за корем обикновено не отнемат много време. Редовността обаче е важна за постигане на успех. Започнете три пъти седмично с единица от три различни упражнения, всяко с по 2-3 комплекта. Увеличете интензивността от седмица на седмица, като правите статични упражнения по-дълго, увеличавате тежестите или повторенията или увеличавате трудността на упражнението.