Упражнение Списък на мускулите на краката, бедрата, подколенните сухожилия и прасците - GymBeam Blog
Последната част от нашата поредица статии със заглавие "Списък на упражненията" фокусира се върху мускулната част - Мускули на краката, бедрата и подколенните сухожилия, но също и прасците. Както в предишните статии, всеки от нас има упражнение Видео с илюстрация добавен, за да ви освободи от досадно задавяне. Краката принадлежат на голяма част от мускула и смеем да твърдим, че тези, които са развили крака, имат добра основа. Тази мускулна част обаче се получава много често пренебрегван а има и такива, които изобщо не го обучават. Трябва обаче да посвещавате поне едно упражнение седмично на краката си.
Бедра и сухожилия
Клек отпред: Клек с двуръка щанга на раменете отпред
Клек: дълбок клек с двуръка щанга на раменете отзад
Патешки клек: Клякане с двуръка дъмбел на гърба на раменете, заострени върхове
Клекове с гири: Клякания с едноръки гири
Скокове клякам: клекове с скок
Смит машин клякам: клекове на машина Смит
Скоростен клек: динамичен клек
Клек с ниска кутия: клекове със седалка на ниска пейка
Клек с висока кутия: клякам със седалка на висока пейка
Разделен клек: напади с щанга на гърба
Нападания с гири: нападания с едноръки гири
Напади: еднокрачни удари, стоящи, изпъкнал багажник
Лек натиск: Натиск на крака върху машината, крака под ъгъл от 45 °
Удължаване на крака: Разтягане на предното коляно в седнало положение, изпъване срещу съпротива
Power Clean: Прилагане на сила
Извиване на легнал крак: Хамстринг лежи по корем, огъвайки се срещу съпротива
Похитители на бедрото: Отвличане на краката
Извиване на изправен крак: Извиване на изправен крак на машината с опора на предната част на бедрото върху постелка
Stif- Мъртва тяга с крака: Мъртва тяга с разширени долни крайници
Отвличане на тазобедрената става на скрипец: Постоянно отвличане с един крак над долната ролка
Стъпала с щанга: Изкачете се на пейката с голяма гира
Нападания с гири: нападания с едноръки гири
Телета
Повдигане на прасеца в седнало положение: Повдигане на прасеца в седнало положение на машината
Повдигане на изправено теле: Повдигане на изправено теле на машината
Привеждане на тазобедрената става на макарата: Привеждане на тазобедрената става на ролката
Вдигане на магарешки теле: в преден завой, подпряни ръце, спаринг в долната част на гърба
Не забравяйте, че променящите се и редуващи се упражнения ще направят вашата тренировка най-ефективна. Споделете коментари за упражненията, че упражнявате за укрепване на краката си. Разбира се, ще се радваме и вие подкрепете статията, като я споделите, за да можете да помогнете на приятелите си, които може да не са запознати с тези упражнения за крака.