Тесни прасци Ние ви показваме причините и упражненията - умно прилягане

Няма значение дали бягате или стоите, прасците ви поддържат тялото ви. Те също така стабилизират глезените ви и ви помагат с движения като скачане и обръщане. Въпреки това може да е трудно да увеличите мускулите на прасеца. Всъщност фитнес общността разглежда телетата като една от най-упоритите мускулни групи в тялото. Малките телета могат да бъдат нежелан контраст на тялото. Голям торс и бедра, но все пак тесни прасци? Показваме причините и упражненията за тяхното изграждане

Анатомия на мускулите на прасеца

Анатомията на телето включва гастрокнемиус и солеус

2-те мускули на прасеца и тяхната основна функция

Телето съдържа два основни мускула - мускула на солеуса и мускула на гастрокнемия.

Солеусът и гастрокнемиусът работят заедно, за да изпълняват функцията на плантарна флексия. Плантарната флексия е само медицински термин за преместване на топката на крака (предната част) на крака надолу.

Плантарната флексия се извършва, когато стоите на пръсти, натискате педала на газта на автомобил, когато ходите, и разбира се, правите упражнения за прасци.

Гастрокнемиусът

Гастрокът се простира от бедрената кост (бедрената кост) до вмъкването му в ахилесовото сухожилие. Гастрокнемиусът е много по-голям от солеуса и съставлява почти цялата зрителна маса на анатомията на телето.

Основните характеристики на Gastroc включват следното:

Бързо потрепване на мускулни влакна

Гастрокът обикновено се състои от бързо потрепващи се (тип II) мускулни влакна. Бързо потрепващите мускулни влакна се свиват енергично, за да създадат експлозивни движения, но изпитват бърза умора. Те се използват в анаеробни дейности като високоинтензивни (много тежки) тренировки с тежести и спринт.

Поддържа флексия на коляното

Гастрокът играе малка роля при флексията на коляното. Ето защо, когато правите упражнения за прасец, където коляното е сгънато, като: Б. Повдигане на седнали телета, състоящи се по същество от (солеусът върши цялата работа).

Солеусът

Солеусът се простира от пищяла и фибулата до мястото, където е прикрепен към ахилесовото сухожилие. Той е много по-малък от гастрокнемия.

За да не се пренебрегва естетическото му значение, добре развитият мускул на солеуса има забележимо визуално въздействие върху мускулите на прасеца, въпреки че е разположен под.

Разбира се, солеусът може да не е най-важният мускул в анатомията на прасеца, но разбира се не бива да се пренебрегва.

Следват характеристиките и основната функция на мускула на солеуса:

Бавно потрепване на мускулни влакна

Солеусът се състои главно от мускулни влакна с бавно потрепване (тип I), които са много устойчиви на умора.

Това означава, че те се използват за аеробни и издръжливостни дейности, вариращи от поддържане на стойка до ходене, джогинг до бягане на дълги разстояния.

Бавно потрепващите влакна не могат да предизвикат силните контракции, необходими за бързи и мощни движения.

Стабилизатори на глезена

Както току-що споменахме, една функция на влакната с бавно потрепване е да поддържат стойката; и солеусът прави точно това. Най-очевидната му функционална цел е да поддържа стойка чрез стабилизиране на връзката на крака с крака.

Без тях, ако не бяхме напълно неподвижни, всички щяхме да си търкаляме глезените.

Както споменахме по-рано, когато коляното е огънато, какъвто е случаят с повдигнатото седнало теле, солеусът е изолиран

Какви са причините за тесните телета?

Смята се, че тесните телета са генетични. Други фактори като възраст и телесно тегло също могат да играят роля. Нека разгледаме всяка от причините по-подробно.

генетика

Въпреки че няма ясни доказателства, общоприето е, че генетиката обикновено е основната причина за тесните телета.

Много често се случва, че ако бащата/майката имат тесни прасци, децата също ги "наследяват".

Възраст

Възрастта е друг фактор. С напредването на възрастта мускулната ви маса има тенденция да намалява.

Тази загуба на мускули, наречена саркопения, засяга и краката. Хората над 50 обикновено губят 1 до 2 процента от мускулната маса всяка година.

Ниско телесно тегло

Ниското телесно тегло също може да допринесе за тесните телета. Обикновено колкото по-малко тежите, толкова по-малка опора се нуждае от вашите телета.

Ако обаче тежите повече, краката ви ще трябва да носят повече телесно тегло. Това може да доведе до по-големи прасци, дори ако не правите упражнения за укрепване на прасците.

Ако имате някакви допълнителни въпроси, нашите обучители от умело пригодена фитнес зала до вас с удоволствие ще ви помогнат.

Тесните телета също имат предимства?

Противно на общоприетото схващане, тесните телета могат да имат потенциални ползи.

По-добро бягане от разстояние

Изследванията показват, че тънките телета могат да подобрят способността ви да бягате на дълги разстояния.

Повечето елитни състезатели по издръжливост споделят една обща черта: тесни прасци

Тъй като слабите крака изискват по-малко сила за движение, по-малко сила е необходима за пътуване на дълги разстояния.

Важно е обаче да се отбележи, че бягането от разстояние се влияе от много фактори, включително издръжливост на дихателните пътища, дължина на крака и цялостен състав на тялото.

Тесните телета ми носят недостатъци

Малките телета са свързани с редица здравословни недостатъци.

Намалена сила на краката

Ако предпочитате да спринтирате, вместо да бягате на дълги разстояния, малките телета могат да бъдат недостатък.

Спринтът изисква повече сила на крака, отколкото бягане на разстояние. По-голямата сила на краката е свързана с по-голям размер на прасеца.

Телесните мускули също се използват при скачане. Ако обаче имате малки мускули на прасеца, достигането на максималната ви способност за скачане може да бъде трудно.

Повишен риск от нараняване и падания

Вашите прасечни мускули са важни за баланса, стойката и стабилността. Те поддържат глезена и глезена ви. Слабите телета могат да ви направят по-податливи на проблеми с баланса и стабилността.

По-големите телета обикновено са по-силни. Те могат да помогнат за намаляване на риска от наранявания и падания, особено с напредването на възрастта /

Упражнявайте тесни прасци

Въпреки че определени фактори като генетика и възраст не могат да бъдат контролирани, има стъпки, които можете да предприемете, за да укрепите и изградите своите телета.

3 упражнения за трениране и изграждане на тесни прасци

Следващите три упражнения могат да ви помогнат да предизвикате вашите мускули на прасеца. Те включват повдигане на петите срещу телесното тегло или еластична устойчивост. Така че можете лесно да ги обучавате от вкъщи.

Подкрепена с лента телешка гъвкавост

Това упражнение работи върху прасците, както и върху глезените. За да го изпробвате, ще ви трябва подложка и лента за съпротивление.

Седнете на пода с изправени крака. Изправете гърба си изправен.
Поставете лента за съпротивление около вашите подложки и задръжте краищата на място.
Свийте краката си нагоре и след това напред, без да мърдате коленете или да повдигате краката си от пода.

Направете около 2-3 серии от 10-15 повторения.

Ако имате проблеми с поддържането на изправен гръб, седнете на йога блок или сгънато одеяло.

Повдигане на изправено теле

Един от най-добрите начини за увеличаване на размера на прасеца е с повишаване на прасеца. Това упражнение подчертава гастрокнемия, най-големия мускул в прасеца. Може да се направи с или без тежести.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте коленете леко свити.
Повдигнете и двете пети от пода, докато опъвате здраво сърцевината си. След това върнете петите си на земята.
Направете 3-4 серии по 15 повторения всеки.

Можете също така да използвате по-лека или по-тежка тежест. За допълнително предизвикателство можете да опитате да правите вдигания на прасеца с един крак. Свийте едното коляно, за да повдигнете крака си от пода и да повдигнете другото пето. Превключете страните и повторете.

Plié клек с повдигане на петите

Това упражнение съчетава клек с повдигане на петата. Той работи с вашите прасци, глутеуси, сухожилия и сърцевината ви, което го прави чудесно упражнение за цялото тяло.

Влезте в широк клек с пръсти, насочени леко навън.
Свийте коленете си и се спуснете в широк клек. Сега вдигнете дясната си пета от пода и дръжте бедрата неподвижни и опънете сърцевината.
Спуснете дясната пета на пода и незабавно повдигнете лявата пета от пода.
Продължавайте да редувате петите, като държите бедрата неподвижни и сърцевината ви напрегната.

Други начини да тренирате прасците си

Можете също така да опитате да направите следните дейности за укрепване и тонизиране на прасците:

Спринт

Мощни изблици на спринт предизвикват вашите мускули на прасеца

Качи се нагоре

Когато ходите или бягате по наклон, прасците ви действат срещу по-голяма съпротива

Въже за скачане

Скачащите въжета могат да ви помогнат да укрепите и тонизирате прасците си, като същевременно подобрите кардиото си

Резюме по темата за тесните телета

Много хора се затрудняват да увеличат тесните си прасци. Това обикновено се дължи на фактори като генетика, възраст и телесно тегло.

Когато изграждате прасците си, съсредоточете се върху упражнения, които специално предизвикват вашите мускули на прасеца. Ако принудите тези мускули да работят срещу съпротива, това необратимо ще доведе до растежа на мускулите на прасеца.

Ние от интелигентното фитнес студио в Оберхахинг се надяваме да сме ви помогнали и да ви пожелаем успешна тренировка. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с нашия персонал, който ще ви помогне. Интересувате ли се от безплатна пробна тренировка? Щракнете тук, за да го намерите.