Тайната на гъвкавостта - разтягане
Повечето хора смятат, че или сте родени гъвкави, или не. Истината е, че гъвкавостта се постига по пътя, тя се образова. Вярно е, че възрастта и някои анатомични характеристики могат да повлияят на степента на гъвкавост, но тренировките ще ви помогнат да станете гъвкави, мобилни и да получите контрол над мускулите си.
ОСНОВНО ПРАВИЛО за качествен секс е да се развива физическа издръжливост в горната част на тялото и гъвкавост в долната част на тялото (особено в областта на бедрата) .
Наричат се упражнения, предназначени да развият гъвкавост на тялото упражнения за разтягане или разтягане. Разтягането е система от упражнения с бавни движения на определени сегменти на тялото, които подобряват общата подвижност чрез разтягане на определени мускулни групи, чрез укрепване и увеличаване на подвижността на ставите.
Основни правила в обучението за гъвкавост:
1. Направете първо няколко упражнения за загряване (не бъркайте упражнения за разтягане с разгряване, изпълнявани преди аеробни упражнения, кардио и др.) - не е препоръчително да разтягате мускулите и ставите си, когато не са нагрявани - за да избегнете разкъсване на мускулите и силно напрежение.
2. Не прекалявайте - може да загубите мускулна тъкан или да повлияете на стабилността на гръбначния стълб и т.н.
3. Поемете дълбоко въздух по време на действителните разтягания и разширете движението по време на издишването.
Контролирано дишане - сливането между правилното дишане и разтягането
Упражнения дълбоко дишане с постепенно освобождаване, Бавният въздух интегрира дишането директно във всяко упражнение за разтягане. Координацията на движение чрез дишане включва регулирайте интензивността и продължителността на упражненията според собственото си дишане (не зависи от определени преброени времена, ритми и т.н.) .
1. Бавно вдишвайте въздух в белите дробове в долната част на торса.
2. Оставете багажника да се разшири настрани, отпред и отзад в долните ребра.
3. След като почувствате, че дробовете ви са пълни, продължете да вдишвате въздух в горната част на торса.
4. Издишайте натрупания въздух в областта на гърдите и поддържайте белите дробове пълни с въздух.
5. Контрактирайте коремните мускули, за да отстраните насилствено целия въздух от белите дробове.
6. Отпуснете мускулите и тялото си.
Общо правило за дишане: вдишайте дълбоко през носа и издишайте два пъти по-дълго от устата, осъзнавайки коремната контракция.
Гъвкавост и секс
Един прост жест - полезно упражнение сутрин
Ползи от разтягането за сексуален живот:
Как да изпълняваме правилно упражнения за разтягане ?
Като метод за загряване преди разтягане можете да изберете или аеробни упражнения, лесно бягане, бдителна разходка за няколко минути.
Основен принцип: бавни движения.
Упражненията се изпълняват в комфорт, без болка. Трябва да сте отпуснати и спокойни.
Трябва да разтегнете желания мускул възможно най-силно на първия етап и при всяко издишване да се опитате да напреднете.
Правилното и ефективно изпълнение изисква поддържане на фиксирана позиция за няколко секунди (30-60 секунди в зависимост от необходимата мускулна група, без да причинява болка) за всяко изпълнено упражнение. Дишането контролира мускулната релаксация.
Търпението, времето и постоянството са ключовите съставки - и можете да достигнете доста впечатляваща степен на удължаване.
Упражненията за разтягане често са част от по-сложни програми за упражнения, като: йога, класически кунг-фу, модерен танц, гимнастика, балет, джаз танци.
Упражнявайте инструкции за мобилност и гъвкавост
Отидете на следващото ниво. по-добре, по-интензивно, голямото O
Сковаността придобива положително значение само в определен контекст, когато става въпрос за секс. Изваден от "онзи" конкретен контекст, независимо дали е секс или не, не е комплимент да бъдете категоризиран като "твърд" или негъвкав. ".
Примери за упражнения за гъвкавост на йога:
Йога със своите принципи на изпълнение на упражнения помага за подобряване на сексуалните преживявания чрез повишаване на бдителността, енергията, подобряване на кръвообращението, релаксация и контрол на дишането.
> Крачен контакт
Седнете на матрака (йога постелка) седнали. Обединете ходилата на краката заедно, като коленете оставят отстрани. Поставете ръката си на големите си пръсти, дръжте гърба изправен, докато вдишвате няколко пъти дълбоко. Опитайте се да доближите главата си бавно до пръстите си, като разтягате гърба и бедрата, доколкото можете, без болка. Задръжте позицията за 1 минута.
> V-ъгъл, наведен напред
Седнете на матрака и разтворете краката си под широк V ъгъл. Започнете с ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си върху матрака и бавно завъртете бедрата напред, докато разтваряте краката си още по-далеч. Колянната става трябва да е обърната към тавана. Бавно се придвижете напред с ръце, без да огъвате талията си. Задръжте позицията за 1 минута.
> Мостът
Седнете на матрака, легнал по гръб. Поставете ръцете нагоре или надолу до тялото. Свийте коленете и приближете краката си до торса. Използвайте коремните и бедрените мускули, за да изтласкате торса си нагоре от земята. Контрактирайте седалището и коремните мускули, като същевременно поддържате позиция. Дръжте мускулите на врата и раменете си отпуснати. Задръжте позицията за 30-60 секунди.
> Седнал на раменете - свещта
Седнете на матрака, легнал по гръб. Свийте коленете си и ги приведете към гърдите си. Поставете ръцете си по гръб в основата, за да го поддържате. Започнете бавно, като повдигнете краката си към тавана и дръжте краката си изправени, опитвайки се да изправите и гръбнака си. Задръжте позицията за 30 секунди и се опитайте да увеличите времето за задържане с няколко секунди всеки път, когато практикувате упражнението, докато достигнете 3 минути.
> Положение на седалката
Седнете по гръб с крака един до друг. Бавно повдигнете ръцете си над нивото на главата. Започнете да огъвате коленете си, като държите петите си здраво на земята. Продължете движението, докато коленете перпендикулярно на земята. Опитайте се да държите торса си изправен. Задръжте позицията за 30-60 секунди.
> Позиция Кобра
Седнете по корем, върху матрака. Изпънете краката си и натиснете към матрака. Доведете ръцете си до нивото на раменете, като държите лактите много близо до тялото. Докато издишвате, избутайте гърдите си от земята. Изпънете врата си, гледайки нагоре в далечината. Не насилвайте гърдите твърде високо, тъй като това ще причини болка в долната част на гърба. Задръжте позицията за 30 секунди, след това спуснете гърба, докато издишвате въздух от гърдите и белите дробове.
Позиции за разтягане - препоръчително за мъже
(забележете приликата с определени сексуални позиции)
> Платформа
Седнете с лице надолу върху матрака, готови да изпълните плувка. Дръжте крака в позицията, специфична за плувките, поемете дълбоко въздух и докато издишвате, изтласквайте ръцете си нагоре, докато не се изправят. Дръжте гърба си изправен като платформа за 30 секунди.
Докато държите гърба изправен, опитайте се да „ходите“ в кръг с ръце: поставете дясната си ръка до лявата и продължете движението. По този начин развивате сила в горната част на тялото, за да подкрепите по-добре партньора си по време на полов акт.
Сексуални ползи: разтяга гръбначния стълб и укрепва раменете и долните гръбначни мускули, като същевременно тонизира корема, таза и перинеума.
> Позиция на лапите
Седнете в предишната изходна позиция, но дръжте баланса си на върха на пръстите си. Изпънете ръцете си, извивайки гърба си и изтласквайки торса нагоре. Единствените контакти с матрака трябва да са дланите и пръстите на краката. Задръжте позицията за 30 секунди.
Сексуални ползи: увеличава притока на кръв към сексуалния мускулен център (корем-таз), подобрява гръбначната гъвкавост в долната област, осигурява устойчивост на ставите и увеличава силата на корема.
> Позиция на пеперуда
В седнало положение, на матрака, заедно ходилата. Хванете китките с ръце, вдишайте и изпънете гърба си, така че да усетите как върхът на главата ви сочи към тавана, а брадичката към гърдите. Издишайте и натиснете с ръце и лакти вътре в бедрата и коленете, като същевременно държите корема назад (издърпайте пъпа към гръбнака). Дишайте нормално и задръжте позицията за 30 секунди.
Сексуални ползи:подобрява притока на кръв към таза, намалява безпокойството и умората, стимулира репродуктивната, нервната и дихателната системи.
> Охлаждане
Заемете положението на колене върху матрака, облегнати на ръце. Спуснете дъното си до петите и сложете главата си на земята. Нека ръцете ви почиват до тялото, с длани и крака, обърнати към тавана. Поемете дълбоко въздух и притиснете стомаха си към бедрата. Задръжте позицията за 1 минута.
Сексуални ползи: отпуска гърба, увеличава отварянето на бедрата, подобрява притока на кръв към таза, отпуска мозъка.
Упражнения за разтягане на крака
Сексуалната енергия е тясно свързана с краката. Упражненията за разтягане на крака насочват енергията правилно, те ще тонизират краката ви, а за мъжете осигуряват по-добра ерекция.
> Позиция на лотос
Това упражнение има ролята на за натрупване на сексуална енергия преди полов акт.
В позиция Lotus стиснете долната част на корема, издишайте напълно на носа за 9 секунди. Поддържайте мускула на тазовото дъно (пубо-опашната кост) отпуснат и вдишвайте през носа за 9 секунди, разширявайки долната част на корема. Повторете няколко пъти, когато вече не можете да дишате нормално, задръжте дъха си и свийте мускула на компютъра, а след това и задните части. Опитайте се да задържите дъха си за 18 секунди. След това отпуснете всичките си мускули и дишайте естествено.
Повторете това упражнение 3 пъти.
> Разтягане за мускулите на флексора на тазобедрената става
Ако мускулите на тазобедрените флексори не са гъвкави, тогава трябва да развиете тази гъвкавост, защото тяхната скованост може да доведе до болезнени наранявания.
- Интериор, екстериор, поддържане!
Просто упражнение, което ще ви помогне да отпуснете мускулите на тазобедрената става. Наведете се напред, длани до стена, за да поддържате тялото си. Завъртете крака навън, настрани, 3 пъти и задръжте позицията на крака за 6 секунди след третото замахване. След това завъртете крака навътре, през торса, 3 пъти и задръжте за 6 секунди отново. Повторете това упражнение 3 пъти с всеки крак.
- Стегнете тялото си!
Седнете хоризонтално, легнали по гръб, до стена и натиснете дъното си в стената за 5 пълни, леки вдишвания. Постепенно увеличавайте разширението на краката, като приближавате краката по-близо и по-близо до тялото
> Работете с бедрата!
Седнете хоризонтално, по гръб, с дъното възможно най-близо до стената и с раздалечени крака във V, като петите ви се поддържат от стената. Отворете и затворете ъгъла, образуван от краката, като постепенно увеличавате скоростта, докато се чувствате все по-комфортно с упражнението. Изпълнявайте 20 комплекта на ден, за да подобрите радиуса и да тонизирате бедрата си.
Повече интимност, по-малко разговори - упражнения за разтягане за двойката
-За нея> разтягане на сухожилието на коляното, разтягане на слабините> за бедрата и глезените Един от двамата партньори, които ще заемат горното положение по време на полов акт, трябва да има гъвкави и силни мускули в бедрата. За да разтегнете тези мускули, коленичете на земята, като бедрата са перпендикулярни на нея. Краката трябва да са раздалечени на ширината на раменете, като пръстите са насочени назад, а дланите са разположени пред бедрата. Наклонете се назад бавно, докато почувствате натиск в бедрата и глезените. Задръжте позицията за 15-20 секунди и повторете упражнението 3 пъти.
> за борба с болки в гърба Седнете хоризонтално, легнали по гръб. Задръжте задната част на лявото коляно сгъната с дясната ръка и дръпнете към гърдите си. Задръжте позицията за 30 секунди. Сменете крака си и повторете. След това опитайте с двата крака едновременно. При спускане мускулите на краката се разтягат леко.
> за гъвкавост на багажника, подвижност на гръбначния стълб Стойте, дръжте краката си раздалечени и с леко свити колене, изправен гръб, обърнат към стена на разстояние една ръка (така че ръката ви да се простира малко, за да достигне). Дръжте петите си на земята, вдишайте и се обърнете настрани, докосвайки вертикалната повърхност с длани. Задръжте контакта напълно за няколко секунди и издишайте. Повторете упражнението 10 пъти.
> подвижност на крайниците и багажника
Изправен, с раздалечени крака. Вдишайте и се наведете напред и докоснете левия глезен с дясната си ръка, докато издишвате. Повдигнете лявата си ръка и я изпънете нагоре, за да удължите гръдния мускул. Повторете с другата ръка - 10 -15 упражнения/ръка.
> Отпускане на мускулите на шията Право, изправено - горната част на главата е изтласкана възможно най-високо, вдишайте и внимателно издърпайте брадичката към гърдите. Наклонете леко главата си надясно и след това наляво, докато издишвате. За да усилите разтягането, можете да поставите дясната си ръка върху противоположния храм, докато главата е насочена надясно, за да дръпнете внимателно главата. Направете леки завъртания отстрани в изходна позиция и от позиция на гърдите в изходна позиция - 10-15 повторения за всяка страна.