Упражнения за крака 5 вида флексия на коляното, които трябва да направите

Всяка жена трябва да въведе флексия на коляното в тренировъчната си програма.

Тези на пръв поглед „тривиални“ упражнения, които се губят от множеството „модерни“ упражнения, са изключително ефективни.

Затова ще ви покажа 5 вида скоби за коляното, които трябва да включите в ежедневието си, за да получите тонизирани крака, стегнати седалищни части и да отслабнете, изгаряйки повече калории за по-кратко време.

Но първо тук са някои от предимствата на сгъванията в коляното, защото искам да се уверя, че не бягате от тях като „дяволът на тамяна“:

Изгаряте калории за рекордно кратко време - тъй като при навеждането на коляното се използват големи мускулни групи, за разлика от упражненията, които тренират малките мускули на тялото ви, като корема;
Получавате тонизирани крака - има толкова много видове сгъвания на коляното, колкото са областите от долната част на тялото, които искате да тонизирате (включително вътрешната част на бедрата);
Получавате твърди задни части, които изглеждат добре във всеки чифт дънки (вижте по-долу какви наколенки да направите за кръгло дъно):
Можете да ги управлявате навсякъде и не се нуждаете от сложно оборудване;
В основната си версия те не оказват натиск върху ставите, за да могат да бъдат изпълнени от всеки;
Можете да направите упражнението по-трудно по всяко време, като използвате допълнителни тежести, така че можете лесно да го адаптирате в зависимост от вашата физическа форма и нивото на трансформация на тялото, на което се намирате;

Колененето прави чудеса за тялото ви, така че не мисля, че съм забравил да ги включа в някоя от домашните си програми за културизъм.

Ето 5-те вида упражнения за крака, които препоръчвам да включите в тренировъчната си програма от днес:

1. Прости флексии на коляното с телесно тегло

Разбира се, това упражнение изобщо не ви е чуждо, но ви каня да гледате видеото по-долу, за да научите как да го изпълнявате правилно.

Лошото изпълнение може да ви нарани и да не се възползвате напълно от предимствата на това сложно упражнение.

Също така, правилата, представени в клипа по-долу, се отнасят до голяма степен за другите видове сгъвания на коляното, които ще представя по-долу.

2. Сгънете клекове

Магията на това упражнение се крие във факта, че работите във вътрешността на бедрата си (зоната, в която мазнините изчезват трудно и която много жени „мразят“) и активира седалището повече, за да получи стегнати и кръгли задни части.

Източник на изображението: www.fitneass.com

За да изпълните този тип флексия на коляното, следвайте инструкциите от предишното упражнение.

Единствената разлика е, че ще държите краката си по-далеч от ширината на раменете и върховете леко обърнати навън.

Не забравяйте да държите гърба изправен и да държите коленете си на една линия с пръстите на краката.

3. Коляно сгъвания

Както подсказва името, това упражнение включва 2 движения: сгъване на коляното и скок.

По принцип, като се започне от изправено положение, изпълнете скок от краката встрани и се спуснете от скока директно до коляното.

След това повторете движението и бъдете внимателни при кацане, за да "амортизирате" движението, за да не оказвате силен натиск върху ставите.

Не препоръчвам да правите това упражнение боси, но да използвате подходящи обувки.

Също така, ако имате много излишни килограми, това упражнение трябва да се прави внимателно. Ако все още не владеете формата на изпълнение на обикновен завой в коляното, не ви препоръчвам да го изпробвате, ако имате наднормено тегло.

4. Български сплит клякания

Трябва да призная, че това упражнение ми е любимо, защото винаги ви предизвиква. Ако го изпълните, ще усетите как мускулите на глутеума и краката работят усилено.

Ако сте в началото и дълго време не сте се движили, може да изглежда сложно, но го запазете за по-късно.

За да го изпълните, сложете единия крак на пейка/хижа/стол зад себе си и след това спуснете торса си на земята. За да ви е по-лесно да поддържате равновесие, избягвайте да държите краката си на една и съща линия, но ги позиционирайте леко раздалечени.

Освен това, за да увеличите малко трудността на упражнението, можете да вземете 2 тежести или 2 бутилки вода във всяка ръка.

Уверете се, че коляното на предния крак не надвишава върха на крака.

5. Натиснете Натиснете

Сега изневерявам малко. това упражнение е повече от свиване на коляното. Но го включвам тук, защото е изключително ефективен.

С негова помощ работите цялото си тяло - долната част (крака и седалище), средната област (гърба и корема), но също така и ръцете (особено раменете).

За да го изпълните, са ви необходими две гири или две бутилки вода, ако тренирате у дома и все още нямате налично оборудване - работи отлично.

Слезте до коляното, придържайки бутилките с вода към гърдите си и след това, когато станете, натиснете ръцете си над главата, както е показано на видеото по-долу:

Клипът по-горе е част от програмата Fit and Supple за 90 дни.

Надявам се, че ви убедих да започнете да сгъвате коленете си възможно най-често. Всяка препоръка е напразна, ако не я изпълните.

Много жени смятат, че на колене ще удебелят „краката“ им и ще ги накарат да изглеждат мъжествени, но няма от какво да се страхувате.

Мускулният растеж зависи не само от упражненията, които правите, но и от хормоналната среда и начина, по който се храните ежедневно.

Освен това жените правят мускулната маса много по-трудна от мъжете и упражненията, както са описани по-горе, не са предназначени да увеличат вашата мускулна маса.

В допълнение, често дори ако мускулната маса се увеличи малко (ако приемем, че сте сред късметлиите, които имат шанса да имат повече мускули и следователно способността да изгарят повече калории) - краката изглеждат „дебели“ по-скоро заради слоя мазнини отгоре, не заради мускулите.