Тежко тегло - правилната тренировка за хората с наднормено тегло
28 юни 2019 г., петък, Мис редакционен екип
Много сте с наднормено тегло и искате да си направите малко по-добър монтажник? Особено хората с малко повече килограми на ханша често искат да спортуват, но не смеят да ходят на фитнес и всъщност не знаят как да започнат. Отново и отново възниква въпросът: „Здравословно ли е изобщо и на какво трябва да обърна внимание?“
Освен това много хора с наднормено тегло също се страхуват от претоварване на телата си. Тези притеснения не са напълно неоснователни, но вече не трябва да пречат на оправданието. Ще ви покажем как можете да спортувате, дори ако сте с наднормено тегло, за какво трябва да внимавате и какви опасности дебнат.
Кога ще се считам за наднормено тегло?
Затлъстяването често се възприема индивидуално. Някои хора се чувстват дебели, но изобщо не са. Други са напълно доволни от себе си, но имат медицинско наднормено тегло. Добрата оценка на вашето тяло работи най-добре въз основа на вашия ИТМ. Индексът на телесна маса предоставя ясна информация за теглото, от което човек се счита за наднормено тегло.
Има два основни фактора, които се вземат предвид при ИТМ: височина и тегло. Освен това се прави разлика дали сте мъж или жена. Възрастта също може да играе важна роля при изчисляването на вашия идеален ИТМ. По принцип се прилага основното правило:
Тегло на тялото, разделено на височина на квадрат.
Това означава: Ако сте високи 1,70 метра и тежите 90 килограма, направете следните изчисления:
Сега теглото ви е разделено на тази стойност:
След това резултатът винаги трябва да бъде закръглен нагоре, т.е. 27,7 = 28. В този случай вашият ИТМ е 28.
Международната BMI класификация е както следва:
18,5 до 24,9 = нормално тегло
30 до 34,9 = Затлъстяване I степен
35 до 39,9 = затлъстяване II степен
40 и повече = степен на затлъстяване III
Тези, които искат по-точна класификация, също могат да потърсят съвет от своя лекар или да определят стойностите си с ИТМ калкулатор в Интернет.
За какво да внимавате, когато тренирате с наднормено тегло
Бъди търпелив
Хората с наднормено тегло започват да тренират с напълно различни условия от тези с нормално тегло. Това се дължи не само на физическото състояние, но често и на психиката. Проблемът с това: Повечето тежки тежести имат достатъчно излишните килограми и искат да видят резултатите възможно най-скоро. Това води до изключително нахакано и упорито отношение.
Но точно това е грешката. Не можете да правите нищо от години и след това да очаквате килограмите да се стопят след няколко часа тренировка. Тежкото тегло често се натрупва през годините и също толкова бавно отстъпва. Така че наистина трябва да правите физически упражнения непрекъснато, за да постигнете ясни резултати. По принцип е най-добре да сте активни поне четири пъти седмично, ако искате да видите истинска промяна.
Друга грешка тук: Страхотната мотивация избледнява толкова бързо, колкото дойде. Затова започнете тренировката си бавно и останете на топка. Редовните, умерени тренировки са идеални за хора, които са тежки. Всичко друго просто води до стрес, разочарование и неувереност в себе си. Тежката тежест е огромна тежест за тялото. Така че, ако се борите с твърде много килограми на корема, краката и дупето, трябва да вземете това предвид по време на тренировка.
Например, ако човек с тегло 70 килограма само се вдига, човек с тегло над 100 килограма трябва да направи много повече за същото упражнение. Винаги имайте предвид, че ставите, мускулите, гърба и цялата ви сърдечно-съдова система са смазани много по-бързо. Затова не се сравнявайте с другите, коригирайте съответно упражненията и не очаквайте твърде много. Можете да стигнете до своите граници, но не прекалявайте. Например, ако бързо останете без дъх, трябва да бягате малко по-бавно, но по-дълго. Постоянно регулирайте натоварването и интензивността на вашата тренировка. Бързо ще видите на какво сте способни и кое не е добро за вас.
Намерете забавление в движението
Ако мразите тренировката си и трябва да се насилвате всеки път, няма да се придържате дълго към нея. Разбира се, трудно е да станете и да намерите мотивацията да упражнявате отново и отново, но ако се наслаждавате на самото упражнение, ще бъде много по-лесно. Затова намерете спорт или фитнес упражнение, което наистина ви подхожда и е забавно по някакъв начин. Много хора също намират забавление да тренират с треньор или фитнес колега. Ако искате, можете също да се присъедините към спортни клубове и групи. Движението често е по-лесно заедно.
Фитнес за хора с наднормено тегло - правилното начало
Както споменахме по-рано, първо трябва да започнете бавно. Ако досега почти не сте се движили, трябва да започнете да ходите на по-големи разстояния. Уверете се, че сте с умерено темпо, което ви предизвиква, но не ви оставя без дъх. Разходките създават по-добро настроение и задвижват кръвообращението ви. Когато започнете да джогирате, трябва да държите пръстите си извън масата. Това не само натоварва огромно ставите ви, но можете също да претоварите пулса си и да нараните връзките и мускулите си.
Плуването и колоезденето също са подходящи. Можете да активирате кръвообращението си и да стимулирате метаболизма си. Особено когато плувате, вие предпазвате ставите си и сваляте иначе тежката тежест от тялото си. Ако плувате няколко обиколки, можете значително да увеличите изгарянето на мазнините и да осигурите значителна загуба на тегло за кратко време. Ако искате да започнете директно с фитнес упражнения, трябва да изберете спорт, който е лесен за ставите, като пилатес или йога. Упражненията за гръб също помагат да укрепите сърцевината си и да формирате идеалната основа за по-нататъшни фитнес упражнения и тренировки.
Най-добрите фитнес упражнения за затлъстелите
Това, което мнозина не знаят: Като човек с наднормено тегло имате не само недостатъци, но и предимства пред по-леките момчета. Тъй като тялото ви има по-силни мускули на краката поради увеличеното натоварване на краката, можете да използвате тази способност в идеалния случай. Разчитайте на бягане или колоездене за вашата кардио тренировка и ще видите колко добре сте тренирани. Ако имате малко издръжливост, трябва да използвате мускулите на краката си при ръчни фитнес упражнения. Клековете и нападанията по-специално са идеални за изграждане на мускули и наистина за разбиване на потта. Вашата сърдечно-съдова система не е претоварена и ставите са щадени едновременно. Друго предимство на тези основни упражнения е фактът, че те работят с различни мускулни групи и работят както седалището, така и краката и гърба. Простите фитнес упражнения също са много лесни за изпълнение от хора с наднормено тегло и могат да бъдат индивидуално адаптирани.
Упражнения за цяло тяло като дъски и лицеви опори също се препоръчват за хора с наднормено тегло. Цялата мускулатура се стимулира и тялото се кара да се поти. Това не само гарантира висока консумация на калории, но също така ви дава по-добро телесно усещане и изгражда устойчиво мускули. Най-хубавото в него: Ако сте абсолютно нетренирани, започвате с кратка дъска от 10 секунди и след това бавно увеличавате.
Ще видите, че само след няколко седмици определено можете да задържите упражнението за минута. Ако искате, можете също да варирате дъски и да опитате странична дъска или обърната дъска. Същото важи и за лицевите опори. Започнете в омекотена форма и вдигнете само половината тяло в началото. След като укрепите ръцете си, можете да преминете към истински лицеви опори.