Идеи за меню 2300 ккал на ден в продължение на една седмица
Следвайки предишната си статия, исках да ви напиша статия за моята диета. С една седмица в чинията си, за да открия как разпределям храната си, макро-хранителните вещества.
Така ще откриете идеи за менюта за 2300 kcal на ден над седмица.
Не казвам, че това е еталонът, но във всеки случай това е, което ми подхожда да се развивам и по отношение на макро-хранителните вещества (протеини, липиди, въглехидрати).
Опитвам се да се храня възможно най-здравословно и да варирам храната си. Знам, че би било по-добре да ям по-органично например, но не е задължително да разполагам с бюджет, особено като се има предвид количеството храна, което ям. Изненадвам всеки път, когато извадя големия си tupperware, но всеки път ям всичко. 😛
По отношение на разпределението на моите 15-20% храни за удоволствие, предпочитам да ги концентрирам през уикенда. Всъщност това е моментът, в който най-много искам да "ям нездравословна храна" и да не се притеснявам толкова много.
Можете да прочетете статията ми за диетата, която приемам.
В момента съм на 2300 kcal на ден, току-що се увеличих със 100 kcal на ден от началото на септември. Всяка година слагам малко мазнини през есента/зимата, за да изградя мускули и да изсъхне малко, започвайки през април. Но все още се опитвам да натрупам чиста мускулатура, така че загубата на мазнини все още е по-трудна от натрупването. 🙂
За напомняне правя 4 сесии за културизъм на седмица.
Моите макро-хранителни вещества
Важно е да изчислите приема на макро хранителни вещества въз основа на основния метаболизъм и активност. Това ще ви помогне да знаете как да разпределите храната си през целия ден. Разбира се, това включва използването на приложения като MyFitnessPal, за да правите ежедневните си изчисления и да претегляте храната си. Може да изглежда ограничаващо, но бързо свиквате и улеснява контрола на теглото ви, независимо дали става въпрос за наддаване на тегло или постно.
Чрез силови тренировки увеличих основния си метаболизъм, откъдето преминах от допълнителни 100 ккал до 2300 ккал на ден за моето нарастване на масата. Може да звучи много, можете да го приемате по-постепенно.
Каня ви да потърсите в Google да си направите математика, за да определите калориите си на ден. Не е задължително да е изрязване и поставяне върху мен, има различни фактори, които влизат в изчислението. 😉
Протеин
Опитвам се да получа между 1,8 и 2 грама протеин за телесното си тегло. В момента съм с 65 кг, така че консумирам между 117 грама и 130 грама протеин (около 22% от общите ми калории).
Внимавайте, тази система работи за хора без наднормено тегло. В този случай трябва да премахнете% от маслената маса от теглото си, за да извършите изчислението.
Липиди
Консумирам минималното си телесно тегло или 65 грама липиди. Това съответства на 25% от общите ми калории (2300 ккал). Разбира се, трябва да се съсредоточим върху добрите мазнини, т.е.полиненаситени.
Като напомняне, 1 грам мазнина съответства на 9 ккал.
Ако не получавате достатъчно мазнини, това може да повлияе на развитието на мускулите ви.
Въглехидрати
Моят прием на въглехидрати е останалата част от калориите ми за консумация. Следователно е необходимо да се отстранят протеините и липидите, за да се открият нуждите ми от въглехидрати или около 53% от въглехидратите на ден. За да разберете, помислете за изчисляване на общата дневна калория.
Моята закуска
Ям едно и също нещо през цялото време, дори и през почивните дни. Обичам мюсли. 🙂
Тук ще намерите храните, които приемам: овесени ядки, ленени семена, смес от чиа и сусам, органично грозде и растително мляко. Всичко това за 621 ккал.
За млякото варирам между обикновено и сладко соево мляко. Предпочитам сладкото, но е по-калорично. Вече опитах други млека като бадемово мляко, оризово мляко, но много предпочитам соево мляко. От вас зависи да тествате това, което предпочитате.
Намалявам количествата си в петък сутрин като всеки петък, това са сладкиши на работа. 😀