Най-добрите упражнения за мускулест и широк гръб!
"Ако искате мускулест гръб, трябва да го тренирате по съответния начин, а не само да се концентрирате върху мускулите, които можете да видите."
Широкият гръб може да изглежда много впечатляващо. Често обаче гърбът получава много по-малко внимание от предната част на горната част на тялото. Това важи и за тренировките, в някои случаи се изпълняват два пъти повече упражнения за гърди и гръб.
За да предотвратите лоша стойка, причинена от различно развити мускули за дърпане и бутане, разбира се, трябва да обърнете еднакво внимание и на двете страни. Това е особено вярно, ако искате да изградите страхотен гръб.
Когато се сетите за мускулите на гърба, латисимусът веднага идва на ум. Ако е добре развит, този мускул осигурява класическата V-образна форма на горната част на тялото.
Ако търсите най-добрите упражнения за широк гръб, попаднали сте на правилното място.
Но гърбът се състои от много други мускули. Мускулите на горната част на гърба лежат над и до латите. Най-важният и най-големият е трапецовидният мускул, както и големият терес, ромбоидите и мускулите около лопатката. Започвайки от опашната кост, екстензорите на гърба се простират по протежение на целия гръбначен стълб. Те обграждат гръбначния стълб и дават възможност за разнообразните ни движения. От средата на гърба те постепенно се покриват от мускулите на горната част на гърба.
Мъртвата тяга
На въпроса кои са най-добрите упражнения за широк гръб, няма да се заобиколи мъртвата тяга. Някои го смятат за абсолютно ненужно, а други го смятат за най-доброто упражнение за гръб, което има. Първо, нека да разгледаме какво представлява мъртвата тяга.
Мъртвата тяга не е упражнение за гръб в строгия смисъл на думата. По-скоро като сложно упражнение натоварва големи части от тялото. Действителното движение се извършва в колянната и тазобедрената става. И двете стави трябва да бъдат напълно разширени, за да стигнете до края на упражнението. Мускулите на гърба извършват само изометрична задържаща работа, което означава, че мускулите могат да издържат на тежестта, но не и да се скъсяват. Latissimus сам извършва активна работа, като държи щангата близо до тялото.
Активен, защото горната част на тялото променя ъгъла си на наклон по време на упражнението и в резултат латисимусът трябва да приближи дъмбела до тялото по пътя нагоре.
Кой вариант на мъртвата тяга, който използвате, не е особено интересен от гледна точка на развитието на гърба. Всички видове включват изометричен стрес върху мускулите на гърба. Можете да избирате между сумо мъртва тяга, румънски мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака или мъртва тяга с капак.
Мъртвата тяга задейства всеки мускул на гърба в по-голяма или по-малка степен. Упражнението е идеално за трениране на целия гръб с тежък товар, спестявайки време. Упражнението обаче не е задължително. Добър гръб може да се изгради и със следните упражнения, но трябва да се отбележи, че добрият тренировъчен план трябва да включва поне едно упражнение, което се фокусира върху удължаването на бедрата. Мъртвата тяга във всеки вариант изпълнява този фокус. Заместването на упражнението с различни други упражнения, които в крайна сметка тренират едни и същи мускули, е възможно, но този тип тренировки се извършват предимно от спортисти, които не могат да правят големи сложни упражнения поради нараняване.
Накратко, можете да направите без мъртва тяга, но ползите от упражнението са толкова огромни, че би било огромна загуба за вашето обучение.
Вертикално изтеглящо движение
Мъртвата тяга упражнява латите по активен начин, както е описано по-горе, но само на много малка площ. Въпреки това, за да използваме пълния обхват на движение на този голям мускул, трябва да изберем упражнение, при което ръцете да са вдигнати над главата. Това движение може да се класифицира като вертикално изтеглящо движение. Latissimus може да развие пълната си сила по време на това вертикално изтеглящо движение. Най-добрите упражнения за широк гръб или латисимус са от една страна издърпването, а от друга - изтеглянето на изтеглянето на лат. И за двете упражнения се препоръчва да използвате дръжката над ръцете, тъй като това отнема част от товара от ръцете ви, а гърбът може да свърши основната работа.
Издърпванията с помощта на колан за потапяне са идеални за тренировка в ниска степен на повторение (4-8 повторения). Тъй като тук не сте обвързани с скокове с фиксирано тегло, можете да използвате малки дискове, за да завършите много малки скокове в работното си тегло. Най-важният съвет за оптимална тренировка за брадичка всъщност е доста прост:
Винаги използваме една и съща тежест за всяко упражнение, така че гира от 80 кг винаги тежи 80 кг. Вашето телесно тегло обаче може да варира много, така че е препоръчително да вземете предвид телесното си тегло. Претеглете се преди всяка тренировка и коригирайте тренировъчното си тегло върху колана, така че да няма колебания в работното тегло (телесното ви тегло + допълнителното натоварване). С тази проста грешка много спортисти блокират своите увеличения.
Друга голяма грешка при набиранията е опитът да се направят твърде много повторения. Да, добре сте прочели, начинаещите често се съветват да използват допълнително тегло само когато могат да изпълнят 12 или повече повторения с телесното си тегло. За много спортисти обаче е безкрайно трудно да се подобрят след 8-10 повторения. Не губете време тук! Ако можете да направите необходимия за плана си набирания, помислете за добавяне на допълнително тегло, за да увеличите още повече силата си.
За по-високи повторения е подходящо изтеглянето на изтеглянето на кабела. Предимствата на обучението на машини са очевидни. Можете да се концентрирате изцяло върху мускулите, без да се налага да мислите за стойка или други подобни. Конкретен недостатък обаче е посоченото увеличение. Въпреки това свалянето е отлично упражнение.
Ако правите едното или и двете упражнения и непрекъснато увеличавате или с тежестта, или с повторенията, ще получите широк гръб. Това е сигурно!
Хоризонтално движение на влака
Гърбът, разбира се, не е само от латисимус. За да тренираме специално горната част на гърба, имаме нужда и от хоризонтално упражнение по гребане, което означава упражнение, при което ръцете се изпъват пред тялото и след това се привличат към тялото. Тук има много голям избор. Кое се вписва във вашия тренировъчен план е много индивидуално. Понякога е необходимо да не се натоварва повече кръста, тъй като той вече е бил силно напрегнат при други упражнения. Това се постига най-добре с ред редове, при които горната част на тялото или се опира на пейка (ред на пейката), или се поддържа от облегалката (ред, поддържан от гърдите).
Гребен вариант, който може да се изпълни в почти всяко студио, е гребането по кабела. Тъй като горната част на тялото ви е изправена, натоварването в долната част на гърба е само умерено, така че това упражнение може да бъде интегрирано за почти всички. Друго предимство, за разлика от наведения напред ред, е вече изправената горна част на тялото. Това ви дава по-добър контрол върху това доколко се навеждате напред или назад. Когато греба напред, почти никой не успява да повтаря една и съща последователност от движения отново и отново, тъй като бедрата започват да опростяват движението, като се изправят все повече и повече. Докато гребете с кабел, можете да се облегнете твърде много назад, но имате много по-голям контрол върху него.
Най-добрите упражнения за широк гръб: Планът за тренировка
При тренировка за цяло тяло или разделяне упражненията могат да бъдат приспособени, както следва.
- Мъртва тяга 1-3 × 6 повторения
- Хоризонтално дърпащо движение
- Издърпвания 4 × 6-8 повторения
- Още едно дърпащо движение
- Кабелен ред 3 × 8-12 повторения
В следващата тренировка набиранията и редовете могат да сменят позиции. Набиранията могат да бъдат заменени за изтегляния в по-високия диапазон на повторение.
При необходимост може да се въведе друго упражнение за директен гръб. Трябваше обаче да тренирате от няколко години. Преди това обикновено не са необходими допълнителни упражнения.
Видео по темата
Заключение относно: Най-добрите упражнения за мускулест и широк гръб
С мъртвата тяга, двете вертикални упражнения, повдигане на брадичката и изтеглянията, както и двете хоризонтални упражнения, гребане с греда и гребане по въжето, имате всички упражнения, необходими за изграждане на мускулест и широк гръб. С тези упражнения вие се фокусирате върху лата си, без да пренебрегвате развитието на горната част на гърба. Пожелавам ти успех!
За да изградите повече мускули, има смисъл да преброявате дневните си калории и съответно да ги адаптирате към тренировката си. С нашия безплатен калориен калкулатор можете бързо и лесно да определите оптималния прием на калории за вашите цели. Просто попълнете всички задължителни полета и ще получите резултата си 15 минути по-късно директно по имейл. Можете също така да изчислите индекса на телесна маса безплатно с калкулатора на ИТМ. Дори имаме компютър с FFMI, ако имате нужда от такъв.