ТОП 15 Безмесни източници на протеини
Обща загриженост относно вегетарианските и веганските диети е, че те може да нямат достатъчно протеини. Много експерти обаче се съгласяват, че добре планираната вегетативна или веганска диета може да ви осигури всички необходими хранителни вещества. Като се има предвид това, някои растителни храни съдържат значително повече протеини от други. А високо протеиновите диети могат да насърчат мускулната сила, ситост и загуба на тегло. Ето защо ще ви трябват безмесни източници на протеини.
Ето 15 източника на безмесен протеин за вегетарианци или вегани:
1. Сейтан
Seitan е популярен източник на протеини за много вегетарианци и вегани. Състои се от глутен, основният протеин в пшеницата. За разлика от много храни на соева основа, той прилича на външния вид и структурата на месото, когато се готви.
Известен също като пшенично месо или пшеничен глутен, той съдържа около 25 грама протеин на 100 грама. Това е най-богатият източник на растителен протеин в този списък.
Seitan също е добър източник на селен и съдържа малки количества желязо, калций и фосфор.
Сейтанът може да бъде сварен, пържен и дори на скара. Следователно, той може лесно да бъде включен в различни рецепти.
Seitan обаче трябва да се избягва от хора с целиакия или чувствителност към глутен.
2. Тофу, Темпе и Едамаме
Тофу, темпе и едамаме произхождат от соя. Соята се счита за цялостен източник на протеин. Това означава, че осигурява на тялото всички необходими аминокиселини, от които се нуждае.
Едамаме са незрели соеви зърна, със сладък и леко тревист вкус. Те трябва да се приготвят на пара или варят преди консумация и могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към супи и салати.
Тофу се получава от пресована соева кора чрез процес, подобен на производството на сирене. Темпе се прави чрез готвене и лесно ферментация на зряла соя.
Тофуто не е с добър вкус, но лесно поема аромата на съставките, с които е приготвен. За сравнение темпе има характерен орехов аромат.
И тофу, и темпе могат да се използват в различни рецепти, от бургери до супи.
И трите съдържат желязо, калций и 10-19 грама протеин на 100 грама.
Едамаме също е богат на фолиева киселина, витамин К и фибри. Tempeh съдържа добро количество пробиотици, витамини от група В и минерали като магнезий и фосфор.
3. Леща
С 18 грама протеин на сготвена чаша (240 мл) лещата е отличен източник на протеин.
Те могат да се използват в различни ястия, от пресни салати до обилни супи. Лещата съдържа и добри количества бавно усвояващи се въглехидрати, а една чаша (240 ml) осигурява около 50% от препоръчителния дневен прием на фибри.
Нещо повече, оказа се, че видът фибри, открити в лещата, подхранват добрите бактерии в дебелото черво, насърчавайки здравословното черво. Лещата може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, излишно телесно тегло и някои видове рак.
Освен това лещата е богата на фолиева киселина, манган и желязо. Също така съдържа добро количество антиоксиданти и други растителни съединения, които насърчават здравето.
4. Нахут и повечето сортове боб
И бобът, и нахутът съдържат около 15 грама протеин на сготвена чаша (240 ml). Те също са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолати, фосфор, калий, манган и много други полезни растителни съединения.
Няколко проучвания показват, че диета, богата на боб и други бобови растения, може да понижи холестерола, да помогне за контрол на нивата на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали мазнините в корема.
Добавете боб към вашата диета, като направите вкусна купа домашно чили или се насладете на допълнителни ползи за здравето, като добавите куркума към пържен нахут.
5. Неактивни дрожди (хранителни)
Хранителните дрожди са инактивиран щам от дрождите Saccharomyces cerevisiae, продавани в търговската мрежа под формата на жълт прах или люспи.
Има аромат на сирене, което го прави популярна съставка в ястия като картофено пюре и настърган тофу.
Хранителната мая може също да се поръси върху тестени изделия или дори да се наслади като вкусна заливка върху пуканките.
Този пълен източник на растителен протеин осигурява на тялото 14 грама протеин и 7 грама фибри на всеки 28 грама.
Подсилените хранителни дрожди също са отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително B12.
Укрепването обаче не е универсално и неукрепналите хранителни дрожди не трябва да се основават на източника на витамин В12.
6. Конопени семена
Конопените семена идват от растението Cannabis sativa, за което е известно, че принадлежи към същото семейство като растението марихуана.
Но конопените семена съдържат само следи от THC, съединението, което произвежда подобни на марихуана лекарствени ефекти.
Макар и не толкова добре познати като другите семена, конопените семена съдържат 10 грама пълноценен протеин, лесно смилаем с 28 грама. Това означава с 50% повече от семената от чиа и ленените семена.
Конопеното семе съдържа също добро количество магнезий, желязо, калций, цинк и селен. Освен това, той е добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношението, което се счита за оптимално за човешкото здраве.
Интересното е, че някои проучвания показват, че видът мазнини, намиращи се в конопените семена, може да помогне за намаляване на възпалението, както и за намаляване на симптомите на SMP, менопаузата и някои кожни заболявания.
7. Зелен грах
Зеленият грах, често сервиран в чиния, съдържа 9 грама протеин на приготвена чаша (240 ml), което е малко повече от чаша мляко.
Освен това порция зелен грах покрива над 25% от дневната нужда от фибри, витамин А, С, К, тиамин, фолиева киселина и манган.
Зеленият грах също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко други витамини от група В.
Можете да използвате грах в рецепти като равиоли, пълнени с грах и босилек, супа от грах, вдъхновена от тайландска кухня или грах от гуакамоле и авокадо.
8. Спирулина
Това синьо-зелено водорасло определено е подхранваща сила. Две супени лъжици (30 ml) ви дават 8 грама пълноценен протеин, в допълнение към покриването на 22% от дневните ви нужди от желязо и тиамин и 42% от ежедневните ви нужди от мед.
Спирулина съдържа също прилични количества магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето други хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, включително незаменими мастни киселини.
Фикоцианинът, естествен пигмент, открит в спирулината, изглежда има силни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства.
Освен това, проучванията свързват употребата на спирулина със здравословни ползи, вариращи от по-силна имунна система и понижаване на кръвното налягане до подобрени нива на кръвната захар и холестерола.
9. Амарант и Киноа
Въпреки че често се наричат антични или безглутенови зърна, амарантът и киноата не растат от билки, както и другите видове зърнени култури.
Поради тази причина те технически се считат за „псевдозърнени култури“.
Те обаче могат да бъдат приготвени или смлени на брашно, подобно на по-известните зърнени храни.
Амарантът и киноата осигуряват 8–9 грама протеин на сготвена чаша (240 мл) и са пълни източници на протеин, което е много рядко сред зърнените и псевдозърнените култури.
Амарантът и киноата също са добри източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.
10. Соево мляко
Млякото, получено от соя и обогатено с витамини и минерали, е отлична алтернатива на кравето мляко.
Той не само съдържа 7 грама протеин на чаша (240 ml), но също така е отличен източник на калций, витамин D и витамин B12.
Имайте предвид обаче, че соевото мляко и соята не съдържат естествено витамин В12, затова се препоръчва да изберете укрепен сорт.
Соевото мляко се намира в повечето супермаркети. Това е невероятно гъвкав продукт, който може да се яде самостоятелно или в различни рецепти за готвене.
Добра идея е да изберете неподсладени сортове, за да сведете количеството на добавените захари до минимум.
11. Овес и овесени зърна
Овесът е лесен и вкусен начин да добавите протеин към всяка диета.
Половин чаша (120 мл) сушен овес ви дава около 6 грама протеин и 4 грама фибри. Тази порция съдържа също добри количества магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина.
Въпреки че овесът не се счита за пълноценен протеин, той съдържа протеин с по-високо качество от другите често ядени зърнени храни, като ориз и пшеница.
Можете да използвате овес в различни рецепти, от овесени ядки до зеленчукови бургери. Те също могат да се смилат на брашно и да се използват за печене.
12. Див ориз
Дивият ориз съдържа около 1,5 пъти повече протеини от другите дългозърнести сортове ориз, включително кафяв ориз и басмати.
Готвената чаша (240 мл) осигурява 7 грама протеин, в допълнение към доброто количество фибри, манган, магнезий, мед, фосфор и витамини от група В.
За разлика от белия ориз, дивият ориз не е лишен от триците си. Това е отлично от хранителна гледна точка, тъй като триците съдържат фибри и много витамини и минерали.
Това обаче поражда загриженост относно арсена, който може да се натрупва в култури от оризови трици, отглеждани в замърсени райони.
Арсенът е токсичен олиго, който може да причини различни здравословни проблеми, особено когато се приема редовно за дълги периоди от време.
Измиването на див ориз преди готвене и използването на много вряща вода може да намали съдържанието на арсен с до 57%.
13. Чиа семена
Семената от чиа са получени от растението Salvia hispanica, което е родом от Мексико и Гватемала.
Със 6 грама протеин и 13 грама фибри на 1,25 унции (35 грама), семената от чиа определено заслужават своето място в този списък.
Освен това тези малки семена съдържат добро количество желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други полезни растителни съединения.
Освен това са изключително гъвкави. Семената от чиа имат мек вкус и са способни да абсорбират водата, превръщайки се в гелообразно вещество. Това ги прави лесно допълнение към различни рецепти, от смутита до печени продукти и пудинги от чиа.
14. Ядки, семена и производни продукти
Орехите, семената и страничните продукти са чудесни източници на протеин. 28 грама съдържат между 5-7 грама протеин, в зависимост от сорта ядки и семена.
Орехите и семената също са чудесни източници на здравословни фибри и мазнини, освен желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои витамини от група В. Те съдържат и антиоксиданти, наред с други полезни растителни съединения.
Когато избирате кои ядки и семена да купите, имайте предвид, че пърженето и печенето могат да увредят хранителните вещества в ядките. Така че, изберете сурови версии, без модификации, когато е възможно.
15. Плодове и зеленчуци, богати на протеини
Всички плодове и зеленчуци съдържат протеини, но количествата обикновено са малки. Някои обаче съдържат повече от други.
Зеленчуците с най-много протеини включват броколи, спанак, аспержи, артишок, картофи, сладки картофи и брюкселско зеле.
Те съдържат около 4-5 грама протеин на сготвена чаша.
Въпреки че технически е зърно, сладката царевица е често срещана храна, която съдържа приблизително толкова протеини, колкото тези високо протеинови зеленчуци.
Пресните плодове обикновено имат по-ниско съдържание на протеини от зеленчуците. Сред тези, които съдържат най-много, са гуава, черемойя, къпини, нектарини и банани, които имат около 2-4 грама протеин на чаша.
Следователно дори тези, които възприемат веган или вегетариански начин на живот, могат да се възползват от диета, богата на протеини и хранителни вещества, използвайки източници на протеини без месо.
Дори и да не сте вегетарианец, но искате да намалите количеството месо във вашата диета.Тези храни, изброени по-горе, ще бъдат истинска помощ при ежедневния ви прием на протеини, но също така и при приготвянето на вкусни и здравословни храни.