Ето защо семената от чиа са здравословни ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Здравословни ли са семената от чиа? Вътрешните ви ценности говорят за вас във всеки случай, защото семената от чиа съдържат пет пъти повече калций от млякото и са богати на омега-3 мастни киселини. EAT SMARTER разглежда отблизо малките семена и ви казва какво прави семената от чиа здрави.
Чиа семена: здравословни съставки
Как така Семена от чиа са здрави? Те се пръскат от здравословни съставки! Така че не е чудно, че семената от чиа са се превърнали в суперхрана par excellence. Произхождащи от Южна Америка, ацтеките и маите се заклеха в своите мощни свойства.
С консумацията на само 2 супени лъжици (приблизително 25 грама) на ден, тялото може да бъде снабдено с важни мастни и аминокиселини (1) .
| Калории | 111 |
| дебел | 8 g |
| въглехидрати | 9,6 g |
| - от които фибри | 8,4 g |
| - от които захари | 0 g |
| протеин | 5,3 g |
В допълнение, семената от чиа могат да допринесат значително за задоволяване на ежедневната нужда от витамини и минерали. Сред другите са следните Витамини и Минерали съдържа се в 2 супени лъжици:
- Витамин Е.
- Витамин В1
- Витамин В3
- Витамин А
- Биотин
- Калций
- магнезий
- калий
- фосфор
- желязо
- цинк
Защита на клетките благодарение на селена
Семената от чиа съдържат, наред с други неща, микроелемента селен, който има силно антиоксидантно действие в организма. Антиоксидантите свързват свободните радикали и по този начин предотвратяват увреждането на клетъчните мембрани.
Голямо натрупване на свободни радикали в организма е известно още като оксидативен стрес. Това допринася за бързо напредващ процес на стареене и има отрицателен ефект върху личния риск от рак чрез остро увреждане на клетките (2) .
Семената от чиа съдържат здравословни омега-3 мастни киселини?
Отговорът е ясно да! Семената от чиа съдържат най-вече Омега-3 мастни киселини и повече от два пъти повече от месото от сьомга. Експертът по хранене Линда Маркс обяснява защо адекватният прием е толкова важен: „Организмът не може сам да ги произвежда, те трябва да се приемат чрез храната“.
| общо съдържание на мазнини | приблизително 8 g |
| Наситените мазнини | 0,95 g |
| мононенаситени мастни киселини | 0,5 g |
| Полиненаситени мастни киселини | 6,2 g |
| - от които омега-3 мастни киселини | 4.6 g |
| - от които омега-6 мастни киселини | 1,6 g |
В случая с омега-3 мастните киселини обаче трябва да се разграничи леко:
Безглутеновите семена от чиа съдържат главно алфа-линоленова киселина, която се превръща от ензимите в двете мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са от съществено значение за организма.
Някои храни, като сьомгата, вече съдържат EPA и DHA и тялото вече няма нужда да ги произвежда.
Независимо от това, семената от чиа са здравословни: Метаболизмът на алфа-линоленова киселина не е проблем за организма и дневните нужди от EPA и DHA могат да бъдат покрити чисто от вегетарианството, при условие че едно условие.
Всичко, което трябва да направите, е да осигурите здравословно съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Тъй като омега-6 мастните киселини се конкурират с алфа-линоленова киселина, тъй като те използват едни и същи ензими за конверсия.
Всичко, което трябва да знаете за омега-3 мастните киселини и защо те са толкова здравословни за метаболизма, можете да намерите в статията "Омега-3 мастни киселини: ефект и изисквания".
Диетичните фибри са това, което прави чиа пудинг възможен
На пръв поглед малките семена съдържат малко въглехидрати. Но те се състоят почти изцяло от фибри. Фибри трудно може да се използва от човешкия организъм и следователно се брои сред несмилаемите въглехидрати.
Диетичните фибри набъбват силно в контакт с течности, така че могат да приемат обем до десет пъти по-голям. Стомахът се пълни по-бързо и подутите семена от чиа също забавят храносмилането на други хранителни вещества.
Вашето собствено чувство на ситост настъпва по-рано и можете да предотвратите бързото връщане на глада (3) .
Семена от чиа: отслабване чрез протеини?
ядки и семената са много богати на протеини. Протеините се усвояват по-бавно от тялото, отколкото повечето въглехидрати и е доказано, че ви поддържат сити по-дълго (4). В допълнение към протеините, семената от чиа съдържат и много незаменими аминокиселини, така че тялото да е способно да абсорбира протеина от семената. Следователно семената от чиа са отличен източник на протеини, особено за хора, които ядат малко или никакви животински продукти.
Освен това те могат лесно да бъдат интегрирани в менюто, тъй като могат да се дават сурови, в сок, за закуска или дори за печени продукти. Можете също така да поръсите с тях ястия с ориз и зеленчуци и да ги използвате за сгъстяване на сосове или като заместител на яйца.
Твърдението обаче, че можете да отслабнете със семена от чиа, е фундаментално неправилно. Научните изследвания не могат да покажат конкретни резултати и тайно вече знаем, че консумацията на определена храна не може да ни накара да отслабнем внезапно.
Но факт е, че семената от чиа имат здравословни съставки и полезен хранителен състав. Консумирани умерено и като част от здравословна диета, базирана на нуждите, семената от чиа могат да подпомогнат загубата на тегло.
Защо семената от чиа са здравословни!
1. Чиа семената съдържат пет пъти повече калций от млякото
Със само 120 милиграма на 100 грама, млякото изключително отстъпва на семената от чиа като източник на калций! Малките черни семена съдържат до 600 милиграма в сравнение. Вече има 150 милиграма само в 2 супени лъжици Калций.
Германското общество за хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 1200 милиграма, който се покрива от препоръчителното количество семена от чиа до 12,5% (5) .
Калцият е особено важен за нашите кости. Но магнезият, фосфорът и протеинът също се намират в малките семена и осигуряват здрави кости. Ако липсват хранителни вещества, те могат да започнат да стават порести, което в крайна сметка може да доведе до остеопороза.
2. Могат ли семената от чиа да предотвратят заболяване?
За съжаление няма конкретни твърдения дали семената от чиа имат превантивен или облекчаващ ефект при диабет и високо кръвно налягане. Няколко положителни проучвания имат също толкова отрицателни резултати.
Семената от чиа могат да подобрят определени рискови фактори, но само в комбинация, ако има общо полезна промяна в диетата. Тук се прилага същият принцип по отношение на въпроса дали можете да отслабнете със семена от чиа: Семената от чиа са необработена храна, която съдържа важни витамини и минерали. Като част от разнообразна диета с ниско съдържание на мазнини, семената от чиа са здравословни.
Семената от чиа са толкова здравословни:
Знания за отнемане
Семената от чиа съдържат много важни витамини и минерали, като калций, и до пет пъти повече, отколкото в млякото. Адекватният прием на калций е особено важен за нашите кости и предпазва от остеопороза.
Причината, поради която семената от чиа са здрави, се дължи и на високото им съдържание на омега-3 мастни киселини, които допринасят значително за поддържане на нормални нива на кръвната захар, свойства на кръвния поток и непокътната сърдечна функция.
Фактът, че можете да отслабнете със семена от чиа, първоначално е заблуда. Консумацията на една храна сама по себе си не може да доведе до загуба на тегло. Точно както при облекчаването и профилактиката на заболявания като високо кръвно налягане, диабет тип 2 и рак, това важи Ръководен принцип: Като част от здравословната диета, базирана на нуждите, семената от чиа са здравословни и могат да подпомогнат процеса на отслабване, ако се наблюдава калориен дефицит.