Упражнения за корема - Как да получите плосък корем - Даниела Милитару

Личен треньор Букурещ

Изпъкналият корем е един от първите признаци, че започваме да наддаваме. Допълнителен килограм удебелява талията с 2-3 см - така че освен иглата за кантар - тя се осезава и върху кръста на дънките!

За опасност, която представлява за здравето (надхвърляйки грозния аспект .), процесът на угояване трябва да бъде спрян от първия признак или тъй като е започнал да става неудобен. Борбата с излишни килограми е добре да започнете с първите 2 килограма, но НИКОГА, независимо от наддаването на тегло, НЕ Е ПРЕДНАЗНАЧЕНО, за да започнете тази "война"!

Позволявайки това натрупване на мазнини да се увеличи, ние само правим още по-трудно връщането към нормалното тегло. Ако 2 излишни килограма са трудни за сваляне, какво да кажем, когато отслабнем с 5-10-20 кг?! Без значение на какъв етап на угояване сме - ако нямаме амбицията, умението, способността да отслабнем с няколко килограма, защо бихме ‘настоявали’ толкова упорито да ги умножаваме още повече, без да предприемаме действия?! Има, разбира се, някои медицински причини за напълняване - но лошите кулинарни навици и липсата на упражнения са преобладаващи ...!

Ето защо, нека "се бием", за предпочитане от първия "симптом"!
„Войната“ се води на два еднакво важни фронта:

в кухнята
във фитнеса

Плоският, мускулест, добре тонизиран корем предлага редица физиологични предимства, които вече сме обсъждали, но е добре да ги запомните:

поддържане на правилната стойка на тялото. Коремните мускули заедно с мускулите на гърба и лумбалната област образуват коремен резистентен колан, който поддържа гръбнака изправен, предотвратявайки създаването на лордоза (много подчертана поза при затлъстели хора);
поддържа коремно налягане, като осигурява защита и подкрепа на вътрешните коремни органи и червата, имат роля за предотвратяване на херния;
роля в съкратимостта и двигателната активност;
поддържаща, ако е необходимо, дихателна функция и физиологични действия (дефекация, уриниране);
поддържайте коремната област равна - и, разбира се, по-удобна и (не на последно място!) по-красива.

За да получите плосък корем е необходимо да следвате тези ясни стъпки

посетете лекар, за да премахнете подозрението, че определено заболяване е отговорно за угояването (тази стъпка може да бъде пропусната, когато след няколко дни ребалансиране на храненето и/или засилване на изгарянето чрез движение - започнем да губим тегло и сантиметри в кръста )
възприемане на принципите на здравословното хранене и балансираното хранене;
редовно упражнение.

За борбата в кухнята с нежелани килограми, техники, диетични принципи, съвети ще обсъдим в отделен материал.

Борбата във фитнеса за тонизиране на корема и липса на мастни натрупвания по коремния колан включва:

кардио тренировки, по-конкретно бягащи пътеки или джогинг на открито, колоездене на различни видове велосипеди във фитнеса или на открито, различни упражнения и др .;
обучение за тонизиране на коремните мускули с помощта на специфични упражнения;

Коремните мускули са:

коремни прави (те се пресичат от три пресечни точки на сухожилията. Двете коремни прави са разделени една от друга по средната линия, по бялата линия. Бялата линия заедно с пресечните точки на сухожилията образуват здрав влакнест скелет, разделен на 6 опаковки - известните шест опаковки).
Десните коремни мускули са флексорните мускули на гръдния кош върху таза и поддържат експираторната функция.
външни коси (при едностранно свиване той накланя торса настрани и го завърта в обратна посока и чрез двустранно свиване помага на десните коремни мускули да огъват торса);
вътрешни коси (помага за поддържане на вътрекоремно налягане);
пирамидална (чрез едностранно свиване наклонява страничния ствол и двустранно участва във флексията на багажника);
напречно (повишава интраабдоминалното налягане);
квадратът на слабините (чрез двустранно свиване той разширява багажника и едностранното свиване наклонява багажника странично).

Що се отнася до тренировките за тонизиране на коремните мускули, ще говорим, общо взето, само за коремните прави, коремните коси и долните коремни кореми, като упражненията са проектирани и структурирани по тези три категории.

За коремните мускули се препоръчва честота от 3-4 тренировки седмично. Всяко предложено упражнение се изпълнява в поредица от 10-12 повторения. Брой от 4 серии се счита за достатъчен за всяко упражнение. И така, изпълняваме 4 серии x 10/12 повторения в тренировка.

Бодлив корем на хоризонталната пейка

Коремът на пейката намаля

Дъска корем - дъска

Смачкайте матрака

Хрущене на топката

Хрускането се преобърна

Флексии върху топката

Коремна хрускане на машината със струни

Машина за коремна криза (2)

Коремна хрускане при машината

Смачкане на велосипед

Корема на топката за наклонени мускули

Корем с диск за наклонени мускули на лежаща пейка

Странични завои с гиря за наклонени мускули

Странични люлки за наклонени мускули

Странични ножове за коси

Коремни огъвания за наклонени мускули

Странична дъска с въртене на торса за коси

Повдигнете краката изпънати за долната част на корема към хоризонталната пейка

Изпънати крака, протегнати за долната част на корема

Повдигане на дъсчената седалка