Трудната, но ефективна интервална тренировка! Работещ наркоман
Ако има един вид тренировка, от която всеки би се възползвал, това е интервална тренировка на хълм. Бягането нагоре има множество предимства, както сърдечно-съдови, така и мускулни.. Но изкачванията на хълма имат и "голям недостатък": Те са трудни и нараняват! В крайна сметка този недостатък не е такъв. Когато бягате нагоре, е по-лесно да се натиснете до краен предел и да преминете. Какво в интервалните тренировки е от съществено значение за наистина напредък. И в допълнение, да можеш да се справиш с темпото при интервални тренировки на хълм, означава да намериш тренировките в равенството по-лесно след това. !
Накратко, интервалните тренировки на хълм са свързани с интервални тренировки. С всички предимства, които знаем от това, Казвам ви за това тук . Но реберните сесии отиват по-далеч от класическото разделяне на много теми.
Предимства на интервалните тренировки на хълм
1 - Ребрата са естествено изграждане на мускули
докато плоският сплит изгражда мускули, извършването му нагоре изисква още повече сила за движение напред. Мускулната сила се извиква чрез усилие за издръжливост и подобрява съпротивителните способности на нашите мускули. Харесва ми да сравнявам изкачването на хълма с тренировка за тежести на бегач. Вместо да развиете чиста сила, вие развивате силова издръжливост, която е много полезна за бегача на дълги разстояния.
2 - Ефективността на крачката се подобрява с ребрата
Стъпалото работи по-усилено с всяка крачка, за да ни тласне успешно напред въпреки наклона. Също така естествено ще съкратим крачката и ще увеличим честотата на стъпките, за да успеем в катеренето. За тези, които искат да работят на крачка и да се стремят към 180-те стъпки в минута Споменавам тук, ще работите това, без да го осъзнавате, като правите ребра.
3 - Подобрението в MAS е същото като при плоския
Това е едно от предимствата на интервалните тренировки като цяло, изкачването на хълма ще ви позволи да работите с висока интензивност за продължителен период. Последиците са много полезни за развитието на сърдечно-съдовата система и ефективността на нашите мускули за генериране на енергия, която ни позволява да бягаме.
4 - Интервалното обучение на хълм е идеално за работа с ума
Колкото повече години минават, толкова повече учени са склонни да доказват, че мозъкът има голямо влияние върху нашата работа. В крайна сметка бихме били ограничени само отчасти от физиката си и много повече от ума си. Интервалните тренировки на хълм отнемат много умствена сила. За да успеете да поддържате скоростта, когато кардиото е с пълна сила и наклонът естествено натиска да се забави, трябва да рестартирате ... И без ум, не рестартирате ... Следователно работата на хълм винаги настоява да надминете себе си още малко и укрепва психическото! Ако искате да видите как изглежда, написах рецензия на име "Психология на изкачване на хълм" ... Брутално! 🙂
Любимото ми изкачване на хълм !
Сесията с кратко ребро е най-интензивното от изкачванията на хълма, а също и тази, която особено препоръчвам да използвам. Да направя 8 до 12 повторения от 30 ″ до 1 ′. Разстоянието ще варира в зависимост от ребрата, които имате у дома (тяхната дължина, техният процент ...). Тук се опитваме да работим в близост до 95 до 100% FCM/90 до 95% VMA . Или на 5 километра „усещане за темпо“, защото отново, темпото ще зависи от брега, където се намирате !
Може да изглежда трудно да се поддържа това темпо на хартия, но е изпълнимо. Не гледайте кардиото от самото начало, защото като всяка интензивна сесия ще отнеме малко време (едно или две първи повторения, за да се изкачите). За вас това ви позволява да се загреете тихо и след това да ускорите темпото. Кардиото все пак бързо ще достигне или надвиши 95%, докато изкачването на хълма напредва ... След като сте там, просто се съсредоточете върху натискането добре с всяка крачка. Ние натискаме машината близо до максимума, но това е нормално за този тип сесия !
За сесия в апартамента бихме взели време за възстановяване, равно или по-малко от времето за усилие. Тук се възстановяваме при бавен джогинг при спускане за време за възстановяване около два пъти времето за усилие. Това ви позволява да си тръгнете с "подходящо" кардио. Дори след половин сесия той да не слезе много и краят да бъде изигран на ум! 🙂
Други видове изкачване на хълм
Съществуват и други, по-дълги видове тренировки на хълм, но те изискват доста дълъг хълм, за да бъде на разположение. Всъщност, ако искате да правите средни наклони като 400 или 500 метра или дълги склонове от 1000 до 2000 метра, вие сте на много по-ниска скорост. И ако искаме ефективно да потърсим нашата сърдечно-съдова система, трябва да имаме ограничено възстановяване. Равно на времето за усилия за средни стойности и половина или дори една трета за дълги изкачвания.