Издърпайте издърпаните крака Пълното ръководство за културизъм (3 грешки, които трябва да се избягват)
В тази статия ще ви обясня всичко, което трябва да знаете за бутащите крака.
Ще намерите по-специално:
- Какво е краката за издърпване
- Моят съвет за ефективно прилагане на програмата у дома без оборудване
- Най-добрите упражнения за издърпване на крака
- Пример за програма за силова тренировка
- Моето треньорско мнение
- Какви са грешките, които трябва да избягвате, за да следвате тази програма
Ако искате информация за бутащите крака, ще ви хареса тази статия.
Прочетете !
Съдържание на тази статия:
Какво е краката за издърпване? (определение)
1 - Терминът на френски: „тласък, дръпване, крака“
Тази програма се състои от правене на 3 вида сесии през седмицата.
- Първата сесия на тласък се състои в извършване на всички упражнения за бутане, които обикновено включват пекторалите, делтоида и трицепса.
- Втората сесия на дърпане се състои в извършване на всички теглещи упражнения, които обикновено изискват гърба и бицепса.
- Третата тренировка за крака се състои в извършване на всички упражнения за крака, които по-специално работят върху глутеусите, четирите челюсти, подбедриците и прасците.
Коремните мускули могат да бъдат тренирани по време на избраната от вас сесия.
2 - Програма, насочена към намаляване на мускулната умора
Предимството на тази програма е, че всички упражнения, които ще правите по време на сесия, включват повече или по-малко едни и същи мускулни групи.
С други думи, всеки път, когато започнете тренировка, вашите мускулни групи ще бъдат добре отпочинали.
Напротив, уморените мускули са контрапродуктивни за вашето обучение.
Например, когато работите с лежанка за пекторали, тя работи и с трицепса.
Когато правите австралийски набирания с ръце в легнало положение, напрягате гърба и бицепса.
Следователно ще можете да пристигате на всяка нова сесия с хипер форма и да имате хипер интензивни тренировки с големи натоварвания.
Кои са най-добрите упражнения за издърпване на крака?
1 - Крака: Мъртва тяга, клек, български клек, предни изпадания, разширения на прасеца
2 - тласък: спадове, лежанка, повдигнати крачни помпи, военна преса
3 - Издърпване: австралийско издърпване, гребане, всички бицепсови къдрици
4 - Диаграма
Защо упражненията за силова тренировка с издърпване на крака с торба с пясък у дома, а не с щанга или дъмбели?
Известно е, че упражненията за издърпване на крака се правят с щанга или гири, но намирам, че тези упражнения са по-ефективно с торба с пясък (Говоря за пясък, но може да бъде и пръст или дори ориз, каквото и да имате вкъщи, което тежи) !
Защо?
1 - Много пълен метод
Ще го видите по време на първите си тренировки с чанта.
Торба с пясък е много по-нестабилна, сцеплението е по-малко лесно, всичко е така много по-трудно и по-ефективно !
Вие естествено ще работите много повече върху мускулите на ръцете, сцеплението, предмишниците, стабилизиращите мускули и дълбоките си мускули.
2 - Много икономичен метод
Другият голям предимство, е, че не е нужно да купувате бар или гири у дома или да плащате членство във фитнес зала.
Направете себе си чантата му струва само няколко евро, както показвам тук.
3 - Спестяване на място (метод без оборудване за тренировка с тежести, без машина)
Космическо ниво, живях дълго време в малко студио.
И нямах място да сложа:
- бар
- някои дискове
- гири
- пейка за тежести
- издърпващ бар
- гиря
Да назовем само малка част от цялото основно оборудване за тренировки с тежести ...
Сега за вашата тренировка с тежести ви трябва само голяма чанта, съдържаща 5 кг и 10 кг торби с пясък, които можете да заредите или разтоварите за секунди.
4 - Спестете време
И тогава ще спестите много време.
Няма повече пътувания до фитнеса!
Още по-лошо, когато вали ...
Ще тренирате в спалнята или хола си по свръхпродуктивен начин.
Ваш ред е да опаковате чантата си:
За да разберете как да направите домашната си чанта за тренировка с тежести за 30 секунди само за няколко долара, разгледайте тази статия.
Сега ще обясня как да организирате програмата си с упражненията за издърпване на крака.
Пример за тренировъчна тренировка с крака с издърпване (програма)
6-дневна програма
Натиснете
- 4 серии * 10 повторения спадове
- 4 комплекта * 10 повторения лежанка
- 4 серии * 10 повторения лицеви опори с повдигнати крака
- 4 комплекта * 10 повторения военна преса
- 3 сета * 10 повторения странични кота
Пуловер
- 4 сета * 10 повторения австралийски набирания свръх сцепление
- 4 комплекта * 10 повторения гребане
- 3 сета * 10 повторения на бицепс къдрене
- 3 серии * 10 повторения на къдрене на чук
- 3 комплекта * 10 повторения свийте лактите назад