Тези упражнения помагат при МЪЖЕ ЗДРАВЕ кил гърдите
Тези упражнения помагат при гърдите с кил
Всъщност не е голяма работа, ако държите фланелката си на открития басейн. Или дори да не отидете и да пропуснете съблекалнята във фитнеса. Не от склонността да бъдеш нечист, а от срам. Мъжете с килеви гърди предпочитат да се къпят и да се преоблекат там, където никой не може да ги види.
Такива чувства са жестоки. Но изпъкналият гръден кош не трябва да остане недостатък за цял живот. С комбинация от дихателни техники, мобилизация, целенасочени силови тренировки и разтягане, гърдите на кила в повечето случаи могат да бъдат намалени, ако не са напълно компенсирани.
Какво представлява гърдата от кил и какви са причините за това?
Както при гърдите на фунията, гърдите на кила са малформация на гръдния кош. В този случай обаче прекомерният растеж на хрущяла между ребрата и гръдната кост кара гръдната клетка да изпъкне навън. Гръдната кост просто няма място, поради което се движи напред в средата на гърдите, като кила на кораб.
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен план за обучение
- 53 страници PDF
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Понякога това се прави само от едната страна на гърдите или изразът може да е различен. Двигателният терапевт Арлоу Пиеняк от Хамбург (worktittraining.de) знае още една причина за анатомичния недостатък от практиката си: „Лошата стойка също може да насърчи гърдите на кила. С тези случаи може да се работи много добре чрез обучение. В случай на екстремни сраствания упражненията са малко полезни, но такива крайности са рядкост. "
Особено, тъй като гърдата от кил обикновено не се появява толкова често. За разлика от гърдата с фуния, проблемът с пилешките гърди (разговорният термин) засяга средно само един човек на 10 000, мъжете в съотношение 3 към 1 далеч по-често от жените.
Какви оплаквания са характерни за пилешките гърди?
Само няколко, но те могат да затруднят живота на засегнатите. В допълнение към външния вид, дишането често е ограничено. „В гърдите на кила има твърде много въздух. С други думи, издишването не протича гладко “, казва експертът. Аспект, който прави спорта за издръжливост по-труден за мъже с пилешки гърди, отколкото за момчета без.
При много страдащи има и неправилно подравняване на гръбначния стълб, което се проявява чрез гърбица и силно завъртени навътре рамене. Освен това - като логична последица от това - главата се държи твърде напред. Тази поза на лешояда може да причини болезнено напрежение. За да се компенсира тази нестабилност, се създава куха задна част, която в зависимост от формата си води до значителна загуба на якост.
И разбира се, не е много удобно хората с пилешки гърди да спят по корем. Лошо, ако можете да слушате матрака само в това положение.
Какво мога да направя за гърдите с кил в ежедневието?
Запазете самообладание. Опитайте се да останете изправени по всяко време и навсякъде. „Мъжете с пилешки гърди слагат ребрата си върху червата си поради наклонената напред позиция“, обяснява Пиеняк. Тази грозна и нездравословна история може да бъде избегната чрез изправена стойка. „Освен това съзнателно дишайте дълбоко в стомаха си - и още по-съзнателно издишайте целия въздух, който дишате“, казва Pieniak.
Какви упражнения мога да използвам срещу пилешки гърди?
Няколко могат да бъдат. „Мъжете с килеви гърди не могат да дишат правилно поради скования си гръден кош. Така че добър шанс за издърпване в гърдите е чрез издишване “, казва личният треньор. Освен това - точно както при гърдите с фуния - връзките между ребрата и гръбначните стави трябва да бъдат мобилизирани.
Следващата стъпка е отпред, т.е.преходът между гръдната кост и реберната става, който също е твърде твърд. „И тогава започва истинската работа - трябва да се опитате да преместите ребрата в задната част на прешлените и пред гръдната кост, които не сте мръднали от години“, обяснява терапевтът по движение.
Преди да започнете, направете теста: легнете по гръб с ръце на ребрата. Докъде се избутват заедно, когато издишват? Запазете резултата за по-късно!
1-ва стъпка срещу гърдите с кил: мобилизирайте
Мобилизацията на пилешки гърди е същата като тази на гърдата на фунията. В края на краищата едни и същи зони трябва да се разхлабят. И така, да тръгваме: Поставете двойна топка под гръдния кош на гръбначния стълб. Или чорап, в който предварително слагате 2 топки за тенис.
Това трябва да е отдясно и отляво на гръбначния стълб, но не директно върху него. Заведете ръцете зад врата си и дръжте лактите си насочени нагоре. Бавно се търкаляйте от болезнена точка до болезнена точка. Оставате там, докато те се разтворят.
Това е последвано от мобилизация на гръдната кост дори с килеви гърди. За да направите това, първо застанете пред стена и поставете топка за настройка (или подобна мека топка) върху гръдната си кост. Топката е вклинена между гърдите и стената, без да падате, като се наведете леко напред. Направете минимални движения при търкаляне нагоре и надолу и направете пауза в болезнени зони.
Важно е да дишате дълбоко, докато тренирате. „Тази последователност от движения е единственият шанс да се освободи връзката между гръдната кост и ребрения хрущял. И това е от решаващо значение за повече подвижност в гърдите “, казва Пиеняк. Повторете процедурата в продължение на 2 минути и след няколко дни го направете на пода, за да увеличите налягането.
>>> Коя тренировъчна стратегия ви подхожда най-добре?
Тогава е ред да мобилизираме корема. По-добре е да не ядете нищо 2 часа преди тренировка и да не пиете литър вода малко преди това. Сега легнете по корем върху топка за пилатес и се търкаляйте бавно по целия си корем, отгоре надолу и от едната страна на другата. Дишайте възможно най-спокойно и дълбоко. Повторете процеса в продължение на 4 минути и се опитайте да поставите колкото се може повече тежест върху топката.
Стъпка 2 срещу пилешките гърди: подобрете дишането
Сега направете първоначалното дихателно упражнение отново. Докъде потъва гърдите сега след мобилизация? Трябва да се усети малка разлика!
Както при гърдите на фунията, тестът сега се превръща в истинско упражнение, което повтаряте 6 пъти в 3 серии: вдишайте толкова дълбоко, колкото можете за 3 секунди, задръжте дъха си за 3 секунди и дишайте за 6 секунди навън. „Този процес тренира дихателните мускули и мобилизира гръдния кош“, обяснява експертът. Моля, не мислете, че можете да се отпуснете тук, дишането може да бъде много напрегнато!
Сега е ред на упражнение, което също е много важно за мъжете с пилешки гърди: разтягане на диафрагмата. За целта останете в легнало положение. Върнете ръцете назад и зад главата си. Съберете ръцете си. Поставете краката си на удобно разстояние и повдигнете таза си възможно най-много.
Сега вдишайте колкото е възможно по-дълбоко и навън, колкото можете по-дълбоко. След това задръжте дъха си и сложете задните си части на пода. Опитайте се да не дишате възможно най-дълго, без да се стресирате. Коремните мускули остават хлабави през цялото време. При следващото вдишване освободете позицията и повторете упражнението 4 пъти.
„Когато белите дробове се изпомпват, има вътрешно засмукване на диафрагмата, което я удължава. С изпънати ръце и таз отново спуснати, това удължение се увеличава - идеално за облекчаване на напрежението в диафрагмата “, казва Пиеняк. Уверете се, че наистина издишвате напълно. Ако все още можете да говорите, остава малко въздух за дишане, което омаловажава стречинг ефекта.
3-та стъпка срещу гърдите на кила: силова тренировка
Веднага след дихателните упражнения започнете силови тренировки, за да можете да използвате напълно стягането в гърдите, което току-що е било постигнато. Следното се отнася за всяко от 4-те упражнения: Докато издишвате, спуснете ребрата си, но гърдите трябва да останат нагоре, за да влезете в права линия. Звучи лесно, най-добре е да се упражнявате пред огледалото. Защото: „Веднага щом попаднете обратно в старата позиция на пилешки гърди, когато правите клек, например, клякането го усилва и вие ставате добри в държането на пилешки гърди“, обяснява терапевтът по движение.
И не, сега няма 4 силови движения за гърдите. По-скоро задържайте дъха си първо, защото започвате с 2 движения с затруднено дишане. Моля за извинение? Пиеняк обяснява: „Ако тренирате с липса на въздух, подобрявате издишването си.“ Перфектното упражнение за това се нарича упражнения за гладен въздух.
Изпълнението изглежда така: Вдишайте и издишайте всичко, което е там. Задръжте дъха си и направете 10 клякания и след това 10 лицеви опори. Стига вече да не можете да дишате. Повторете процеса след упражненията за сила. Ще видите, че правите повторенията по-лесно и след това дишате по-лесно, отколкото при първото бягане.
„Този ефект се основава на невронна история. Научавате тялото си, че издишването не е проблем и че малкото липса на въздух - казано преувеличено - не води до смърт “, казва треньорът на футболен отбор от U17 в Бундеслигата. Изпъкналият гръден кош пречи на засегнатите да издишат напълно. "Ако отнемете поне тази част, хората издишват с по-малко стрес и по този начин по-енергично."
Упражненията за въздушен глад са комбинация от клекове и лицеви опори, които се извършват без подаване на кислород. Това звучи по-драматично, отколкото е: Издишайте напълно и направете 10 повторения на всяко от двете упражнения. Не можеш ли да го направиш? След това по 5, ако можете, но също така като 20 на ход: