20 упражнения с телесно тегло, за да изградите силата си - годни за живот

Бъдете търпеливи ... докато видеоклиповете се зареждат на страницата ...

Какво е тренировка с телесно тегло ?

Добре тренирането с телесно тегло включва съпротивителни движения, използващи телесното ви тегло. Това са упражнения, които обикновено могат да се правят навсякъде и по всяко време, изискващи малко или никакво оборудване. Следователно ще следвате програма, която включва предимно полиартикуларни движения.

Предимства ?

Тренировките с телесно тегло винаги ще развият физиката ви по хармоничен начин; и това, защото при движенията винаги се използват няколко мускула едновременно.
Този метод също ми позволява да стана по-атлетичен - за мен смесица от сила и издръжливост. Също така ще увеличите капацитета си за възстановяване.
Ще бъдете по-гъвкави! И да, многото движения не се наричат „асистирани“ - така че от вас зависи да подобрите своята гъвкавост, за да ги изпълнявате правилно.
Ще стоите по-изправени; и дори да спечелите няколко сантиметра! Аз съм доказателство за това; Имах тенденция винаги да съм малко сгънат, но с тренировка качих 5 сантиметра.
Ще се чувствате по-добре в главата си! Този метод ви позволява да осъзнаете тялото си - ума си и ще бъдете по-добри 🙂
Очевидно ще бъдете по-силни, по-устойчиви, по-уверени ... но това е специфично и за културизма като цяло !

Ограничения до този вид културизъм ?

Е, да. Поне за мен 🙂 Ако сте сериозен и последователен практикуващ, тогава силата ви ще се изгради бързо - но собственото ви тегло ще бъде ограничаващ фактор доста бързо. Ограничаване, ако развитието на мускулите - особено развитието на обема е вашият приоритет. Защо ? Е, просто защото обемът се изгражда от тип влакна: влакна от тип 2 (бели влакна), които са под напрежение, тези влакна са влакна с бързо потрепване. За усилие за издръжливост с ниска интензивност се използват влакна тип 1 (червени влакна), влакна с нисък хипертрофичен потенциал.

И причината, поради която ви казвам за това, е проста: след определено ниво упражненията с телесно тегло ще бъдат предимно усилия за издръжливост, тоест те ще изискват влакна от тип 1. е случаят, когато правите 25 или 30 лицеви опори, 40 или 50 набирания. И с практика ще стигнете там доста бързо.

Следователно с тренировка ще бъдете по-силни, по-атлетични, по-стройни, но не непременно обемисти. За много практикуващи (включително и мен); решението е да включите тежести във вашите тренировки - технически това вече не е тренировка с телесно тегло в строгия смисъл, но хей, не мисля, че полицията на PDC е наоколо.

Затова не забравяйте, че тренировките с телесно тегло са чудесни за промяна на физиката ви, но след няколко години (3 до 4 години) ще трябва сериозно да обмислите използването на тежести; или отидете в стаята; ако искате да продължите да напредвате.

Теглото и претегленото яке ще бъдат вашите активи, за да продължите да напредвате. За напомняне няма да спечелите насипно състояние, ако не ядете достатъчно - независимо от вашата рутина. Първата година можете да * изграждате мускули („мускули за начинаещи“, ние обсъждаме това в нашата книга), но доста бързо мускулите спират да надграждат на нискокалорична диета. (Говоря за това в досието за мускулна печалба.)

Жени, мъже: разлика ?

Всякакви! И накрая, ако малко ... Упражненията с телесно тегло поставят големи изисквания към корема - и по-специално перинеума. Чрез увеличаване на налягането в областта на корема можете да изтласкате органите надолу. Изправен пред това свръхналягане, перинеумът може да се отпусне с течение на времето. Следователно жените ще обърнат специално внимание на:

"Заключете" перинеума по време на усилие. По този начин силите ще бъдат насочени нагоре, няма да предизвикате свръхналягане върху перинеума.
Особено не надувайте стомаха по време на упражнението; коремът трябва да се разшири.
Не блокирайте дишането си: издишайте внимателно през устата по време на усилието и вдишайте, когато освободите усилието.
И накрая, никога не доближавайте раменете си до таза, като ви помага в допълнение с ръцете си.
Затова избягвайте „класическите“ кореми, които скъсяват ректуса на корема, и извадете корема, вместо да го връщате, като същевременно изтласквате всички органи надолу.

В идеалния случай не забравяйте да изпълните позиция на разтягане; т.е. диафрагмата ще бъде свободна да се придвижва нагоре в гръдната кухина и перинеумът ви ще бъде освободен от всякакъв натиск.