Тенденция за отслабване Периодично гладуване разумно или свръх Цяла информация за начинаещи
Периодично гладуване: Eckart von Hirschhausen го направи и авторът на бестселърите Bas Kast (The Nutrition Compass) също го препоръчва. Но какво всъщност е вярно за новата тенденция за отслабване? Медиен шум или има научна основа за това? Обобщихме най-важните съвети за периодично гладуване за начинаещи.
Съдържание:
- Интермитентното гладуване vs. Прекъсващо гладуване
- Принципът 16: 8
- Какво е интермитентното гладуване?
- Какво означава пост?
- Има ли смисъл пропускането на вечерята?
- Протеин за закуска: да или не?
- Протеинов шейк за закуска: полезен или не?
- Какво е заместител на храненето?
- Формулата 5 плюс 2
- Критерии за заместване на хранене
Интермитентното гладуване vs. Прекъсващо гладуване: каква е разликата?
Интермитентното гладуване означава спазване на два дни на гладно в седмицата (2 до 5 диета). Има и варианти, при които ядете само през ден.
Тези дни на гладно автоматично спестяват калории. Проучванията показват, че това намалява теглото, но също така и кръвното налягане, нивата на мазнините и инсулиновата резистентност. Поради това периодичното гладуване е фундаментално полезно и може да бъде начин за стабилизиране на теглото ви в дългосрочен план.
За мнозина обаче е трудно да не ядат нищо през ден или да пропуснат да ядат напълно два дни в седмицата. В резултат на това качеството на живот на повечето хора страда. Ето защо периодичното гладуване става все по-популярно.
Принципът 16: 8
Този принцип често се нарича 16: 8 гладуване: гладуване в продължение на 16 часа (почивка за хранене) и хранене в рамките на останалите 8 часа (две хранения).
При тези хранения трябва да се внимава да има достатъчен прием на протеини и фибри. Трябва да се консумират и много здравословни мазнини като зехтин или рапично масло и особено рибено масло. Средиземноморската диета е идеална за това.
Какво е интермитентното гладуване?
Периодичното гладуване означава, че приемът на храна е ограничен до времеви прозорец от 8 часа, а през останалото време (до 16 часа) тялото може да падне обратно върху собствените мазнини на тялото.
В американско пилотно проучване от 2018 г. това позволи леко да се намалят телесното тегло и систолното кръвно налягане. На 23-те участници с ИТМ между 30 и 45 килограма/квадратен метър беше позволено да ядат каквото искат от 10 до 18 часа в продължение на 12 седмици. През останалото време обаче те трябва да пият вода или напитки без калории, кафе и чай (без захар) са били разрешени.
Това направи възможно намаляването на енергийния прием средно с 341 килокалории на ден, което доведе до намаляване на телесното тегло с 2,6% за 12 седмици. Съответните стойности на мазнините в кръвта, кръвната захар на гладно, телесната мастна тъкан или висцералната мастна тъкан (опасната коремна мазнина) не се променят. Освен това 26% от участниците отпаднаха от проучването.
Смислено - но разочароващи резултати
Подходът на това проучване е добре обмислен, но както показват малко разочароващите резултати и високата степен на отпадане, този тип периодично гладуване не е толкова ефективен. Постът не е да не се яде. Черният дроб на гладно например консумира почти 1000 килокалории и въпреки това има новаторски успехи.
Гладуването означава доброволно отказване от време на време на определени хранителни вещества с цел разграждане на собствените запаси от мазнини в организма. Целта е да се даде възможност за изгаряне на мазнини, за да се мобилизират и отделят замърсители, съхранявани в мастната тъкан.
Постът не означава да не се яде
За постенето обаче не е необходимо, а по-скоро контрапродуктивно, да не се яде нищо. Става въпрос за поддържане на нива на инсулин. Само тогава тялото ни може да мобилизира мастните резерви.Това може да се постигне чрез хранене с много нисковъглехидратна диета, но в замяна увеличаване на приема на протеини до най-малко 1 грам/килограм телесно тегло (по-добре 1,2 грама/килограм телесно тегло) и приемът просто и многократно ненаситени, противовъзпалителни мазнини. В крайна сметка няма значение колко време отнемат 8-те часа прием на храна.
Решаващият фактор е дали такива понятия могат да бъдат интегрирани в ежедневието, така че спазването на терапията да се увеличи. Ако искате да имате положителни ефекти в дългосрочен план, трябва да се придържате към такива концепции за по-дълъг период - в идеалния случай и в дългосрочен план.
Има ли смисъл да се пропуска вечерята?
Темата не е толкова нова. Всеки знае отмяна на вечерята, т.е. пропускане на вечерята, за да доведе времето на гладуването през нощта до ранния следобед и да го прекъсне само със закуска (закуската означава прекъсване на поста). Така че, ако се ограничите до две хранения (закуска и обяд) и пропуснете вечерята, можете да удължите интервала на гладно до добри 16 часа.
Положителен ефект е продължителното изгаряне на мазнини, недостатъкът е много дълга почивка за хранене от обяд, което е много трудно за мнозина. Поради това мнозина не издържат това отмяна на вечерята в дългосрочен план. Освен това съществува риск от недостатъчен прием на протеини, тъй като се пропуска пълноценно хранене. Също така не е проблем да ядете толкова големи количества в рамките на осем часа, че човек не може да отслабне, но дори може да наддаде.
Основният проблем обаче е, че работещите хора трудно пропускат най-красивото хранене за деня, вечерята. Така че има нова тенденция: отмяна на закуска вместо отмяна на вечеря.
Много хора излизат без закуска, защото пропускането на закуска не е проблем за тях. Проблемът обаче е, че обикновено през сутринта се развива силно чувство на глад и след това е необходима много дисциплина, за да останеш „силен“. Има много голям риск да се „поглезите“ с кроасан или няколко бита с кафето, за да отидете в пекарната.
Протеинът за закуска има много предимства
Протеините за закуска имат много предимства Проучванията показват, че богатата на протеини закуска е особено важна за здравословния метаболизъм. При диабетици тип 2 нивото на кръвната захар се подобрява и нуждата от инсулин намалява. Богатата на протеини закуска има положителен ефект върху енергийния баланс.
В конкретни термини това означава: Тези, които закусват с високо съдържание на протеини, са по-сити и просто ядат по-малко през деня - и
че без да гладувате.
Задоволете протеиновата жажда със закуска
Вълнуващата хипотеза за протеинов лост (Simpson; Gosby) се опитва да обясни този ефект. Тази теза предполага, че хората изпитват известен глад за протеини и че ядем, докато не се консумира минимално количество протеин. Ако ядете богата на протеини на закуска, този протеинов глад се задоволява по-бързо и е по-лесно да ядете по-малко през деня.
Ако обаче излезете от къщата без закуска, все още неудовлетворената протеинова жажда ви кара да консумирате повече храна. Просто ядете толкова дълго и толкова много, докато не бъде изпълнено минималното ви изискване за протеин. Ако ядете храни с ниско съдържание на протеини (салати, картофи, ориз, тестени изделия и т.н.), този глад за протеини едва се задоволява и бързо се оказвате в положителен енергиен баланс. По-точно: просто ядете твърде много.
Изгаря мазнините до 16 часа
Ако успеете да не прекъснете изгарянето на мазнини чрез закуска, а дори да го популяризирате, вие също ще увеличите положителните ефекти от гладуването. За целта приемът на въглехидрати за закуска трябва да се поддържа много нисък, за да не се предизвика прекалено висок инсулинов отговор. В същото време трябва да ядете достатъчно протеин (25 до 30 грама са идеални), за да задоволите протеиновата жажда. Суроватъчният протеин също стимулира глюкагона, който всъщност увеличава изгарянето на мазнини.
Достатъчен ли е протеинов шейк?
Тъй като шейкът за закуска замества пълноценното хранене, този шейк също трябва да отговаря на критериите за заместване на храненето. Това е точно регламентирано в Наредбата за храните. Ако шейкът не е означен като заместител на храненето, той също не е подходящ като шейк за закуска.
Какво е заместител на храненето?
Подмяна на хранене означава, че продуктът е проектиран като цялостен заместител на храненето. Това избягва симптомите на дефицит. В много случаи захранването с хранителни вещества е по-добро от обикновената закуска с рулца със сладко, Nutella, кроасани и т.н.
Оставащият прозорец за хранене от осем часа, например между 12 и 8 или от 13 до 21 часа, може да бъде много добре интегриран в ежедневието. Закуската често се пренебрегва за мнозина, така че мнозина се възползват от приемането на богат на протеини шейк. Това също показва нарастващото приемане на тази умна форма на периодично гладуване.
Формулата 5 плюс 2
За да се поддържа тегло, често е достатъчно да се прави закуска на гладно ›през седмицата‹ - т.е. от понеделник до петък (5 дни). През уикенда (2 дни) след това можете да закусите.
Ако след това се движите малко повече и също така включите силови тренировки (поне половин час два до три пъти седмично) в ежедневния си график, не само вашите метаболитни стойности ще се подобрят драстично, но и ще свалите няколко килограма доста лесно. Това е полезно за тялото и ума ви и със сигурност ще спечелите повече радост в живота.
Освен това трябва да бъдат изпълнени поне следните критерии (всеки на 100 грама прах):
- Съдържание на протеин най-малко 60 грама в
100 грама прах - Съдържание на въглехидрати по-малко от 10 грама
на 100 грама прах - достатъчно мазнини, особено тези от съществено значение
Трябва да се включи линолова киселина с мастни киселини - Витамини поне 30 процента, по-добре
повече от 50 процента NRV - трябва да включва и минерали и микроелементи
да бъдат включени - Фибрите са важни, особено
Супер овесени фибри бета глюкан. Това
не само насърчава ситостта и укрепва
Микробиота, но има дългосрочен ефект
върху нивата на инсулин и кръвна захар
Автор: Dr. Харди Вале
Препоръка за книга от редактора:
Отслабнете лесно с метода на Bodymed
Искате ли да отслабнете ефективно и трайно? Тогава трябва да отидете за протеин. Но протеинът не е само протеин. Само тези, които разбират таблицата за умножение на протеини, могат да отслабнат без йо-йо ефект и да останат здрави и тънки в дългосрочен план. Благодарение на научно сложната комбинация от формула диета, упражнения и LOGI хранене, това е много лесно.
В това ръководство разработчикът на метода Бодимед, който е тестван хиляди пъти под медицинско наблюдение и е потвърден като много ефективен в проучванията, публикува своите знания и ви предоставя ценна информация от дългогодишния опит. Има 70 вкусни рецепти, за да можете веднага да приложите концепцията. Това е загуба на тегло с гарантиран успех!