Твърде много упражнения са лоши симптоми; Съвети

Твърде много тренировки: защо усилените тренировки могат да забавят представянето ви

Твърде много тренировки не са необичайни в аматьорските и състезателните спортове. Ако тренирате твърде често и прекалено усилено, рискувате да намалите представянето, което често изисква по-продължителна регенерация.

Регенерацията е един от най-важните фактори в спорта за облекчаване на тялото и за пълно възстановяване. За съжаление много спортисти си дават твърде малко време за възстановяване и не чуват първите признаци на претрениране. Умората, вялостта и слабостта вече могат да показват претрениране. Верни на мотото „много помага много“, много спортисти се напрягат, за да подобрят представянето си във възможно най-кратко време и да постигнат най-добри резултати в тренировките и състезанията. Ако обаче непрекъснато се претоварвате, изисквате всичко от тялото си и оставяте вътрешния си двигател да работи на пълни обороти, в крайна сметка ще получите изгаряне и ще трябва да направите по-дълга почивка от тренировките. В този пост ще научите всичко за претренирането.

Претрениране след твърде много упражнения, какво е това?

Всеки спортист е чувал или дори е изпитвал термина „претрениране“. Често сме точно по средата, без дори да знаем. Тези, които упражняват прекалено много, се чувстват като прегазени от камион. Краката са тежки като олово, пулсът е твърде бърз и нямате абсолютно никакво желание за упражнения.

Претренирането не е болест, а отговор на физически стрес, причинен от прекалено много упражнения. Често чувстваме, че трябва да натоварваме телата си до краен предел, за да постигнем по-добри времена по време на бягане или да вдигнем още повече тежест в лежанка.

Но често е точно обратното, защото вашите времена се влошават и губите сили. Ако тренирате твърде много или твърде често и не си позволявате да се отпуснете, тялото ви в крайна сметка ще дръпне ръчната спирачка и ще ви принуди да си починете. Много спортисти смятат, че отпускането на няколко дни ще реши този проблем, но не е толкова лесно. Често са ви необходими дни - ако не и седмици, за да регенерирате напълно тялото си.

Трениране до изтощение

Причини за твърде много обучение: Как се случва?

Претренираността и следователно твърде много тренировки могат да се сравнят с късо съединение в нервната ви система, което е причинено от свръхстимулация. Нервната система изпраща нервни импулси към вашите мускули чрез гръбначния мозък, които стават все по-слаби и слаби по време на претоварване.

Веднага щом това се случи, не само мускулите ви получават твърде малко енергия - ефективността на мозъка ви също може да намалее поради отслабването на нервните импулси. Но какви са възможните причини за отслабена нервна система, която неминуемо води до претрениране?

По принцип причините за претренирането могат да бъдат изключително разнообразни. Често те са пряко свързани с обучението, при което претренирането може да има и други причини, които нямат нищо общо със свързания с обучението стрес. Най-честите причини, които могат да доведат до претрениране, включват:

Твърде висока интензивност
Обхватът на обучението е твърде голям
Силата на звука и/или интензивността се увеличават твърде бързо
Твърде много тренировки
Грешна връзка между тренировка и регенерация
Ежедневен стрес
Претоварване на работа

Твърде много тренировки: Как се изразява претоварването?

Има много симптоми, които говорят за твърде много упражнения. Симптомите на претрениране могат да варират в зависимост от това

спорт,
Тип конституция,
Възраст,
Опитен опит,
генетично предразположение,
План за обучение,

варират значително. При някои спортисти симптомите стават забележими след кратко време, докато други атлети отнемат седмици, за да свържат симптомите с претрениране.

Умората, общото изтощение, слабостта и високото кръвно налягане вече могат да се разглеждат като признаци на претрениране. Независимо от това, няколко симптома обикновено трябва да се съберат, за да разпознаят претренирането като такова. По-нататък ще ви покажем кои симптоми са възможни за претрениране.

Без постижения от твърде много тренировки

1-ви симптом - повишен пулс

Един от най-важните симптоми на претрениране е повишеният пулс, защото сърцето бие повече от обикновено в минута. Пулсът се определя най-добре, когато сте спокойни - например, ако току-що сте се събудили сутрин. Ако сърдечният ритъм е по-висок от обикновено, това може да означава претрениране.

2. Симптом - умора

Постоянно ли сте уморени и едва ли можете да се изтеглите до тренировка? Всъщност умората може да е признак за претрениране. Причината за това е превъзбудена нервна система, която е свързана с ниски нива на тестостерон и високи нива на кортизол. През повечето време изпитвате оловна умора, придружена от грипоподобни симптоми, въпреки че дори не сте били настинка.

3. Симптом - липса на напредък

Ако тренирате много, но не постигате никакъв напредък, това може да означава претрениране. Причината трябва да бъде открита във вашата хормонална система. Веднага след като това се обърка поради силния стрес, тялото ви произвежда твърде малко тестостерон, докато нивото на кортизол е твърде високо.

Този хормонален дисбаланс от своя страна гарантира, че вашите мастни клетки могат да реагират много по-чувствително на хормона инсулин, отделян от панкреаса и че калориите се съхраняват във вашите мастни депа, вместо в мускулите. Резултатът е, че мускулите ви се регенерират много по-бавно и не успявате да отслабнете.

4. Симптом - тежка мускулна болезненост

Твърде много упражнения обикновено се отразяват в силна мускулна болезненост, която се чувства по-зле от обикновено. След по-дълга почивка или увеличаване на интензивността или обхвата на тренировката, болните мускули обикновено не са необичайни, но можете бързо да ги овладеете с балансирана, здравословна диета. Щом болните мускули продължават няколко дни или са особено интензивни, тези симптоми могат да показват твърде много тренировки. Това важи особено за начинаещите, които обикновено искат да постигнат възможно най-голям напредък за възможно най-кратко време.

5. Симптом - апатичност

Един от основните симптоми, който може да показва прекалено много упражнения, е апатичност. Безволността е симптом, който вие като амбициозен спортист всъщност не познавате. Трябва да се признае: Има дни, в които обучението е малко по-трудно от обикновено поради стресиращото ви ежедневие, но никога не го пропускате.

Щом обаче вече сте в средата на претрениране, нямате абсолютно никакво желание да се движите и пропускате тренировките не само за един ден, а по-често.

Безразличие след твърде много упражнения

6. Симптом - болки в ставите

Ако ставите ви болят и симптомите не изчезват дори след дни, трябва да ги приемете сериозно. Те могат да бъдат ясна индикация, че сте преувеличили по време на тренировка.

7. Симптом - настинки

Настинките не са необичайни през студения сезон. Ако обаче често сте склонни към настинки, те може да са резултат от прекалено много упражнения. Като цяло обаче се прилага следното: Веднага след като настинете, трябва абсолютно да дадете на тялото си почивка и при никакви обстоятелства да не ходите на тренировки, тъй като това може да има сериозни последици за вашето здраве.

8. Симптом - безсъние

Ясен симптом, че правите твърде много упражнения, са нарушенията на съня. Всъщност бихте могли да спите цял ден, защото се чувствате слаби и отпаднали поради умората си. Въпреки това, не спите правилно през нощта или имате проблеми със заспиването. Хормонът на стреса кортизол може да е отговорен за лошото качество на съня и нарушения дневно-нощен ритъм, който се отделя по време на прекалено много упражнения.

Как да се справите с претренирането

Ако сте в средата на претрениране, почивката е редът на деня, за да овладеете симптомите и да презаредите напълно празните батерии. Често три до десет дни почивка са достатъчни, за да се постигне достатъчна регенерация и след това отново да бъде напълно ефективен. Трябва да си вземете почивка от тренировките, когато усетите първите признаци на претрениране и сърцето ви бие по-бързо от обикновено.

За да избегнете претрениране, не винаги трябва да извличате максимума от тялото си. Много по-добре е да се тренира циклично, като се редуват фази с висока и ниска интензивност. По този начин, от една страна, постигате напредък в тренировките, а от друга можете да осигурите достатъчна регенерация. По принцип, ако натоварването е по-голямо от нивото на вашата производителност, това ще доведе до претрениране в краткосрочен или дългосрочен план.

Можете също така да избегнете претренирането, като правите

си водете дневник за обучение,
тренирате циклично,
осигурява по-добра регенерация, например чрез вана с пяна, редуващи се душове и посещения в сауната,
Излекувайте внимателно инфекциите,
изключете допълнителни стресови фактори

Така наречените "убийци на стреса" препоръчват адаптогени като прах или капсули като хранителна добавка в случай на чест стрес