Трениране и изграждане на мускули при периодично гладуване Ето как става това
Защо трябва да спортувате по време на прекъсването на почивката на гладно и как можете да изградите мускули с периодично гладуване
За мен отдавна е съвсем нормално да тренирам в празно състояние към края на фазата на гладуването. Това стимулира един вид „засмукване“! След това тялото изгаря повече мазнини, аутофагията се увеличава и след това има повишена реакция за изграждане на мускулна маса.
В тази статия бих искал да разгледам синергичните предимства на тренировките на гладно и да ви покажа защо си струва да правите тренировката си по време на интервал на гладно, докато гладувате, т.е.
Трансформация на "телесния състав"
Много хора се стремят към подобряване на „състава на тялото“ с физическата си подготовка. Повече мускулна маса, по-малко мазнини, слаб, мускулест и по-стегнат външен вид са често срещани цели. И разбира се повишаване на благосъстоянието и самочувствието, заедно с ползите за здравето. Има и безброй препоръки за хранене, тренировъчни програми и фитнес методи.
Комбинацията от периодично гладуване и кратко, интензивно физическо обучение, като например Б. Силовите тренировки или интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) в празно състояние са непобедима комбинация за всички тези цели!
Фаза I: Гладуването и стресът водят до освобождаване на освобождаващи енергия и катаболни хормони
Нашето тяло реагира на кратки фази на лишаване от храна (= гладуване) и физически стрес (= тренировка) чрез повишаване на енергийното ниво и производителност. Това е част от нашата еволюционна „програма за оцеляване“, която първоначално е била предназначена да осигури физическото ни оцеляване.
Нашите предци трябваше да изпитват периоди на глад, както и физически стрес и опасни ситуации, напр. Б. под формата на бягство и бойни ситуации. За целта тялото трябваше да бъде особено ефективно и устойчиво, поне за кратко.
Физически стрес или стрес като цяло се е появявал само при нашите предци, когато физическото оцеляване е било остро застрашено. Атаките на хищници или враждебни сътрудници изискват бързи реакции и най-вече интензивна физическа активност, за да се размине с живота. Или трябваше да се защитаваш, тоест да се биеш до „живота и смъртта“, или да бягаш.
При такъв животозастрашаващ стрес тялото за кратко освобождава големи количества адреналин, норадреналин и допамин. Това веднага увеличава физическото и умственото представяне до максимум.
Интензивната физическа активност и мускулните упражнения срещу повишена резистентност също водят до масивно производство на растежен хормон (HGH), тестостерон, допамин, MGF (= механичен растежен фактор, вариант на IGF-1) и cAMP (цикличен аденозин монофосфат). Това стимулира изгарянето на мазнини и освобождаването на енергия, като в същото време мускулната тъкан е защитена от разграждане!
Лагерът също се освобождава, когато сте гладни, той увеличава автофагията и стимулира освобождаването на изгарящите мазнини хормони адреналин и глюкагон.
Така че всичко това се случва по време на периоди на глад и краткотраен стрес. Ето защо изгарянето на мазнините, защитата на мускулите, повишаването на ефективността и здравето на фазата на гладно се усилват от интензивни физически натоварвания в празно състояние!
Нашето тяло е изключително ефективно и здраво за кратко време при такива условия. Захранването с енергия от съхранен мускулен гликоген и мастни киселини от телесната мастна тъкан са максимални. Освобождаването на така наречените хормони на стреса прави организма едновременно силно устойчив и издръжлив. Междувременно разграждането на мускулното вещество се блокира (от HGH и MGF) и изгарянето на телесните мазнини се стимулира максимално.
Кратко и високоинтензивно обучение на гладно в края на фазата на гладуване от 14 до 18 часа симулира практически животозастрашаващи ситуации и по този начин стимулира нашата програма за биологично оцеляване!
Упражненията на гладно активират биохимични верижни реакции, които стимулират изгарянето на мазнините и увеличения мускулен растеж. И двете заедно имат силно катаболно дразнене и в дългосрочен план биха довели до отслабване. Когато приключим фазата си на гладно след тренировката, консумираме висококачествена храна и дадем на тялото достатъчно почивка, стимулираме контрареакцията, която балансира анаболните и регенерацията!
Фаза II: Анаболен отговор на глад и упражнения
Гладуването и тренировките на празен стомах водят до повишено отделяне на енергийни и подобряващи хормоните като адреналин, норадреналин, глюкагон и HGH. От една страна, те водят до освобождаване на складираните енергийни резерви от мускулните запаси на гликоген и мастната тъкан, за да ни осигурят максимална енергия за осигуряване на физическо оцеляване. От друга страна, функции като снабдяване с кислород, мускулна сила, издръжливост, скорост, отзивчивост, координация, устойчивост и сила на волята са максимизирани.
Всичко това са мощни стимули за стимулиране на трансформацията на телесния състав към изгаряне на мазнини и мускулен растеж. Обучението на гладно води до активиране на определени биохимични и клетъчни верижни реакции и пътища за предаване на сигнали.
Ако преминем към нашата фаза на хранене след приключване на тренировката, това ще доведе до максимална анаболна реакция! След това тялото преминава във "втората фаза", която затваря кръга. Тогава се случват точно хормоналните реакции, които ни дават нисък процент телесни мазнини и повече мускулна маса в дългосрочен план.
Гладът и стресът като предпоставка за повишена регенерация и изграждане на мускули
Гладуването и тренировката (стрес) задействат първата фаза на строителния процес, в която се активира cAMP. Това води до освобождаване на определени хормони и пратеници, които причиняват изгаряне на мазнини, максимална производителност, изграждане на мускули и предотвратяване на мускулния разпад. Трябва да разберем, че cAMP само активира тези процеси, за да завърши, cAMP трябва да бъде изключен отново. Това се прави във фаза II от противниковия cGMP!
Втората фаза се задейства от физическа релаксация или от края на стресовата фаза (тренировката е приключила) и чрез ядене на пълно, голямо хранене. За метаболитно състояние, което изгражда максимална мускулна маса и продължава да изгаря телесните мазнини, в идеалния случай обаче човек първо ще консумира висококачествени и лесно използваеми протеини! И яжте само пълноценно хранене, състоящо се от протеини, мазнини и въглехидрати, около 30 минути по-късно. Това освобождава инсулинозависимия клетъчен фактор cGMP (цикличен гуанин фосфат).
Това има за задача да инхибира функциите на сАМР и да завърши стимулираните функции на фаза I (задействана от сАМР). Във фаза I (гладуване и тренировка), cAMP стимулира развитието на тъканите чрез създаване на условия чрез катаболните събития (глад или липса на енергия в комбинация с повишен физически стрес под формата на интензивни тренировки), така че мускулната тъкан след това да се натрупва и енергията да се съхранява може: cGMP спира cAMP и задейства строителния процес или го довежда до край (cAMP задава стимула и cGMP инициира последващата реакция).
И двата клетъчни фактора се стимулират и причиняват взаимно чрез „контрол на отрицателната обратна връзка“. Само един от двата фактора не прави нищо! (cAMP стимулира процеса и cGMP го завършва).
Циклично редуване между стимул (cAMP) и отговор (cGMP) за оптимален състав на тялото!
За да изградим трайно мускулна маса и да изгорим складираните телесни мазнини, за да покрием енергийните нужди, се нуждаем от циклично редуване между катаболни стимули и анаболни реакции. И двете са, така да се каже, "недостатък на една и съща монета", а именно стройно и мускулесто тяло: Гладът и тренировките на гладно имат катаболен ефект и стимулират последващата анаболна реакция.
За да може тренировката на гладно да доведе до развитието на максимална мускулна маса, cAMP трябва да бъде изключен и cGMP включен! cGMP кара тялото да се регенерира от стрес (тренировка) чрез зареждане на енергийните запаси (гликоген + триглицериди) и извършване на процесите на възстановяване и растеж на клетките и тъканите.
Тренировката на гладно (= комбинацията от гладуване + тренировка) е най-силният стимул, който задвижва тези двуфазни механизми
Тренировките сами стимулират значително увеличаване на синтеза на мускулни протеини в тренираните, т.е. раздразнени мускулни влакна. Това се задейства от верижната реакция mTOR.
По време на силови тренировки мускулните влакна са силно деформирани и разтегнати от повишен механичен стрес. Това се регистрира от механорецепторите, които след това активират mTOR сигналния път, сякаш с натискане на бутон, което в резултат увеличава синтеза на мускулен протеин в раздразнените мускулни влакна. Този анаболен ефект продължава около 12-36 часа.
Богато на протеини хранене след дълъг период на гладно също стимулира mTOR сигналния път! И двете заедно, тренировките на гладно и висококачественият източник на протеин като началото на фазата на хранене водят до синергичен ефект на изграждане на мускулни протеини!
Нашата препоръка за книга:
Повече информация тук >>
Връзка към записа на уебинара:
"Нашите 7 най-добри инструмента за биохакинг"
В допълнение към тренировките на гладно, ние също говорим за периодично гладуване, дишане и студени душове, ходене бос, косо спане и позитивно мислене