Създайте план за обучение Ръководство за атака на тялото
В тази статия ще разберете как можете да създадете подходящ план за обучение и за какво да внимавате.
Знайте целта си!
- Искам да отслабна с 8-10 килограма през следващите дванадесет седмици, без да се налага да гладувам.
- Искам непрекъснато да напълнявам и да натрупвам мускулна маса през следващите 6 месеца.
- Искам да се вместя в старите си дънки за сбогуване след десет седмици.
Освен това, разбира се, трябва да знаете къде искате да отидете: Искате ли вашето Намалете телесните мазнини или изградете мускули? В зависимост от вашите нужди, планът за обучение също се променя.
Създайте план за обучение за отслабване
Ако в края на деня сте приели по-малко калории, отколкото сте изгорили, ще отслабнете. Правилното хранене естествено играе важна роля, но все пак трябва да създадете план за обучение, който да ви подкрепя във вашия проект.
A План за обучение за отслабване в идеалния случай осигурява допълнителна кардио тренировка за изгаряне на няколко допълнителни калории. Въпреки това и тук трябва да се съсредоточите предимно върху силовите тренировки. Съвет отстрани: Протеиновият прах може да ви помогне да отслабнете, тъй като високото му съдържание на протеини запазва мускулите и е изключително засищащо, което предотвратява пристъпите на глад.
Създайте план за обучение за изграждане на мускули
Що се отнася до изграждането на мускули, е точно обратното: трябва да консумирате повече калории, отколкото използвате. Тялото може да изгради само мускулна маса, надвишаваща калориите.
Планът за обучение за тази цел трябва да бъде включен прогресия да бъде проектиран. Това означава, че непрекъснато се усъвършенствате и стойностите на вашата сила се увеличават седмица след седмица.
Как е вашето ниво на обучение?
След като сте определили целта си, трябва да определите нивото си на обучение. Как е вашата физическа подготовка? Упражнявате ли напоследък или сте напълно начинаещ?
Начинаещите трябва основно да се съсредоточат върху това Изучаване на упражненията за да не се наранявате по време на тренировка и наистина да удряте мускулите си, когато боравите с тежести. Освен това, като начинаещ, трябва да изпълнявате така наречените многоставни упражнения. Това са упражнения, които тренират едновременно няколко мускулни групи и изгарят повече калории.
Напредналият може и трябва също да използва изолиращи упражнения, за да може да тренира определена мускулна група по-конкретно. В зависимост от вашето ниво на обучение, изборът на упражнения също се променя.
Колко често искате да тренирате?
Следващият въпрос, който трябва да си зададете, когато планирате тренировъчния си план, е честотата. Колко пъти седмично искате да отидете на фитнес? Разбира се, и това зависи от вашата цел.
- Бихте ли искали да увеличите физическата си форма или основната си издръжливост и търсите ли баланс за работа? Това вече работи 1 - 2 дни в седмицата.
- Бихте ли искали да работите активно върху тялото си и отслабнете здравословно в дългосрочен план? За това трябва да са 3 - 4 учебни единици на седмица.
- Решени ли сте да постигнете мечтаното тяло? Тогава трябва да сте наясно, че вие 4 - 6 пъти седмично трябва да отидете на обучение.
Ако не сте сигурни колко често искате да тренирате, започнете 3 пъти седмично и след това решете как искате да продължите. Ако понякога сте немотивирани, a Бустер за обучение помагат да оцелеят фазите на болка, на които всички сме изложени.
Кой сплит трябва да изберете?
Кога Сплит се нарича разделянето на отделните тренировъчни дни според мускулните групи. Например, разделяне на горната/долната част на тялото би включвало тренировка за горна част на тялото на ден A и тренировка за долна част на тялото в ден B.
Кой сплит е подходящ за вас, зависи по-малко от целта и повече от нивото на вашето представяне. Начинаещите и умерено напредналите потребители трябва да се учат на сложни упражнения и да ги обучават по-често през седмицата. A е подходящ за това План за обучение на цялото тяло или разделяне на долната част на тялото/горната част на тялото, докато не развиете определено усещане за тренировката и мускулите си.
Затова се уверете, че не включвате твърде много изолиращи упражнения в плана си за тренировка и се концентрирайте върху упражнения като лежанка, клякам, изтегляне, спадове или мъртва тяга.
Колко дълго трябва да тренирате?
Можете да постигнете много добри резултати с кратки тренировки, при условие че интензивността е достатъчно висока. Популярен метод за обучение е например H.I.T. (тренировка с висока интензивност), където работата се извършва с кратки почивки и висока степен на стрес. Това ви кара да се потите много и да изгаряте много калории - и обикновено сте готови след 20-30 минути.
Но ако изберете такъв План за обучение по културизъм, Така че класическа силова тренировка с тежести и на машини, трябва да се стремите към 45 - 60 минути. Тези, които могат да тренират значително по-дълго, не тренират достатъчно интензивно.
Разбира се можете да след това завършете обучение за издръжливост, което ще ви помогне да загубите мазнини. Вашият фокус обаче трябва да бъде върху усилени силови тренировки.
Кога да превключите?
Първо, не бива да продължавате да сменяте упражненията, защото в противен случай никога не можете да кажете надеждно дали се подобрявате. От друга страна обаче има смисъл да се променя планът за обучение от време на време, за да се избегнат монотонността и ефектите на привикване. Променете плана си за обучение, ако:
- Вече не се радвате на упражненията.
- Спирате да напредвате.
- Спазвахте същия тренировъчен план в продължение на 3-4 месеца.
За начинаещи
И така, как бихте могли да създадете план за обучение на практика? Да кажем, че една млада жена си е поставила за цел да отслабне с 8 килограма през следващите дванадесет седмици. Преди не се е занимавала с никакъв спорт и има увереността да ходи на фитнес 3 пъти седмично.
Така че след бяха определени целта, нивото на изпълнение и честотата на обучение, важно е да се определи подходящо разделяне. Тъй като имаме работа с начинаещ, a План за обучение на цялото тяло препоръчайте, така че тези, които искат да отслабнат, да развият усещане за тренировка и мускулите си. Планът за тренировка трябва да включва упражнения, които използват множество мускулни групи и разчитат по-малко на изолиращи упражнения (като бицепсово навиване).