Трикове за отслабване Как най-накрая да отслабнем ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Трикове за отслабване Видове храни: Това спира преяждането, йо-йо ефект и Ко.
Всъщност се оказвате перфектни за това, което сте. Но има онези упорити две килограма, които ви дразнят. Или тези няколко сантиметра, които липсват, така че любимите ви панталони да се затварят отново.
Преди да започнете хардкор атака с диета, първо помислете за хранителните си навици. Разберете дали може да спазвате определен тип диета. Решението често дебне там и можете да постигнете много с много прости мерки.
Наистина има различни видове диети?
В крайна сметка да. Както има различни типове знаци, така има и различни видове храна. Докато някои са постоянно гладни и биха могли да ядат през цялото време, други рядко се чувстват гладни, но може би най-вече вечер, точно преди лягане. Това отчасти се дължи на разположението, отчасти на навика.
Независимо дали става дума за дълга закуска или ядене късно през нощта, и двете са непрактични, ако искате да отслабнете. Но за всеки тип храна има начини за успешна промяна на собствените ви хранителни навици. Така последните килограми най-накрая падат. Ето най-добрите контрамерки.
Какъв тип храна съм?
Това не може да се определи чрез кръвен тест, а само въз основа на внимателно самонаблюдение. Видът на диетата е особено очевиден в поведението.
Събрахме и изброихме 7 различни явления и поведения, които могат да съставят „тип хранене“. Ако се разпознаете на едно или друго място, ще намерите и подходящ подход към проблема.
1. Какво помага при честото преяждане?
Смятате ли, че е изключително трудно да издържите на мазна, висококалорична храна? Миризмата на бързо хранене или пресни печени продукти ви кара да отидете до гишето, сякаш дистанционно управлявате и поръчате нещо? И когато имате това, за което копнеете, не можете ли да спрете да ядете? Ако това ви звучи познато, тогава вие вероятно сте един от ненаситните.
Изходът: налагане на дисциплина!
Причината за поведението се крие в мозъка. Тъй като не можете да се отървете от спусъка на желанието, целта е да можете да устоите на атаките на апетита. Конфронтацията е най-добрият вариант тук.
Следващия път, когато пазарувате, направете съзнателно и целенасочено заобикаляне по хранителната миля. Първо преминете покрай вкусно миришещата пицария или магазина за чипове. Следващият път ще останете малко по-дълго. Всеки път смело се противопоставяйте на желанието да си купите пица. Колкото повече практикувате това, толкова по-лесно ще ви бъде да се противопоставяте на апетита в бъдеще.
Освен това дихателните упражнения и положителната визуализация на бъдещето (вие в любимите си дънки, които все още са прекалено стегнати) помагат за облекчаване на психологическото желание.
2. Какво да правя с пристрастяването си към захарта?
Захарта не е най-добрата или здравословна съставка. И въпреки това се консумира твърде често и в твърде големи количества. Захарта няма добавена стойност за тялото, тя осигурява само калории, които се превръщат в мазнини в дългосрочен план. Но защо продължавате да попадате в капана на захарта? Съвсем просто: Захарта пристрастява.
Сладките активират системата за възнаграждение в мозъка ви, която след това освобождава повече допамин. Подобно на алкохола или други пристрастяващи вещества. Това винаги се случва, когато глюкозата се доставя без фибри - не само с консервирана захар, но и с тестени изделия, бял хляб и сладкиши.
Изходът: погледнете внимателно и съчетайте хитро!
Можете съзнателно да избягвате продукти като шоколад и безалкохолни напитки. Трябва да бъдете особено внимателни със скритата захар, която се съдържа например в леки тестени изделия, бял хляб и във всички продукти, приготвени от екстрактно брашно. Единственото, което помага, е изследването: макар да отнема много време, струва си внимателно да проучите етикетите на храните в супермаркета.
Повечето хора могат да четат различните имена също толкова лесно, колкото йероглифите в Египет. Винаги се прилага следното: Всичко, което завършва с -оза (глюкоза, малтоза, декстроза), се добавя захар. И това се съдържа не само в сладките, но и в кетчупа, дресинга за салати и дори зелевата салата.
Но не е нужно да се справяте без всичко. Вашият късмет: Никоя храна не се състои само от едно хранително вещество. Също така все още съдържа мазнини, протеини или фибри. И това води до факта, че захарта от храната се метаболизира по-бавно, което значително намалява ефекта на апетита. Ако комбинирате здравословни мазнини и протеини с малка чиния с тестени изделия, това може да помогне не само да намалите наполовина количеството шоколад. Трябва също да преминете към пълнозърнести продукти. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно - вие сте сити по-дълго.
3. Как да спра да ям от разочарование или стрес?
Някои хора могат да се справят с емоциите по-добре от други. Тези, които не са толкова добри в това, са по-склонни да консумират алкохол, храна, цигари или комбинация от тях в стресови ситуации. Вероятно вече сте чували термина „разочарование с ядене“. В дългосрочен план това поведение може да има сериозни ефекти върху теглото (и здравето).
Изходът: Намерете заместваща работа!
Разберете какво ви кара да ядете! Няма значение дали досадният шеф или спорът с любимия ви човек непрекъснато ви тласкат към най-високото ниво на ескалация на калориите. След това запишете кои точно емоции се появиха във вас и какво точно ги отключи. След като идентифицирате тези механизми, можете по-лесно да се въоръжите срещу тях.
Терапията може също така да идентифицира корена на това хранително поведение и да наруши принудата. Също така, опитайте се да оставите време да мине между действие и реакция. Най-добрият начин да направите това е да направите нещо друго през това време.
Така че, ако вървите до хладилника, спрете за момент и съзнателно се запитайте дали не можете да изчакате още 10 минути. През това време намерете нещо, което активира вашия център за награди и в мозъка, но няма нищо общо с храната, като упражнения или музика. Всичко това отделя допамин, който повдига настроението и кара желанието за храна да се изпарява.
4. Как да предотвратя преяждането вечер?
Едва ли ви е грижа за храна през деня. Без закуска, малък обяд. Но вечер се върти наоколо. Можете да изядете 2 до 3 порции без никакви проблеми. Лош капан: пируването вечер нарушава инсулиновата чувствителност, повишава кръвното налягане и предотвратява загубата на мазнини. Това също води до затлъстяване в дългосрочен план.
Изходът: Осмелете се да постирате с прекъсвания!
Колкото по-късно ядете, толкова по-малко добре действа инсулиновият отговор на организма, така че трябва да се отделя повече инсулин за същото количество захар. Тялото също така вече не може да интерпретира правилно времето на деня, което може да доведе до хормонални конфликти. С периодично гладуване можете да ядете само в рамките на определен период от време, например от 12:00 до 20:00. Това ограничава времето ви за опасност от подаване.
Но това също така означава, че трябва да оптимизирате ежедневието си. Така че станете рано, за да тренирате и да разпалите апетита си и просто си лягайте рано (така че няма закуска пред телевизора). Ако имате проблеми със ставането сутрин, оставете завесите отворени. Естествената светлина е най-здравословният стимулант.
5. Какво правя по отношение на йо-йо ефекта?
Отслабването е лесно за вас, но проблемите започват, когато искате да поддържате теглото? Тогава вие сте типичен йо-йо кандидат. Ако отслабнете, за съжаление тялото ви също разгражда мускулите, които обича, които иначе консумират енергия и изгарят калории, дори когато почивате. Това намалява основния метаболизъм - тялото ви се нуждае от по-малко енергия всеки ден.
В същото време обаче ще се почувствате по-гладни след отслабване, тъй като има по-малко лептин. Хормонът на ситостта обикновено сигнализира на тялото, че е пълно. Основно се произвежда и съхранява в мастните клетки. Ако има по-малко телесни мазнини, съответно има и по-малко лептин и липсата на чувство за ситост.
Изходът: приемете го спортно, в буквалния смисъл!
Що се отнася до отслабването, фокусът е върху храненето - упражненията са важен страничен удар. Веднага щом се достигне желаното тегло, той става най-важният регулиращ винт. Защото със спорта е гарантирано, че апетитът и консумацията съвпадат. Само 200 калории на ден могат да решат дали да запазите здравословното си тегло или да напълнеете отново. Ако ги изгорите с плътно бягане, шансовете за поддържане на теглото се увеличават неимоверно.
Но кардиото не е всичко, комбинацията със силови тренировки е най-доброто решение за изгаряне на излишната енергия. За да следите, трябва редовно да си поставяте нови цели, които да ви предизвикват физически. Това ще гарантира, че няма да се отказвате всеки път, когато везните са малко прекалено високи. Което между другото е напълно нормално, когато превръщате мазнините в мускули.
6. Как да спра да хапвам през цялото време?
Винаги ли имате сладки в чекмеджето на бюрото в офиса? Мачкате ли чипс и бисквитки пред телевизора вечер? Но всичко това не се случва от глад или за да компенсира негативните чувства, това е чист навик.
Изходът: запишете всяка закуска!
Най-важните ви оръжия вече са подложка и писалка или приложение за водене на бележки. Цяла седмица трябва да записвате всяка бисквитка, всяко парче шоколад и всяко карамелено макиато (и за предпочитане всеки джин и тоник вечер), които небрежно ядете.
Ще бъдете изумени от това, което се събира, въпреки че всъщност не сте били гладни! Но това знание ви укрепва, защото фокусира случващото се отстрани. Това ви помага да се съпротивлявате.
Също така чудесен съвет за практикуването на лека закуска: Избягвайте големи опаковки! Те само ви изкушават да хапете повече от необходимото. Или съзнателно извадете само 2 бисквитки и затворете останалите отново. Извън погледа, извън ума работи чудесно.
7. Защо ям твърде много след тренировка?
Проучванията показват, че субектите не са отслабнали повече след 30 минути на бягащата пътека, отколкото след 15 минути. Защо? 30-минутната група просто яде повече накрая - като награда. Така че, ако теглото ви едва спада, въпреки упражненията, това може да е проблемът.
Изходът: планирайте храненията си!
За да усетите колко наистина се движите и по този начин използвате, можете да започнете с проследяващо действие. В покой тялото консумира около 1 калория на килограм телесно тегло на час. За 70-килограмова жена това означава 1680 калории. Умереното бягане в продължение на 30 минути използва около 375 допълнителни калории. Това звучи много, но може да се балансира с кроасан и чаена лъжичка Nutella.
- 32-страничен хранителен план като PDF
- Ясни седмични планове
- Прецизни инструкции за индивидуална настройка
- 63 лесни и вкусни рецепти
- Практични таблици за закуски с информация за калориите
- Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Така че планирайте храненето след упражнения директно в целия дневен график. Това не трябва да бъде допълнително хранене или награда отгоре, а неразделна част.
Жените с високи нива на кръвна захар и лоша чувствителност към инсулин са особено склонни към преяждане след тренировка. За тях спадът на кръвната захар след тренировка се усеща като апетит. Опитайте се да преминете през него иронично. С течение на времето упражненията ще подобрят чувствителността към инсулин и тялото ще изгори повече мазнини - дори ако сте сложили краката си след тренировка. Ако добавите нежни допълнителни дейности като изкачване на стълби и колоездене, вие сте на прав път.
Има много различни видове храни и бариери за отслабване. Без значение дали страдате от глад или отчаяние от йо-йо ефекта - с тези трикове най-накрая обявявате война на килограмите.