Тайната на отслабването - ето как наистина работи
На диета съм от 9 януари 2017 г., а моят 3-месечен треньор по бикини ангели започна на 1 февруари. Сега, когато пиша тези редове, диетирам повече от 4 месеца, безброй тренировки и дни, в които всички са пирували, с изключение на мен - така че мисля, че имам някаква идея 😀. Особено по време на моята тренировка отново и отново ме питаха как е правилният начин и каква е тайната на отслабването - точно това ще ви кажа сега!
Време е! Ще ви разкрия голямата тайна за отслабване, която всички винаги търсят ... добре готови? ... НЯМА!
И това всъщност е тайна, защото не много хора знаят за това или искат да го признаят. Винаги си мислите, че все още има някои скрити трикове и обрати, които са запазени само за малкото добре обучени и годни хора - но те не съществуват 🙂
Добре пазената тайна за отслабване
Така че, разбира се, ако сте напреднали добре в диетата си, има няколко винта, които можете да завъртите (например, промяна на разпределението на макросите на ниско съдържание на въглехидрати и т.н.). Но докато стигнете дотам, пътят, който е толкова прост, колкото и се нуждае от издръжливост, е достатъчен: дефицит на калории.
Просто, не е повече. Това е единствената тайна, необходима за отслабване 🙂 .
Ако искате да имате и тонизирано тяло, просто трябва да отидете на тренировка и да обърнете внимание на приема на протеини.
Доста отрезвяващо, нали? Особено когато години наред търсите свещения граал и в крайна сметка тази тривиална, квазибанална тайна се разкрива 😀. За мен беше същото, често превключвах между различни диети и опитвах много. Но никога не съм имал търпението да премина през една форма по-дълго. Ако нещо не се е случило бързо, ще премина към следващата тенденция.
Всеки, който иска да отслабне, се нуждае от търпение - така работи отслабването
Моето нетърпение беше най-голямата ми грешка тук - тогава спрях да намалявам калориите, докато успях и след това продължи няколко седмици. С това много добре отслабнах, но никога не можах да го запазя. Повечето пъти такива истории се случваха точно преди почивката ми и аз летях там с перфектното си плажно тяло, но когато се прибрах, изглеждаше различно .
Току-що се гладувах за кратко и всъщност веднъж направих лечение на Алмасед - признавам го. О, Боже, просто смущавам ли се, когато го записвам така ... Но сега съм просто честен и признавам, че преди бях истинска бъркотия с диетата си. Йо-йо ефектът не закъсня и след това буквално се надигнах като кнедл с мая. Тъй като имах желание като това през дългото време на глад, разбира се, след това натъпках всичко в себе си.
Така че, толкова много за това - сега просто се справяме по-добре заедно и се надявам да не правите тези глупави неща с мен 😉. Няма пряк път или има, но вие плащате висока цена за него и те със сигурност не са устойчиви.
Отслабвам, когато приемам по-малко калории, отколкото използвам за дълъг период от време
За да отслабнете устойчиво и преди всичко здравословно, трябва да отделите време и да бъдете търпеливи. Научих, че чрез моето онлайн обучение на Bikini Angels и само за това знание си струва всяка стотинка.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Има многобройни онлайн калкулатори, които могат да ви дадат улики за собствената ви консумация на калории. Винаги бих разглеждал резултатите от различни компютри и след това изчислявал средна стойност.
Калориите ми за поддръжка в Micsbodyshop: 2185 ккал
Калориите ми за поддръжка във Fitness Experts: 2169 ккал
Калориите ми за поддържане във фитнес маратон: 2087 ккал
Тук вече можете да видите, че изчисленията на калориите са различни, затова сега ще взема средната стойност: (2185 + 2169 + 2087): 3 = 2147
Калориите ми за поддръжка, т.е. калориите, където нито увеличавам, нито намалявам, са около 2150. Но трябва да добавя, че в момента правя силови тренировки + 1 час кардио 4 пъти седмично и това, разбира се, също тежи.
За началото на диета определено препоръчвам да не правите дефицита прекалено висок, защото в началото нещо се случва дори и с по-нисък дефицит и защото можете да издържите по-дълго, ако се разхожда малко.
Намаляването му на етапи е по-добро от започването с огромен дефицит
През януари започнах с 1800 калории и след това постепенно намаля до сегашните 1350 ккал. Ако бях започнал с толкова малко веднага, вероятно щеше да е по-бързо, но психически щях да съм напълно изтощен 😀. Затова препоръчвам първо да го намалите леко и след това да видите какво се случва.
Не пропускайте да проследявате калориите - хранителен дневник ви помага да отслабнете
Всъщност винаги съм го правил, така че вече няколко години. За да следите диетата си, просто е важно да знаете колко ядете. Ако трябваше да се храня по моя начин, вероятно щях да приемам 3000 калории 😀 всеки ден. При толкова малък дефицит е много важно. Ако вземете 15 ml вместо 5 ml масло или 20 g вместо 10 g ядково масло, тогава дефицитът бързо изчезва и се чудите защо нищо не се случва. Следователно е от съществено значение да проследявате всичко, което ядете/пиете (не проследявам кафе, вода, чай и леки напитки). Хората ще си помислят, че сте луди, но на кого му пука? Фактът, че хората ви гледат странно, е нещо, с което трябва да свикнете по време на диетата и да я преодолеете.
И всъщност не отнема много време за водене на калориен дневник. Но мога да разбера и ако не ви се иска. Ето защо имам предварително подготвени седмични планове тук, тук и тук, напълно безплатно и без проследяване 😉 .
Моето тегло в диетата - посоката трябва да е правилна
Ще ви покажа историята на теглото си за 4 месеца от моя хранителен дневник. Претеглях се около 3 пъти седмично и както виждате има и люлки нагоре. Но как може да е така, когато през цялото време бях в дефицит? Е, хормоните ни играят номер, особено при нас, жените, е просто така, че в някои периоди от месеца тежите повече (напр. Поради повишено задържане на вода). Ако искате да научите повече, ето най-добрите инструкции за претегляне за жени.
Но когато се покачи, моля, не се побърквайте. В началото също се чудех какви биха могли да бъдат 200гр: „сигурно защото не съм правил кардио“ - „О, това беше сигурно въглехидратите снощи, ако не ги бях изял“ ... ГЛУПО, напиши, че зад ушите ти е напълно нормално и няма абсолютно никаква причина за паника. На следващия ден може да бъде с 400g по-малко, просто се колебае. Понякога храната ни тежи повече или е чревно съдържимо (iiihhh ... тя каза чревно съдържимо: D ... да, но така е).
Но също така можете да видите, че теглото продължава да намалява с течение на времето. В началото вървеше по-бързо и сега бях на 60.9 от седмици, наистина исках да дойда ПОД 60 кг, за егото, което знаете 😉. Но без значение, има плата като това и дори те могат да бъдат преодолени с търпение.
"Pff, тя е загубила само 5 килограма за повече от 4 месеца и сега плюе големи тонове" - всъщност, вероятно можете да свалите 10 килограма за това време. Поне така смятат общите 10-12 седмични програми. За мен беше важно да направя цялото нещо устойчиво и най-вече да не губя трудно спечелените си мускули. Разбира се, те тежат и много 😉 .
Моята трансформация за 4 месеца - преди и след снимки
Но да, вярно е, все още се случва нещо! Но моите снимки преди и след това ясно показват разлика и засега (!) Съм доволен от резултата.
Сега ще си взема почивка, ще презаредя батериите си и след това ще вися още 3 месеца, много лесно.
За да загубите 1 килограм мазнини, трябва да спестите 7 000 калории
Каквото и да имате предвид: за да загубите килограм чиста мазнина, трябва да спестите 7000 калории и с дефицит от 300 калории на ден, което отнема 23 дни.
Яжте правилно не по-малко - правилните храни за отслабване
Разбира се, най-важното е калориен дефицит. Отслабвате и ако ядете FastFood през целия ден, стига да приемате по-малко калории, отколкото консумирате. И сега идва големият, но - силно преработените храни обикновено доставят. много лоши хранителни стойности (много наситени мазнини, въглехидрати от пшеница и малко протеини) и по този начин ни правят сити само за много кратко време. И точно затова те не са идеални за нашата диета!
Винаги съм събирал колкото е възможно повече в калориите си, защото просто обичам да ям много. Не лъжа, често ядях най-дълго и през повечето време, когато седях с колегите си в столовата. Но аз просто избрах правилните неща, от които можете да ядете много, защото те са нискокалорични и имат добри хранителни стойности.
Когато мога да ям много и винаги съм добре заситен, всъщност дори не забелязвам, че съм на диета и затова ми е много лесно да запазя дефицита си дълго време и да отслабна едновременно.
Лесно ми е да поддържам дефицит, ако се храня предимно със здравословни и непреработени храни, тъй като тези храни са с по-ниска калорийна плътност и ме поддържат сити по-дълго
И също така е много ясно, че тези храни не винаги са тези, които имат най-добър вкус. Също така бих предпочел да ям шницел, вместо него винаги има извара и риба тон: D ... но така е, когато искате да постигнете определена цел.
Оптимално макроразпределение - важен фактор в диетата
„Уааааас, сега трябва да броим не само калории, но и хранителни вещества ?“ - би било по-добре! В диетата всъщност е "решаващо за войната" да консумирате достатъчно протеини, именно защото тялото използва нашите мускули първо, за да генерира енергия, ако приема на калории е твърде нисък. Освен ако не е снабден с достатъчно протеин въпреки дефицита, който действа като вид мускулна защита. На добър немски: обезмаслена кварка, извара и пуйка са вашите нови най-добри приятели 😉 .
Като жена ако сте на диета, най-добре е да съберете макросите си така:
(1,7 g протеин на килограм телесно тегло) + (1 g мазнини на килограм телесно тегло) + (останали калории от въглехидрати)
Ето още един пример, да речем, че моят лимит е 1600 калории и тежа 60 килограма:
1,7 х 60 = 102g протеин (1g протеин има 4 калории -> 408kcal)
1 x 60 = 60 g мазнини (1 g мазнина има 9 калории -> 540kcal)
1600kcal-408kcal-540kcal = 652 (1g въглехидрат има 4 калории, така че трябва да разделим останалите калории на 4 -> 163g въглехидрати)
Така че имаме следните макроси:
1600 калории, състоящи се от 102g протеин, 60g мазнини и 163g въглехидрати
Не бива да се пести от мазнини! Суровите диети с ниско съдържание на мазнини увреждат тялото в дългосрочен план, тъй като мазнините са спешно необходими за обновяване на клетките и есенциалните мастни киселини не могат да се произвеждат от самия организъм. Следователно най-малко 0,5 g-1 g на килограм телесно тегло.
Тъй като дефицитът се увеличава, протеинът също трябва да се увеличи, до 2,6 g на килограм телесно тегло с много висок дефицит. От това можете да видите, че протеинът заема повече място с усъвършенствана диета и тъй като мазнините трябва да се задържат, рано или късно трябва да спестите от въглехидрати ... каква пити:. от.
При мъжете началната позиция изглежда различно. Те се нуждаят от малко повече протеин и най-добре е да започнете с 2g на килограм телесно тегло.
Не можете без спорт!? Имате ли нужда от упражнения за отслабване?
Разбира се, можете да отслабнете, без да спортувате, тонове хора го правят по този начин. Но това не беше това, което исках или искам (още не съм завършил, хе-хе). Искам истинска трансформация! Не искам да преминавам от „съвсем ок тънък“ към „наистина тънък“. Искам да видя моята шест опаковка веднъж, искам дефинирани ръце и крака, здрава плячка и най-вече искам да се чувствам добре навсякъде и да поддържам тялото си здраво.
Да, и тази трансформация не работи без спорт. За целта трябва да ходя на фитнес и да правя клекове, мъртва тяга и преси на пейка 4 пъти седмично, иначе няма да се получи. И за съжаление, за съжаление, мускулите са направо нестабилна работа 😀, щом спрете да тренирате, тялото започва да разгражда трудно спечелените мускули (които използват ненужна енергия) след много кратко време. Така че не е като да тренирате мускулите си веднъж и след това да ги имате завинаги - това би било твърде хубаво, нали?
Така че трябва да се придържам към него в продължение на седмици, месеци и дори години, за да получа това, което искам, и след това трябва да продължа да вървя, за да запазя резултата. Звучи адски потискащо, нали? Като вечна работа на Сизиф, която никога не свършва (... това тавтология ли е сега или няколко ? 😀). И всъщност точно това би било, ако не беше забавният фактор.
Забавлението е на първо място
Не можете да продължите така в дългосрочен план, ако изобщо не ви харесва. Ако трябва да се измъчвате всяка тренировка и да задавяте здравословната си храна - това просто не е за тях. Всъщност не винаги ми е приятно и понякога се влача на тренировки и го мразя, но това не винаги е така. В по-голямата си част се забавлявам много - обичам да тренирам и да тичам с болни мускули на следващия ден, обичам да опитвам нови, здравословни рецепти и да се опитвам да извлека най-доброто от себе си.
Предполагам, че няма да работи по друг начин. Ето защо: Ако искате да отслабнете, тогава определено трябва да потърсите спорт, който ви харесва и да изберете форма на хранене, с която да се справите добре и дълго време, а не само защото някой го прави за вас.
И както често се случва, пътуването е целта, цялото това „нещо за фитнес“ за мен стана много повече от просто отслабване и поддържане на форма. Нямам натиск във времето, мога да правя каквото искам и когато искам. Просто отива малко по-напред всеки ден и вие просто продължавате да виждате напредък, който мотивира и ви кара going. Очаквам с нетърпение да видя какво мога да извадя от себе си във втора обиколка.
Продължаване след диетата - обратно хранене
Обратната диета е нещо, от което наистина се нуждаете само след дълги, изтощителни състезателни диети, когато наистина сте били с ниско съдържание на калории. Това означава, че бавно свиквате с калориите си за поддържане на няколко етапа и бавно отново изтласквате метаболизма си нагоре.
Ще опитам цялото нещо така или иначе - разбира се в по-слаба и опростена форма. Аз съм просто човек, който бързо прекалява и ако изведнъж изям своите 2150 калории, може да опаковам някои (твърде много) нездравословни неща в себе си. Просто защото дълго време гладувах и ядях с ниско съдържание на въглехидрати. На обикновен език: Мога да ям всичко в момента 😀 .
За да не се случи това, първо ще увеличим от 1350 калории на 1600. Оставам там няколко дни, давам на тялото си повече въглехидрати, за да се напълнят магазините отново и апетитът да изчезне. И едва след това увеличавам калориите си за поддръжка на втора стъпка.
Но никой не трябва да го прави по този начин, просто го правя по психологически причини, за да получа по-добър контрол върху себе си или апетита си 😛 .
И така, това е, моето ръководство за отслабване 🙂. Ако имате някакви въпроси или предложения, моля, пишете ми в коментарите - очаквам с нетърпение вашите отзиви!