Ето как изглежда една здравословна закуска, обяд и вечеря
„Сутрин като император, по обяд като цар и вечер като просяк.“ Тази хранителна мъдрост ни показва как човек трябва да се храни в съответните части на деня, но какво точно се крие зад него?
Балансирана закуска
Когато станем сутрин, цикълът ни все още не е станал. Трябва да го въртим. В допълнение към сутрешните упражнения и пиенето на вода е важна балансираната закуска. Балансираното е обратното на едностранното. Всички макронутриенти (мазнини, въглехидрати, протеини, фибри) трябва да присъстват в балансирано съотношение.
На закуска въглехидратите може дори да преобладават малко! Пълнозърнест хляб, овесени ядки, мюсли - тези неща са позволени. Тялото има цял ден, за да изгори тези въглехидрати. Дори нещо захаросано, като сладко или шоколадови намазки, не е грях сутрин. За да можем да се храним като император сутрин.
Например:
- Пълнозърнест хляб с пуешки филийки и сирене, евентуално също сладко и ябълка
- Овесени люспи със сушени плодове (като стафиди), ядки, изсушен кокос с мляко
Белтъци за обяд
По обяд можем да се храним като цар. Това означава, че можем да ядем въглехидрати, но не толкова, колкото сутрин. Пълнозърнести продукти винаги са най-добри, като кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия, но картофите също са питателни. Тъй като нормалният потребител трябва да използва два източника на протеин на ден, т.е. трябва да яде две протеинови ястия на ден, препоръчително е да приема първата по-голяма протеинова порция по време на обяд. Резен пуйка или парче сирене на хляб сутрин в никакъв случай не е протеиново ястие!
Точно както сутрин, сервирането на плодове или зеленчуци трябва да бъде в графика. Плодовете обикновено са по-добри на закуска, тъй като плодовете са по-сладки от зеленчуците, а на обяд зеленчуците обикновено са по-добри, защото имат по-добър вкус с целия обяд.
Например:
- Филе от пилешки гърди с картофи и зеленчуци, като моркови
- Пълнозърнести макарони с различни зеленчуци и тофу в маслен сос
Вечеря с ниско съдържание на въглехидрати
Сега стигаме до вечерята - ключът към поддържането на стройност и отслабване. В никакъв случай не означава, че можете да вечеряте само до 18 часа. Тази техника на разрешаване да се яде до 18 ч. Не е хуманна, изисква дисциплина и в някои случаи дори преструктуриране на ежедневието. Можете да ядете нещо цяла вечер, стига да е с ниско съдържание на въглехидрати, така че нивото на кръвната захар да не се повишава повече.
Вечер може да се използва вторият протеинов източник и също се допускат зеленчуци. Ядки и други източници на здравословни мазнини също могат да се ядат без чувство за съвест. Така че вечер не се храним като просяк по отношение на качеството, а само по отношение на въглехидратите и количеството на храната. Винаги е важно да пиете достатъчно. Вечер чаят от лайка е точното нещо, което да ви успокои.
Например:
- Салата с пилешки гърди
- Бъркани яйца/пържени яйца със зеленчуци