Топ 10 списания за кардио обучение
Кардио тренировки? Разбира се, и двамата знаем, че имаме нужда от него, и сме се изправяли на опашка пред кардио машините във фитнес зала или сме карали любимия си маршрут с колелата си, без дори да осъзнаваме, че това е просто кардио тренировка. Бъдете в съзнание и изберете най-доброто, за да се насладите на резултата!
Но за какво точно е полезно кардиото?
• Използвате много енергия и
• можете да започнете да изгаряте мазнини експлозивно.
• Работите върху сърдечно-съдовата си система, правейки ви по-здрави.
• Вашето тяло се стимулира да произвежда хормони на щастието.
Било това бягаща пътека, бягане, мотор, елипсовидна бягаща пътека, но дори можете да постигнете тези резултати, без да използвате никакви инструменти!
Изгаряне на калории: до 635 Kcal
ТОП 1 СЪВЕТ60 МИНУТНИ ПЛАНИНСКИ ВЕЛОСИПЕД
Намерете хълм, изкачване, което отнема минута и половина, за да се навие, и загрейте със средно темпо (RPE 5) за 15 минути.
- Хълм/Изкачване 1: Останете в седлото, навийте нагоре с умерено съпротивление (RPE 6), след това лесно надолу по време на регенерация (RPE 2).
- Hill Climb 2: останете в седлото, навийте с по-силно съпротивление (RPE 7) и след това лесно слизайте във фазата на покой (RPE 2).
- Hill Climb 3: със същото темпо (RPE 7) се обърнете, излезте от седлото наполовина, след това седнете, слезте с лесна предавка (RPE 2).
- Завой на хълм 4: При по-трудно темпо (RPE 8), обърнете отново наполовина нагоре седлото, след което седнете лесно (RPE 2).
- Завой на хълм 5: Стоейки изцяло от седлото, завъртете със силно съпротивление (RPE 7) и след това лесно надолу (RPE 2).
- Hill Turn 6: Застанете отново докрай, обърнете се по-силно (RPE 9) и останете надолу с леко темпо (RPE 2).
- Циклирайте половин час с умерено темпо (RPE 5) и карайте надолу за 5 минути (RPE 3).
Изгаряне на калории: до 635 Kcal
За начинаещи препоръчваме: Редуващи се в ритъм 4 (в определени часови единици):
превъртане, докато седите,
наполовина на половина седнало-изправено,
изправен (средно темпо),
изправен (силно темпо).
СЪВЕТИ: Когато карате колело в стая, избутайте тялото си обратно до облегалката на седалката, това ще увеличи предаването на мощност с планинско темпо.
* RPE: Скорост на възприемано усилие = скорост на силово съпротивление, усилие, интензивност по скала от 1 до -10.
ТОП 2 СЪВЕТА35 МИНУТИ ВЕЛОСИПЕД ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СКОРОСТНА СТАБИЛНОСТ
Подгряване със средно темпо (RPE 5)
- 10 секунди твърдо въртене (RPE 8), почивка 1 минута (RPE 3)
- 20 секунди твърдо завъртане (RPE 8), почивка 1 минута (RPE 3)
- 30 секунди бързо завъртане (RPE 8), почивка 2 минути (RPE3)
- 10 секунди търкаляне в изправено положение (RPE 8), почивка в легнало положение за 1 минута (RPE 3)
- 15 секунди подвижно търкаляне (RPE 8), почивка в седнало положение за 1 минута (RPE 3)
- 20 секунди подвижно търкаляне (RPE 8), почивка седнала назад 2 минути (RPE 3)
- 5 минути темпо на пътуване (RPE 5), последвано от 5 минути лесно (RPE 3)
ТОП 3 СЪВЕТАИЗГОРЕТЕ 400 КАЛОРИИ БЕЗ ПИТЕ!С колело
Време/минута Изпълнение RPE
0: 00-5: 00 Загрявайте постепенно 5
5: 00-7: 00 Въртете непрекъснато при 85 оборота в минута * 5-7
(Нива 7-10)
7: 00-8: 00 Ускорете до 100 оборота в минута (ниво 7-10) 7-9
8: 00-14: 00 Повторете предишните две смени 5-9
Между 5 и 8 минути, така че 2 минути при 85 оборота в минута
темпо и 1 минута при 100 оборота в минута
14: 00-15: 00 1 минута отпускащо темпо 5
* Обороти в минута = Брой обороти на педала в минута. Ако велоергометърът не измерва оборотите в минута, сложете двете си ръце на коленете си и пребройте колко карате за една минута.