Укрепване на гърба Най-добрите съвети за избавяне от досадната болка
Предотвратявайте, укрепвайте и облекчавайте болката: така облекчавате правилно гърба си
Почти всеки знае болки в гърба. Много малко хора обаче знаят как да укрепят гърба си. Досадната болка често изчезва сама след известно време, но не винаги. Ето защо е особено важно да се практикува превенция и активно да се облекчава гърба и да се укрепват мускулите на гърба с целенасочени упражнения. С тези съвети можете да направите нещо добро за гърба си - всеки ден!
Около 80 процента от всички германци поне веднъж в живота си страдат от болки в кръста. И симптомите стават все по-хронични - тоест продължават повече от дванадесет седмици. Активната профилактика чрез укрепване на мускулите на гърба е от съществено значение.
Укрепвайте гърба си в ежедневието
1. Редувайте равни обувки и високи токчета
Високите токчета не са полезни за гърба ви. Най-добре е да не се разхождате с помпи повече от шест часа, след което краката трябва да имат почивка, така че гърбът също да бъде облекчен. Височина на тока от три сантиметра е идеална за ходене по нея в продължение на няколко часа, без да оказвате прекалено голям натиск върху гърба си.
2. Не вдигайте прекалено големи тежести
Навсякъде се препоръчва да се навеждате с изправен гръб. Но няма научно доказателство, че тази технология наистина може да облекчи гърба. Според Германската федерация по гимнастика няма значение дали ще се наведете със заоблен гръб или ще вдигнете резервоар за вода. Теглото обаче не трябва да е по-тежко, защото това всъщност може да бъде вредно и да премине през кръста. Резултатът често е силна болка в гърба.
3. Освободете дамската чанта с тегло
Тежка чанта създава проблеми с гърба: презрамките се нарязват и едностранният товар създава напрежение. Най-добре е да изчистите всичко, което не е необходимо.
4. Носете добре прилепнал комфортен сутиен
Лошо прилепналият сутиен с прекалено тесни и стегнати презрамки може да притисне раменните нерви и мускули и да доведе до болки в гърба. Комфортният сутиен трябва да има широки презрамки, а подгръдникът да е с анатомична форма. Така гърбът е значително облекчен. Как да намерите перфектния подходящ сутиен, прочетете тук >>>
5. Витамини за здрав гръб
Витамините А, С, D и калцият са полезни за съединителната тъкан, междупрешленните дискове и гръбначния стълб. Витамин А се съдържа в морковите и кайсиите, витамин С в цитрусовите плодове и шипките, витамин D в рибите и калция в млякото и пармезана.
6. Подходящият матрак предлага релаксация за гърба
Болен гръб може да дойде от матрака. Това никога не трябва да е прекалено меко, да отстъпва в областта на раменете и таза и да лежи до кръста. Ако спите настрани, седалището и гръбначният стълб трябва да образуват права линия на матрака.
7. Избягвайте тесни дънки и колани
Прекалено стегнат маншет от джинси или прекалено стегнат колан притиска нервите в лумбалната част на гръбначния стълб и ограничава кръвообращението. Два пръста трябва да пасват между кожата и панталона.
8. Пийте достатъчно за междупрешленния диск
Трудно е да се повярва, но наистина е вярно: пиенето може да укрепи гърба ви. Междупрешленните дискове се нуждаят от течност, така че да останат твърди и еластични. Водата, неподсладените чайове или сосовете са най-добри. Шест до осем чаши или чаши на ден е точното количество.
9. Движете се възможно най-много и възможно най-често
Упражнението укрепва мускулите на гърба и гръбначния стълб. Плуването, колоезденето и скандинавското ходене са добри за това. Целевата тренировка за гръб във фитнеса или у дома също е полезна. Между другото: Дори тези, които тренират редовно стомаха си, се възползват от по-силни мускули на гърба. Упражненията по пилатес са насочени точно към укрепването на нашето ядро, т. Нар. „Електростанция“ (има многобройни видеоклипове за упражнения, например в YouTube).
10. Ходенето бос е полезно за гръбначния стълб
Бягането без обувки облекчава гръбначния стълб и балансира опорно-двигателния апарат. Просто се разхождайте по-често из апартамента с чорапи и така се отпуснете и укрепете гърба си.
11. Преразпределете товари в джобовете
Вместо да носите само една тежка чанта, разделете тежестта на няколко торби, така че тежестта да бъде равномерно разпределена между двете половини на тялото ви. В противен случай рискувате едностранно увреждане на стойката или износване.
12. Вдигайте тежките неща по правилния начин
Да се наведете отново и нагоре с щайгата с напитки? Не, моля не! Неправилното повдигане на товари може трайно да увреди гърба и междупрешленните дискове. Вдясно: слезте на колене и след това вдигнете тежестта.
Пет силови упражнения за мускулите на гърба
Със специфични упражнения за гръб мускулите могат да бъдат укрепени и болката намалена. Десет минути тренировки за гръб всеки ден са достатъчни за укрепване на мускулите на гърба.
3 минути
Упражнение за разтягане: Дръжте Thera-Band (около 5 евро, аптека) зад гърба си с изправени ръце и изпънете ръце навън. Напрегнете коремните мускули.
2 минути
За междулистните мускули: Дръжте Thera-Band пред тялото си с две ръце. Обърнете палците навън, след това избутайте лентата навън.
2 минути
Упражнява гръбначния стълб: Застанете отстрани, опънете Thera-Band като лък. Дръжте раменете си на едно и също ниво.
3 минути
За цялото тяло: Дръжте опънатата Thera-лента на нивото на раменете с отворени ръце и прави ръце, сгънете леко коленете, избутайте задните части назад с изправен гръб. Теглото е на петите ви.
Друг начин да Укрепването на мускулите на гърба идва от йога. Всичко, от което се нуждаете, е нехлъзгаща се, удобна спортна постелка и няколко минути почивка. За кобрата легнете по корем и изпънете крака един до друг. Докато плътно напрягате задните си части, поставете ръцете си под гърдите и бавно плъзнете горната част на тялото нагоре - доколкото може. Дръжте лактите близо до тялото. След няколко секунди нежно дишане, спуснете горната част на тялото обратно надолу. Най-добре е да направите поне три повторения.
Какво помага при хронична болка в гърба?
Релаксация: Напрежението и стресът могат да бъдат причина за хронична болка в гърба. Прогресивната мускулна релаксация и автогенното обучение помагат срещу това.
Билкова медицина: Комбинираните препарати от пепел и трепереща трепетлика (аптека) могат да облекчат болката. Мехлемът от лют червен пипер помага при мускулно напрежение: горещите вещества стимулират кръвообращението.
TCM: Експертите по традиционна китайска медицина (TCM) виждат дисковата херния като слабост в бъбречната ци или бъбречния ян. Поради това бъбреците се укрепват с акупунктура и билков чай.
Масаж: Масажът облекчава напрежението, разгражда адхезиите в съединителната тъкан, увеличава притока на кръв, стимулира метаболизма и отпуска нервната система.
Спортове за издръжливост: Ставите са пощадени от равномерното движение и натоварване, а мускулите също са укрепени. По този начин спортовете за издръжливост могат да помогнат за укрепване на гърба ви. Най-добрите спортове за издръжливост за мускулите на гърба са танците, колоезденето, плуването или скандинавското ходене.
Как възниква напрежението в гърба?
Има много причини, поради които може да се развие напрежение. Често обаче грешната стойка или неправилният стрес са отговорни за това. Например стресът и безпокойството, неправилната стойка на седене или дългите периоди на седене пред компютъра на работа, неудобен матрак и неправилни техники за носене или повдигане по време на тежка физическа работа могат да предизвикат напрежение.