Създаване на перфектната програма за тренировки

10-звездни треньори ви помагат съзнателно да планирате реда на упражненията, така че да можете да се насладите на най-зрелищните резултати за кратко време.

НАУЧЕТЕ ОТ ПРОФЕСИЯТА!

Най-краткият начин за напредък е да планирате тренировката си специално, вместо да гадаете. Не правете само това, което ви идва на ум или това, което вашият приятел е предложил! Попитахме 10 експерти какво смятат, че трябва да следваме, за да следваме най-ефективните тренировъчни програми за всяка част от тялото, за максимално насочено изграждане на мускулите и грандиозна трансформация. Ако приемете тези съвети присърце, можете бързо да забравите прилагателното „средно“ до вашите тренировки и физика и да се чувствате свободни да го замените с „уникален“! Затова измислете плановете за тренировки, предложени от експертите за всяка мускулна група!

ОБРАТНО

Препоръчителна практика за увеличаване на ширината: широк захват
Препоръчителна практика за удебеляване: гребане с дъмбели с една ръка, наклонена пейка
Нашият експерт: Джим Смит

Тайната на гърба с размери на предната врата е да изпълнявате дърпащи упражнения както в хоризонтална, така и във вертикална посока. Първите включват различни гребла, вторите включват изтегляния и изтегляния. Важно е да се включват редовно и двата вида упражнения, казва Джим Смит, основател на Diesel Strength and Conditioning.

Какво трябва да направиш?

Гребането с щанга с една ръка е насочено към широкия мускул на гърба, както и към мускулите с качулки и диаманти, увеличавайки дебелината на гърба. Това е най-желаното от хоризонталните дърпащи движения, така че е добре да го направите съществена част от вашите тренировки. От вертикалното издърпване Смит препоръчва издърпване с широк хват, което освен широкия гръбен мускул използва и големия подвижен мускул на раменната лопатка, който придава впечатляваща ширина на гърба.

Бакшиш

Опитайте специалността на Смит, методът Diesel Mass: Направете масивен набор от 6-8 повторения от горно положение на охлюв с дръпване с широко захващане, след това 15-20 повторения с малко по-малко тегло и различен захват (например можете дръжте широко ръката си, но ако пръчката, сега я хванете отдолу).

КОМБИНАЦИЯ

Препоръчителна практика: предно клякане
Нашият експерт: Бен Бруно

Докато клякането с гръб, считано от мнозина за крал на упражненията за крака, е може би най-често срещаната версия, силовият треньор на Лос Анджелис Бен Бруно все още се кълне в предната поза, когато става въпрос за натоварване на бедро, защото смята, че е още по-трудно за да държим торса изправен тук.

Какво трябва да направиш?

Ако не чувствате, че китките ви са достатъчно гъвкави, за да се хващат прави, можете да увеличите стабилността, като кръстосате ръце или използвате каишка за вдигане на тежести.

Бакшиш

Дръжте лактите си високо напред докрай. Когато ги свалите, горната част на гърба се огъва и тежестта лесно може да падне.

ГРЕБЕН ШОФЬОР

Препоръчителна практика: Румънска намотка
Нашият експерт: Ник Туминело

В днешно време често чуваме термина „функционално обучение“, който се отнася до упражнения, които се фокусират върху решаването на дадена задача, а не върху принуждаването на целевия мускул или група мускули да работят, като по този начин обуславят цялото ни тяло. В този смисъл е включена и традиционната румънска намотка. Ник Туминело, основател на треньорския център на Performance University, го препоръчва, защото смята, че можем да постигнем много зрелищни резултати с него.

Какво трябва да направиш?

Сгънете коленете си около 15 до 20 градуса. Не се уверявайте, че раменете ви се спускат на земята, по-скоро избутайте бедрата си назад, за да се наведете. Румънското изтегляне също е от голяма полза в пистата и бойните изкуства, тъй като моделът на движение е подобен на спринта, скачането и въртенето. Освен това е ефективен оформящ мускул на опашката и бедрото.

Бакшиш

Поради сложния характер на румънския топинг, той също има сериозен калориен и мазнинен ефект.

VÁDLI

Препоръчителна практика: обвинителен акт, докато седите и стоите
Нашият експерт: Брад Шьонфелд

Телето основно се състои от мускулите на бицепсите на крайниците и мускулите на кучетата отдолу (или plantaris, но не за всички). Можете да заредите първия, докато стоите, а втория, като използвате обвиненията, направени докато седите. Брад Шьонфелд, M.A.X. Според автора на бестселъра Muscle Plan, „за оптимално развитие и максимален растеж си струва да редувате версиите с огънато и удължено коляно“.

Какво трябва да направиш?

Каквото и упражнение да правите, внимавайте да не изскочи твърде бързо от долната позиция за всяко повторение. Телето също е „на празен ход“ по време на ходене и бягане, така че ако задържите долната позиция за секунда-две, ще разтегнете мускулите си едновременно и ще очаквате по-дългосрочен растеж.

Бакшиш

Тъй като мускулите на краката също са двуглави, можете да редувате позите на краката за още по-целенасочена тренировка: с изправен навътре крак, страничната и външната медиална глава могат да бъдат по-натоварени. Можете да сменяте подложките за крака последователно или дори ежемесечно. Можете да направите същото с упражнения за седене, използвани за развиване на мускулите.

ФАРИЗОМ

Препоръчителна практика: хип бутане с двуръчни гири
Нашият експерт: Брет Контрерас