Тогава ще тичам „на мазнини“ - Running Magazine
Ще тичам "на мазнини"
Тренировка на гладно - увеличена загуба на мазнини и по-добро представяне?
При високопроизводителните бегачи икономията на енергийния метаболизъм под формата на увеличено използване на мастни натрупвания, като същевременно защитава запасите от въглехидрати играе важна роля. Надеждата за бързо топене на нелюбимите възглавници или за това как изпълнението да „експлодира“ често е разочарована, тъй като някои митове остават по отношение на загубата на мазнини.
В допълнение към мита за „оптималния импулс за изгаряне на мазнини“ циркулира тезата, че тренировките на гладно са особено ефективни по отношение на загубата на мазнини. Тази вяра се подхранва от схващането, че ниското ниво на кръвната захар сутрин означава, че резервите от мазнини се използват по-бързо и ефективно за производство на енергия. Въпреки че чрез активиране на гладно е доказано известно активиране на липидния метаболизъм, има ясна разлика между желанието и реалността. Многобройни фактори разрушават идеала за „трезво топене на мазнини“.
Постоянно изгаряне на мастни киселини
На първо място, важно е да се изясни погрешната преценка, организмът включва изгарянето на мазнини за производство на енергия само след по-дълго представяне за издръжливост (повече от 30 минути) - особено ако има налични въглехидрати. Мазнините се използват като източник на енергия денонощно, независимо дали спим, умствено или физически активни. Променя се само относителният дял на изгаряне на мазнини в общия енергиен запас. Това се увеличава с увеличаване на аеробните упражнения и може да бъде увеличено чрез тренировки и някои хранителни трикове. Това няма много общо с абсолютната загуба на мазнини. Решаващ е само общият енергиен баланс. Отрезвяващата информация за всички, които искат да отслабнат: Изгарянето на мазнини с цел генериране на енергия включва разграждане на свободни мастни киселини. На първо място, това няма нищо общо с намаляването на теглото и намаляването на „бучките на проблемни места“. В крайна сметка тук решава само общият баланс между приема на калории и консумацията.
Разграждане на първичен гликоген
Всеки, който тръгне на празен ход с ниско ниво на кръвната захар, се отдава на измамна надежда, че организмът няма друг избор, освен да покрие напълно енергийните си нужди от мастните натрупвания. Първо обаче запасите от въглехидрати - гликогенът, съхраняван в черния дроб и мускулите - за предпочитане се ограбват. Чернодробното депо (100–150 грама @ 400–600 килокалории) се изпразва до голяма степен за една нощ, тъй като мозъкът и нервната система са зависими от адекватно снабдяване с глюкоза дори по време на сън. По-изобилните отлагания в мускулите с общо около 300–400 грама гликоген обаче са все още доста добре запълнени след сън (при условие, че не сте развили никакви интензивни дейности в леглото). Това количество осигурява добри 1200–1600 килокалории енергия. Това е достатъчно за сутрешната обиколка на бегача на Ото - особено след като мастните киселини също се използват паралелно.
Без депо мазнини
Дори скоростният бегач не изгаря повече от 1000 килокалории на час. Надеждата да бягате почти изключително на мазнини на гладно не се изпълнява. Количеството изгаряне на мазнини се променя много малко, дори когато бягате на гладно. Ефектът за отслабване в смисъл на засилено разграждане на депо мазнини остава мечта. Независимо от това, редовното бягане е най-добрият начин да спестите метаболизма на въглехидратите и мазнините. Чрез по-ефективно генериране на енергия от свободни мастни киселини, обучените бегачи запазват запасите си от гликоген. Изпразването става по-бавно. Капацитетът за съхранение може да бъде увеличен и чрез суперкомпенсационен ефект, при който пълното изпразване (например чрез дългосрочно без прием на въглехидрати) е последвано от зареждане с въглехидрати.
Заплашен мускулен протеин
Протеините отдавна са пренебрегвани в спортовете за издръжливост. Но недостатъчното предлагане има фатални последици за здравето и работата. Протеините изпълняват различни анаболни (изграждане и възстановяване на мускулите) и функционални задачи (ензими, имуноглобулини, хормони). За да се генерира енергия за физическа и умствена работа обаче, те се използват само до 1 до 2 процента при „нормални условия“. Това е въпрос на мазнини и въглехидрати. По-високото набиране на протеини за снабдяване с енергия винаги е извънредна ситуация поради изчерпване на въглехидратите или мастните киселини. Но тъй като дори много слаб човек има изобилие от мастни запаси (подкожна тъкан), доставката на въглехидрати обикновено е ограничителният фактор.
Процеси при обучение на гладно
Комбинацията от липса на прием на храна и физическа активност заплашва и без това ниското ниво на кръвната захар сутрин да спадне още повече. Резултатът е ниска кръвна захар (хипогликемия). Мозъкът и нервната система обаче са зависими от непрекъснатото снабдяване с глюкоза, тъй като те не могат да използват мазнините като бърз източник на енергия поради сложния си аеробен разпад. За да се осигури жизненото снабдяване с енергия на "контролния център", организмът взема спешно решение. Той все по-често започва да „изгаря“ аминокиселини - протеиновите градивни елементи, за да произвежда глюкоза от тях (глюконеогенеза). Това означава, че той отива към веществото, разгражда мускулните и кръвните протеини - ефект, който човек трябва да се опита да избегне колкото е възможно повече.
Хипогликемията се равнява на спад в ефективността
Тези, които имат хипогликемия, евентуално упражняващи се с чувство на глад, минимизират своите резултати и желание за изпълнение (нежелание). И двете поставят ясни граници на обхвата и интензивността на обучението. Въпреки това, по-кратко или по-малко интензивно упражнение консумира по-малко енергия. Тъй като намаляването на теглото винаги изисква отрицателен енергиен баланс (т.е. консумацията е по-висока от приетата), празен цикъл не отговаря на очакванията и в това отношение.
Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите
Тази древна мъдрост има предистория, че метаболитните пътища на мазнините и въглехидратите са тясно свързани. Катаболизмите (пътищата на разграждане) и на двата хранителни класа водят до идентичен продукт - ацетил коензим А - който се насочва в общ метаболитен път за крайното производство на енергия. Изобилието от пълно изгаряне на мастни киселини изисква наличието на въглехидрати. В противен случай мастните киселини се метаболизират непълно с образуването на кетонни тела, което води до ацидоза. Това инхибира снабдяването с енергия, което отнема на атлета енергия и може да причини замаяност. Упражнението в хипогликемично състояние е по-вероятно да възпрепятства ефективното изгаряне на мазнини, отколкото да го максимизира.
Мускулна мазнина спрямо проблемната област
Ако не се борите със световъртеж или слабост, можете да направите обиколката си преди закуска. Това е добър метод за стимулиране на метаболизма на мазнините. Нивото на адреналин е високо, а нивото на инсулин - ниско. Мускулите изгарят повече свободни мастни киселини, но това не топи никакви „мазнини в проблемната зона“. Общият разход на енергия при бягане в аеробния диапазон е твърде нисък. Най-добрият начин да го увеличите е да засилите тренировките си (скорост, наклон). Това означава преминаване към анаеробна метаболитна област, в която се изисква бърза въглехидратна енергия - нито практична, нито здравословна на празен стомах (разграждане на протеини). Проучванията показват, че трезвите бегачи явно отстъпват на своите „подсилени“ състезатели при ускоряване (спринтове). Фракцията на гладно набира относително повече енергия от мазнини, отколкото "Schlemmer", но общата им консумация на енергия и по този начин, както и абсолютната загуба на мазнини са по-големи.
Постенето забавя работата и загубата на мазнини
По отношение на загубата на мазнини и подобряването на ефективността, най-ефективната стратегия е интензивно упражнение, което е невъзможно на гладно поради нуждите от въглехидрати. Всеки, който се стреми към намаляване на теглото чрез загуба на телесни мазнини, шофира най-добре, ако комбинира аеробни и анаеробни натоварвания с нискокалорична диета. За това липсва бърза въглехидратна енергия. Ниската кръвна захар увеличава риска от световъртеж и нараняване. На празен стомах тренировките могат и следователно трябва да се провеждат само с ниска интензивност, която се характеризира с висока относителна скорост на изгаряне на мазнини, но ниска обща консумация на енергия. Като цяло много малко телесни мазнини се разграждат на гладно - по-малко, отколкото при интензивни тренировки в „засилено“ състояние.
Яжте умно - тренирайте усилено
Всяка физическа активност е ефективна за постигане на общ отрицателен калориен баланс чрез увеличаване на консумацията на енергия - единственият решаващ фактор за намаляване на телесното тегло. Но гладът и спортът не вървят заедно. Обучението на гладно е по-скоро контрапродуктивно по отношение на ефективността на разграждане на мазнините в депото и крие риск за здравето в случай на хипогликемия. Дори трезвите бягания, понякога практикувани от маратонци, които служат за пълно изпразване на запасите от гликоген, за да могат впоследствие да се попълнят чрез суперкомпенсиращо натоварване с въглехидрати, са противоречиви.
Общата препоръка е да тренирате от време на време на празен стомах или като чист здрав спортист с ниска (аеробна) интензивност. За по-интензивна тренировка не е задължително да е пълноценна закуска. Достатъчни са банан, плодово барче или шприц за плодов сок. Вкусът и индивидуалната смилаемост са решаващи тук. „Пълният стомах не обича да упражнява“ - но нито един от тях е напълно празен.