Типове тяло във фитнес, тренировки с тежести и културизъм

Оптимизирайте тренировките и храненето с нашето ръководство за типа тяло - според вашето тяло!

В тренировките с тежести, фитнеса и бодибилдинга се прави грубо разграничение между 3 различни типа тела или видове тяло! Има хардгейнър (ектоморф), софтгейнър (ендоморф) и мезоморф, тип тяло с най-добрите условия за изграждане на мускулесто тяло!

Отделните типове тяло се различават изключително много по отношение на структурата на тялото, мускулната маса, склонността към мастни натрупвания и, според Уилям Шелдън, дори по отношение на поведението и външния вид! Този модел на типове тела може да се проследи до Уилям Шелдън (американски лекар и психолог), той го е разработил около 1930 г.! Този модел се използва главно днес в областта на обучението и планирането на храненето. Психологическият модел по отношение на различното поведение се оказа малко полезен или твърде неточен!

В тази статия ще ви запознаем подробно с 3-те типа тяло в културизма, ще ви покажем индивидуалните разлики по отношение на структурата на тялото и ще ви дадем съвети как можете да извлечете максимума от тренировките, храненето и добавките според вашия тип тяло!

Определете типовете тяло:

С нашия тест за тип тяло можете да определите вашия тип тяло в рамките на няколко секунди. На този етап трябва да се подчертае, че едва ли има чисто човешко тяло. Повечето хора са смесени типове с тенденция към определен тип тяло! С помощта на нашето лесно разбираемо обяснение и нашия тест за тип тяло можете сами да разберете кой тип тяло сте склонни да бъдете, за да можете да използвате целенасочено и професионално информацията за обучение, хранене и добавки със продукти за спортно хранене. Сега направете теста и определете типа на тялото си!

Моля, изберете вашия тип тяло:

Кои типове тяло се разграничават?

Ектоморфен тип тяло (хардгейнър)

Ектоморфният тип тяло, наричан още хардгейнър:
Хардгейнърът се характеризира с много слаба конструкция. Обикновено е много слаб, има малко телесни мазнини и раменете му са доста тесни! Обикновено спекулаторът има нисък праг на толерантност за обучение, което означава, че той се претренира много бързо, като цяло издържа на по-малко стрес и съответно се натрупва зле! Предимството на хард гейнъра е, че той едва натрупва мазнини, така че все пак бързо се оправя в добра форма, когато изгражда мускулна маса!

Типични характеристики на ektormphen телосложението:

Тесно рамо
Тесен сандък
Тесен ханш
Дълги, тънки мускули
Малко телесни мазнини/мастни натрупвания

Ползи:

Той почти не натрупва мазнини, така че винаги е в добра форма (нисък процент на телесни мазнини)
Позволено му е да яде много, поради което повечето пазаруващи завиждат на хардкор
Винаги има дефиниран външен вид
Мускулите изглеждат пластични поради ниския процент на телесни мазнини
Разработването на мускулни детайли е относително лесно за този тип тяло
Обикновено тясна талия = по-лесно се развива V-образната форма

Недостатък:

Малка толерантност към тренировка или лоша регенерация
Бавно и условно изграждане на мускулите
Увеличението на силата е само леко и обикновено отнема много време
Податлив на настинки
Претренирайте се бързо

Диетични препоръки за твърдите типове тяло:

За типа тяло на хардгейнъра важи преди всичко едно: яжте и яжте отново! Спечелилият трябва да постигне абсолютно калориен излишък, което означава, че в края на деня ТРЯБВА да е приел повече калории, отколкото е консумирал тялото му. Този факт е ясен за почти всички спекуланти, но много малко се придържат към него и след това търсят решението в екзотични продукти или дори повече тренировки или протеини!

Типичният ектоморфен тип тяло (хардгейнър) не трябва да разчита само на големи количества, но и на възможно най-високите хранителни вещества в диетата си. Тъй като големият брой калории обикновено може да бъде покрит не само под формата на храни, богати на протеини и въглехидрати, съотношението на хранителните вещества в диетата на хардтейнера трябва да се измести повече в посока на мазнините. Приемът на сложни въглехидрати като картофи, тестени изделия, ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб са най-важните компоненти от диетата на екоморфния тип тяло.

Оптимално разпределение на калориите за хард гейнъри:

20% протеин
60% въглехидрати
20% мазнини

Много ектоморфни типове тяло не рядко консумират между 3000 и 6000 калории на ден. Ако не можете да ядете достатъчно хардкор, най-добре е да използвате висококалорични шейкове, така наречените печалби на тегло.

Предпочитайте диета (ако изобщо е необходимо)

Диета с ниско съдържание на мазнини
Метаболитна диета
Пригорен диета

Препоръки за хранителни добавки за твърди типове тела:

За да постигне този излишък от калории, спечелилият трябва да яде достатъчно храна! Следователно той трябва да яде храна не по-късно от 2-3 часа, която може да допълни с хранителни добавки, ако е необходимо. Смес от въглехидрати, протеини и минерали като напр. популярната Weider Mega Mass 4000, която вече е подкрепила много трудни за изграждане на мускули

Вкл. 5% ДДС, безплатна доставка в рамките на DE

Освен това, продукти като креатин монохидрат и бета-аланин за увеличаване на силата и разбира се други протеинови шейкове, като B. Казеиновият протеин се препоръчва преди сън, ако е необходимо! Потребителят може да използва и аминокиселинни добавки. Преди всичко на Aminos BCAA и L-Glutamine преди и след тренировка! В шейка след тренировка хардгейнърът не трябва да спестява от въглехидрати, всъщност тук се препоръчват 1-2g въглехидрати на кг телесно тегло (напр. Vitargo или малтодекстрин). Препоръчваме продукти като Peak Glucofast или Frey Nutrition Malto 95.

Препоръки за обучение за спечелилия:

Участникът в началото трябва да се придържа към труден основен план в началото и да избягва мускулна недостатъчност.!
На обикновен език това означава за спечелилия:

тежки тежести (6-10 повторения)
основно основни упражнения
Макс. 2 мускулни групи на тренировка (по-добре само една!)
120 секунди почивка между изреченията
Макс. Продължителност на обучението от 60 минути.
Макс. 4 тренировки на седмица

Освен това, спекулантът трябва да избягва тренировките за издръжливост или да ги ограничава колкото е възможно повече! Тренировката за издръжливост консумира много калории и ограничава регенерацията, ако се прекали. Разбира се, в този момент няма нищо лошо в тренировките за умерена издръжливост.

Допълнителна информация за спечелилите:

Мезоморфен тип тяло (смесен тип)

Мезоморфният тип тяло:
Мезоморфният тип тяло е нарисувал wild card за културизъм. Той натрупва много бързо, има масивна физика, а също така има и предимството, че почти не натрупва телесни мазнини, освен това той разгражда мазнините по-бързо от софтгейнъра! Мезоморфният тип тяло има дори по-голяма способност да се регенерира от софтгейнъра и малко по-бързо натрупва мускулна маса!

Типични характеристики на мезоморфната физика:

V-образна горна част на тялото
широки рамене
Тесен ханш
Оптимален регенеративен капацитет

Ползи:

Той изгражда отлично мускулна маса
Отлична регенеративна способност
Не губете мускулите твърде бързо, когато си почивате от тренировките
Без затруднения при загуба на мазнини
Широка костна структура
Широка ключица
Много бързо вижда положителни промени
Оптимален метаболизъм

Недостатък:

Поради добрите условия може да се случи да вземете твърде лекомислено тренировките и храненето и по този начин да не извлечете максимума от това.

Хранителна препоръка за мезоморфния тип тяло:

Мезоморфът трябва да има много балансирана и разнообразна диета. Той също се нуждае от излишък на калории и високо протеинова диета за изграждане на мускули. Въпреки това, поради доброто си използване на хранителни вещества (оптимален метаболизъм), мезоморфът не трябва да обръща толкова внимание на факта, че натрупва телесни мазнини, за разлика от софтгейтъра. Мезоморфният тип тяло може да използва доста добре доставените хранителни вещества, без голям риск от съхранение на мазнини. За разлика от хардгейнъра (ектоморфен тип тяло), доставените хранителни вещества не се изгарят толкова бързо, но в идеалния случай могат да се използват за изграждане на мускули.

По този начин той не трябва да яде огромните количества храна като ектоморфен културист и въпреки това постига успех, макар и разбира се, другите критерии, които принадлежат на всеки тип тяло като сън, възстановяване, регенерация, почивки и т.н.! Важно: Сложните въглехидрати също са крайъгълният камък на диетата за изграждане на маса за него и трябва да се консумират на интервали от около 3-4. Тук е важен и подборът. Предпочитани източници на въглехидрати: ориз, сладки картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове. Консумацията на мазнини или приемът на мазнини, от друга страна, може, но не е задължително, да се поддържа относително ниско при мезоморфни спортисти, дори по време на фазата на натрупване, за да се избегне прекомерното увеличаване на телесните мазнини. Ако обаче става въпрос за висококачествени мастни киселини като омега-3 и омега-6 или висококачествени масла като масло от макадамия, тогава този прием на мазнини не трябва да се забравя. Що се отнася до приема на протеини, мезоморфните спортисти трябва да се придържат към общо препоръчителната стойност за културисти от около 2-3 g протеин на килограм телесно тегло.

В обобщение, мезоморфният тип тяло е класическият образ на благословен културист - той тренира усилено, яде много и изпитва фантастичен мускулен растеж!

Оптимално разпределение на калориите за мезоморфни типове тяло:

20-25% протеин
65-70% въглехидрати
10-15% мазнини

Препоръка за добавка за мезоморфния тип тяло:

Популярни добавки или хранителни добавки за мезоморфния тип тяло са висококачествена смес от изолат на суроватъчен протеин, креатин (Kre-Alkalyn PRO) и аминокиселини (BCAA + L-глутамин).