Топ 10 храни за ядене по време на; усилие - Спортни рецепти
Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
Подкаст: Игра в нов прозорец | Изтегляне (Продължителност: 10:21 - 10.8MB)
Абонирайте се безплатно на: RSS
Предлагам тази статия в аудио версия (слушайте я директно, като кликнете върху „четене“ или я изтеглете, за да я слушате по-късно) и в писмена версия (точно под снимката).
Здравейте спортисти, надявам се, че се справяте добре и напредвате към целта си !
Колкото по-дълго траят усилията, толкова по-важно е да осигурите на тялото си хранителни вещества, които да му помогнат да остане ефективно. В краткосрочен план ще можем да се задоволим с хидратация и въглехидрати. Колкото по-дълги са усилията, толкова повече става необходимо да се допълва приема с други хранителни вещества:
За да се подготвите възможно най-добре, можете да се консултирате и със статията „Топ 10 храни, които да консумирате ПРЕДИ да тренирате“.
Някои напомняния:
Сушени кайсии
С 43g въглехидрати/100g сушените кайсии са източник на ниско GI въглехидрати (което е полезно за осигуряване на забавена енергия). Те носят магнезий и калий които участват в мускулната контракция. Неговото съдържание антиоксидант (бета каротин) е полезен за предотвратяване на атаки, претърпени по време на тренировка. Те също носят витамини от група В (особено B3, B5, B6 и B9). Техен съдържанието на фибри е умерено (5.7g/100g сушени кайсии), така че не прекалявайте, ако имате много чувствителен храносмилателен тракт. Често присъстващи в пунктовете за доставка на храна, те са лесни за дъвчене и транспортиране. Вземете 1 или 2 в равито и отделете време да ги изядете, когато почувствате нужда.
Банани
Бананът е идеален плод за спортиста. Той осигурява 15g от въглехидрати/100g (нисък до умерен GI в зависимост от зрелостта на плодовете), калий и витамин B6. Изберете зрели банани, защото те са по-лесно смилаеми. Освен това бананът има с ниско съдържание на фибри (2g фибри/100g банан), което ограничава риска от храносмилателни разстройства.
Брашно от пилешки грах
Това брашно е особено интересно за съдържанието му в минерали магнезий, калий, калций (между 2 и 4 пъти по-богати на тези минерали от пшеничното брашно Т80). Съставът му в витамини от група В (В1, В6, В9) го прави много полезен източник за мускулна контракция. Трудно е да се консумира, тъй като е, съветвам ви да го включите във вашите сладкиши и упражнения, като замените половината пшенично брашно с брашно от нахут. Можете да намерите рецепта за меко изсушен бар от домати и нахут предназначен за тези, на които им е писнало от сладкиши. Той е особено подходящ за дългосрочни усилия за издръжливост.
Сок
Плодови сокове осигуряват ниски до умерени GI въглехидрати (адаптиран към продължителността на усилието). Те също така осигуряват малко калий (особено ябълка и грозде). Тези сокове могат да се използват просто в тренировъчна напитка с добавяне на вода, мед и щипка сол или сода за хляб. Предпочитайте 100% чист сок без добавена захар. Избягвайте цитрусовите сокове, които ще стимулират гастроезофагеален рефлукс (киселинен рефлукс).