Упражнения Арх; vum - Fizioart

Предишната публикация беше за анатомията и функцията на псоасния мускул. Съответно, представих най-известната му техника за разтягане и разгледах на какви малки подробности трябва да обърнете внимание, докато правите упражнението, ако наистина искате да разтегнете псоаса. Можете да получите достъп до предишната публикация, като кликнете тук.

В тази публикация ще изброим възможностите за мускулна релаксация.

Каква е разликата между разтягане и разхлабване?

Накратко, разликата е, че по време на разтягане крайните точки на мускула са отделени една от друга, като по този начин мускулът се разтяга. Предлагат се различни техники на разтягане, като активно и пасивно разтягане, можете да прочетете повече за тях тук, например. Разтягането обикновено създава усещане за разтягане, което може да варира по интензивност.

По време на релаксация ние поставяме този мускул (в момента псоасния мускул) в положение, като позиционираме частите на тялото си, така че да може да се отпусне с помощта на създадената позиция на тялото и гравитационната сила. Отнема време, релаксацията обикновено не се случва веднага, има резултат, който може да се почувства за 5-10 минути, но се случва и така, че трябва да работите върху него в продължение на месеци (дори с различни методи). В случай на мускулна релаксация, обикновено няма особено усещане в мускула, но често има освобождаване, релаксация.

Защо мускулната релаксация е добра?

Имаме труднодостъпни, дълбоко разположени мускули, а има и такива, които дори събират напрежение. Когато сме стресирани, дори стойката ни се променя, някои от мускулите ни се напрягат. Псоасният мускул също е толкова дълбок мускул, който играе роля в стойката ни и стойката ни влияе върху състоянието на мускула. Разтягането на мускулите също може да бъде ефективно, но мисля, че също си струва да отделите време за отпускане.

Отпускане на псоасния мускул

При определени състояния и заболявания (като проблеми с гръбначния стълб) тези техники за релаксация могат да причинят болка, така че ако изпитвате болка или увеличавате болката си в следващите пози, не го правете. По време на техниките за релаксация не трябва да има болка.

1. Повдигнете басейна

За упражнението ще ви трябва йога тухла или една или две възглавници, но можете да използвате и сгънато одеяло или кърпа. Легнете по гръб и придърпайте краката си до краката, така че краката ви да са вертикални. След това вдигнете басейна си и поставете йога тухлата (или собственото си устройство) под него. Уверете се, че вашият басейн поддържа хоризонтално или леко полегнало положение (вижте снимката), това ще помогне, ако кракът ви остане във вертикално положение. Останете в това положение 5-10 минути, докато се опитвате съзнателно да отпуснете мускулите около кръста и таза. Докато се отпускате в тази ситуация, дишайте по-дълбоко.

Препоръчвам ви да останете в позиция минимум 5 минути, защото е необходимо поне толкова време, за да се отпусне мускулът.

2. Повдигнете гърдите

За тази версия ще ви трябват някои по-големи възглавници, евентуално йога тухла, или можете да използвате сгънати одеяла и кърпи. Те са най-идеални, ако вашата опора е по-плътна, така че няколко по-големи кърпи са добри например. Поставете инструментите си един върху друг и сложете върху него още един по-малък (или навита кърпа), който ще поддържа главата ви. Обикновено използвам йога тухла за тази цел.

Седнете гръб до гръб пред устройствата за около. 40-50 см удължен в седалката. Изпънете леко напред към пръстите на краката, след това се наведете до ханша с дланта си и бавно си позволете да си починете на възглавниците. Това не е упражнение за корем, не се колебайте да използвате ръцете си, за да се облегнете.

Важно е подкрепата да е приблизително. натиснете гърба си надолу към долната част на лопатките, а не по-надолу. По този начин както долната част на гърдите (долните ребра), така и талията ви „висят“ във въздуха. Наблюдавайте дали бедрото ви достига или се издига от земята в това положение. Поставете ръцете си малко по-далеч от торса, дланите са обърнати към тавана. Отпуснете мускулите си, починете в това положение 5-10 минути или дори повече. Дишайте по-дълбоко, по-дълго.

Можете да получите добра обратна връзка за релаксация, ако почувствате линията на гръбначния стълб след мястото и след това я повторите в края на релаксацията. Може също да изпитате асиметрия между двете страни на тялото си. Колкото по-далеч са гърдите и бедрата ви от земята в това положение, толкова повече трябва да отпуснете псоасния мускул. Като цяло свободно стоящият хребет става видимо и видимо по-близо до земята с течение на времето, потъвайки.

Двата вида релаксация са сходни, но все пак не са еднакви, затова ви предлагам да опитате и двата и да приложите този, който ви работи най-добре. Любимата ми е версия 2, удобна, релаксираща и дори отваря сандъка. Обикновено измервам времето по телефона, настройвам го на 10 минути, така че не трябва да му обръщам внимание, мога да се отпусна или да поспя малко.

Какво друго можем да направим за оптимално състояние на псоасния мускул?

Много неща, но ето два полезни съвета, които можете да прилагате всеки ден. Те помагат да се „използва“ този мускул правилно и разбира се много други мускули ще бъдат засегнати от тези няколко малки промени. Тук бих искал също да подчертая, че не е възможно да извадим мускул от тялото си и просто да се справим с него. Нашата организация е сложна система, в която всичко е свързано с всичко.

Позата

Един от съветите позата подобрение. Както споменах в предишния си пост, нашата поза засяга псоасния мускул и обратно, състоянието на мускула влияе върху стойката ни. Така че, ако позата ни не е правилна, ще имаме проблеми и с този мускул. Нека разгледаме няколко неща, които трябва да имате предвид, когато седите, стоите, тренирате или дори тренирате.

Аспекти на позата в изправено положение:

• успоредни крака,
• център на тежестта над или точно пред ъгъла,
• отпуснат преден мускул на бедрото (m. quadriceps femoris),
• гърдите над таза, долните ребра са спуснати,
• отпуснати рамене,
• глава над гърдите.

В нестатични ситуации като напр. клякането или повдигането е най-важно, за да сте сигурни, че гърдите ви не са изтласкани напред спрямо таза. Можете да намерите по-подробно четене за позата тук.

---