Тетрадка за отслабване
не е книга за купуване, но я направих с няколко упражнения за отслабване
Текст на тетрадката за отслабване
Книга с упражнения за отслабване
Лек бит: 8 йога упражнения за плосък корем Упражнение 1 От легнало положение повдигнете идеално изпънатия ляв крак към гърдите. Хващам коляното на повдигнатия крак с лявата ръка, изпълнявайки бавно, бавно движение. бутайте с крак, доколкото можете, след това натиснете назад с коляното. Той прави движението няколко пъти, след което сменям крака си.
Упражнение 2 разтяга стомаха и повдига торса, опитвайки се да изкачи крака, но без да го огъва. По същия начин спускам торса си и повтарям целия си път с другия крак.
От легнало положение коленете се огъват и леко повдигат гърба, след това краката. изпънете ръцете си успоредно на земята и след това краката си. Задръжте позицията за няколко секунди, след това се отпуснете и повторете движението 5 пъти.
Упражнение 4 От легнало положение изпънете ръцете си над главата, така че цялото ви тяло да е в права линия. Опрете главата си в лявата ръка, повдигнете краката във въздуха, последвани от мини и торса колкото можете по-високо.Задръжте позицията за няколко секунди, след което изпълнете движението от другата страна на тялото.
Упражнение 5 Опора на мини, обърната към пода, дръжте тялото идеално изправено, успоредно на земята. Повдигам и разтягам левия си крак, после десния си, така че да е успореден на земята. Приложете същото движение за десния крак и лявата ръка. Изпълнете 10 серии за всяко упражнение.
Упражнение 6 От легнало положение повдигнете леко коленете и ги наведете наляво. Ръцете ги повдигат малко, длани нагоре. Погледнете тавана и вървете със свити крака отляво надясно. Повтарям пътя си 10 пъти.
Упражнение 7 От легнало положение, свитите крака и ръце на торса повдигат дъното. Натиснете пода с ръце, за да повдигнете торса. Само стъпалата, главата и раменете трябва да останат на земята.
Упражнение 8 Продължавайки упражнение 7, повдигнете десния си крак със сгънато коляно, донесете го до гърдите си, разтегнете го и направете леки кръгови движения по посока на часовниковата стрелка. Спуснете крака и оставете гръбначния стълб да се отпусне на пода, след което продължете цялото упражнение за левия крак.
5 упражнения за пилатес за корема и задните части Упражнение 1 Седнете с раздалечени крака, върховете на пръстите навън и ръцете изпънати встрани, дланите надолу. Сгънете коленете, докато бедрата ви станат успоредни на земята, докато спуснете ръцете си. Застанете за три секунди в това положение, след това изправете краката си и застанете на пръсти. Повдигнете ръцете си над главата, докато се пресекат. Повторете в два комплекта от по 16 упражнения.
Упражнение 2 Седнете с длани и стъпала на пода, повдигнати с гръб. Свийте коленете така, че да докосват пода. Върнете се в изходна позиция за цялостно упражнение. Изпълнете два комплекта от по 10 подавания всеки.
Упражнение 3 Наведете се с десния крак встрани, като държите левия крак идеално изправен.Поставете дланите един върху друг, свити в лактите над 90 градуса. Изпънете целия си торс надясно. Наведете се повече надясно, изправяйки ръцете си едновременно. Изчакайте две секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти за всяка страна.
Седнете на колене на пода, изпънете левия крак навън, като поставите върховете на пръстите си на пода. Сгънете торса си надясно, в средата, с дясната длан на дясното коляно. Повдигнете левия крак от пода., направете малки кръгове във въздуха с крак, по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка 10. Сменете позицията и повторете .
Упражнение 5 Седнете на пода със свити колене и ръце до тялото.Свивайки свити колене, повдигнете краката си от пода и огънете торса си на 45 градуса, в положение подобно на V. изпънете ръцете си ги напред, идеално успоредни на земята. След това се облегнете по гръб, леко встрани, като изпънете краката си и изведете ръцете си над главата си. След това се върнете в позиция V. Повторете движението от лявата страна, така че упражнението да е завършено. .Извършете два комплекта от 10 повторения.
5 прости движения за секси корем. Алтернативни движения на краката
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете дланите си на тила и едновременно с това повдигнете главата, шията и раменете и изпънете левия си крак, така че да е на 30 см над пода. Останете в това положение за 5 секунди. Спуснете главата си и огънете лявото коляно и изпънете десния крак, повдигнете главата, врата и раменете и седнете за около 5 секунди. Извършете 20 такива движения с всеки крак.
Наклонете се отстрани Застанете с леко разтворени крака, леко свити колене и 1-литрова бутилка вода с ръце, протегнати над главата. Леко наклонете тялото си надясно, като леко стегнете коремните мускули. Останете в това положение за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция, след което се наведете наляво. Извършете 10 такива движения с всяка част от тялото.
Някои движения на балерина Седнете по гръб с ръце до тялото, с длани надолу, колене свити на 90 градуса, така че краката да са успоредни на пода. Спуснете бавно левия крак и докоснете пода с върховете на пръстите си. Не забравяйте да напрегнете коремните си мускули. След това повдигнете крака си в изходна позиция и повторете движението с десния крак. Извършете 25 такива движения, редувайки крака.
С ръце и крака. Легнете по гръб със свити крака и повдигнати над бедрата. Той разтваря ръце върху раменете си, дланите са разперени, обърнати навътре. напрегнете мускулите на корема. Движенията са прости: когато се вдигне дясната ръка, се повдига и левият крак; Когато лявата ръка е повдигната, десният крак е над бедрата. Извършете 10 такива движения с всеки крак.
Малко обрат. Това упражнение е като танц. Застанете с леко свити колене и 1-литрова бутилка вода, държана от двете мини. Бавно повдигам левия си крак, оставяйки цялото си телесно тегло върху десния крак. Включете коремните мускули в движение и завъртете горната част на тялото наляво, обратно към центъра, след това надясно, като бутилката с вода е повдигната в гърдите. Сменям крака си. Повторете въртенията 15 пъти на всеки крак.
5 упражнения за изпъкнало дъно Упражнение 1 Седнете на пода, облегнати на колене и длани. Вдигам десния си крак, сгънат до нивото на бедрото, след което го изпъвам. Повтарям пътя си 10 пъти за всеки крак.
Упражнение 2 Стоейки, огънете десния крак така, че подметката да достига зад коляното на левия крак. След това вдигам дясната си ръка до нивото на раменете, а лявата ръка нагоре към главата си. Поддържайте позицията на ръцете и изпълнете разтягане на десния крак в гърба. Върнете десния крак в изходна позиция, сгънат с подметката зад лявото коляно. Повторете 15 движения за всеки крак.
Упражнение 3 Седнете с прилепнали крака и леко свити колене i.2. Поставете ръцете си на лявото коляно и задръжте десния крак нагоре (сякаш стоите на пръсти). След това опънете десния си крак на една страна и се върнете с него в изходна позиция. 4. Изпълнете това движение 10 пъти за всеки крак.
Упражнение 4 Изправете се, краката са леко прилепнали, пръстите са обърнати навън, а ръцете остарели. сгънете коленете си съвсем леко, след което застанете на пръсти. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повтарям пътя си 15 пъти.
Упражнение 5 Легнете на пода. 2. Повдигнете краката, така че подметките (например брошката) да са съединени. Ръцете почиват върху тялото.3. изпънете краката си и ги разтворете, доколкото можете, след това ги поставете в първоначалното им положение. Повторете 15-те движения, след което можете да обърнете реда (раздалечаване на краката, позициониране на жабата, изпънати крака на пода) и да ги повторите още 15 пъти.