Упражнения за отслабване и културизъм
Упражнения за отслабване и културизъм - Костин Главан, специалист по хранене, фитнес и начин на живот, обяснява в тази статия каква е разликата между двата вида упражнения.
Каква е разликата между упражненията, които препоръчвате за отслабване, и тези за културизъм?
Теоретично загубата на тегло и културизмът са много съвместими. И това, което светът не разбира, е, че първите културисти също са били много здрави и са били добри в използването на телата си (вж. Eugen Sandow).
Добра програма за промяна на телесния състав е German Body Comp от Charles Poliquin - и той тренира пред науката от няколко десетилетия. Ако го прилагате правилно, губите мазнини и имате твърди мускули.
Дамите може да не се притесняват за мускулната маса. Първо, имате 10 пъти по-малко тестостерон от мъж, второ имате нужда от поне 2 месеца тренировки, ориентирани към хипертрофия, за да видите разликата, трето можете да загубите много лесно мускулната маса, само като промените малко диетата си, загуба на няколко нощи сън.
И ако ви е трудно да се отървете от мазнините около кръста си, разберете, че това е така, защото имате твърде много кортизол - това е стрес. И с риск да се повторя: не можете да компенсирате неблагоприятен начин на живот чрез обучение.
По-добре недостатъчно обучени, отколкото претренирани. И ако не се чувствате стресирани, предлагам въпросник, който използвам в това отношение. Това е основен въпросник, който препоръчвам на всеки, преди да направим план за обучение. Това е от книгата Как да се храним и да бъдем здрави от Пол Чек. Въпросникът е безплатен в неговия блог, тук.
Колкото повече сте в зелената зона, толкова по-добре и можете да тренирате все по-интензивно и колкото повече сте на червено, тренировката ви трябва да бъде намалена. Не непременно тежестите, които използвате, но продължителността на упражненията за отслабване или културизъм.
Разбира се, нашата система навлиза в много повече подробности, но първата стъпка вече е достъпна за вас и ако искате да бъдете честни със себе си, препоръчвам ви да попълвате въпросника веднъж на 3 месеца.
Сега в колективното подсъзнание има следи от дезинформация, като „За да отслабнете, трябва да правите лентата след всяка тренировка“, съответно „За да изградите мускули, имате нужда от устройството x, иначе не работите с желания мускул“ или „Тази диета ще работи по същия начин за мен“
По принцип, ако злоупотребявате с устройства и не се научите да работите със свободни тежести, в крайна сметка получавате дисфункционално тяло, нездравословно и изпълнено с болка. Ако злоупотребявате с кардиото, обикновено имате по-лоши резултати, отколкото ако използвате интелигентни аеробни тренировки, съчетани с анаеробни тренировки (т.е. силови тренировки) и ако прилагате в кухнята всички тенденции в Интернет или различни списания, рискувате да шокирате тялото си, което все още трябва да се справи в по-стресираща и свръзана среда от всякога.
Завръщане: за отслабване препоръчвам упражнения, които да ви помогнат да нормализирате стойката си - и можете да направите това в началния период, когато се научите да използвате собственото си телесно тегло и да натрупате издръжливост - напредвайте за увеличаване на мускулната си маса с помощта на свободни тежести (където необходими са по-високи натоварвания) и след това редувате силови тренировки, мускулна маса и издръжливост (по структуриран начин, очевидно).
Добра периодизация (т.е. планиране, оразмеряване на тренировките) ще ви помогне много в това отношение, но ако някои все още са добри в упражненията, много малко в регулацията - дори сред треньорите.
Не на последно място: НЕ МОЖЕТЕ ДА КОМПЕНСИРАТЕ чрез обучение на грешна диета и начин на живот, който не подкрепя промяната на тялото и идентичността.
За растеж на мускулната маса (за бодибилдинг не препоръчвам нищо, защото не го практикувам - занимавах се с бодибилдинг в продължение на 18 месеца, когато бях на 16) Първо правя следното твърдение: тъй като мускулният растеж се извършва предимно от бързи фибри и всеки индивид има различен процент на бързи влакна спрямо бавни влакна в тялото и всеки метаболизъм е уникален, мускулният растеж ще бъде различен, нелинеен, в зависимост от вашия мускулен състав. Тоест, някои ще растат в маса, а работят с по-големи тежести, а други ще растат по-лесно с по-големи тежести.
Има няколко начина за натрупване на мускулна маса:
- Можете да се подложите на хормонално лечение и да пораснете като в пубертета.
- Можете да подходите като пауърлифтър, увеличавайки силата.
- Можете да направите Кросфит, защото тази дейност разруши много от това, което се смяташе за „изграждане на мускули“.
Лично аз слязох от влака с „мускулната маса“ на 16 години. Затова препоръчвам да започнете с самоанализ и да осъзнаете колко точно искате да бъдете и какви нужди удовлетворявате с него.
Мускулният растеж включва качествен сън, намаляване на нивото на стрес (независимо дали е емоционален, психически, химичен, електромагнитен, циркаден, хранителен и т.н .; всички са стрес и стресът се натрупва), за да позволи на тялото да се възстанови между тренировките, правилното хранене отвъд - в моя скромен опит - остарели 50% въглехидрати, 35% мазнини, 15% протеини, х протеин на килограм телесно тегло и т.н.
Не защото нещо се е променило при хората от създаването на формулата, а защото нуждите ни са динамични, генетични и често несъзнавани.
При тренировка трябва да се спазва всяка физическа подготовка пирамида:
гъвкавост
Съединителната тъкан (грубо говорещи стави) се адаптира към тренировката и се възстановява много по-трудно от мускулите. Като начинаещ можете да растете в сила много по-бързо и непропорционално, отколкото лигаментите могат да издържат. Оттук и често срещаните наранявания, които виждате в залите.
Бъди търпелив, работи правилно и след една година можете да започнете да работите с по-големи тежести (т.е. да правите по-малко от 5 повторения).
За да растат мускули, трябва да дадете на тялото си стимул подходящо за генериране на хормон на растежа и тестостерон. Стимулът се нарича 3-5 сета (можете да направите 10 сета в зависимост от използваната тренировъчна техника; например немска тренировка за обем от Чарлз Поликин) от 6-12 повторения на упражнение, където серията продължава между 40 и 70 секунди. Тялото винаги ще набира минималния брой мускулни влакна, за да изпълни това, което поискате, така че от една точка нататък е необходимо да използвате тежести, за да принудите тялото да набира възможно най-много фибри.
Колкото повече мускулни влакна използвате, толкова повече хормони генерирате.
Тестостеронът пада след първите 45 минути тренировка, така че е най-добре да поддържате тренировките си под 60 минути.
И за да растете оптимално, това ще ви помогне да правите 2 тренировки на ден, на разстояние поне 4 часа между тях, където през 4-те часа позволявате на тялото и нервната си система да си починат (т.е. ядете, не пиете кафе и други стимуланти и стрес възможно най-малко).
Тренировките са по-малко от 40 минути (30 са достатъчни) и съдържат сложни упражнения с висока интензивност (т.е. големи тежести). Например: сутрин правите румънско изправяне и клякане, а вечер правите тракции и бутате с дъмбели на гърдите си.
Има много начини да използвате суперсетове, пирамиди, набори за падане, зареждане с вълни и те не са предмет на тази мини-статия, но ако искате да увеличите максимално времето си, прекарано в обучение, обърнете се към някой, който ги владее. Може да се изненадате колко лесно напредвате, ако следвате интелигентна структура.